'Mindful walking night': la forma de caminar recomendada por Harvard para perder peso que triunfa en España

Caminar es uno de los ejercicios más completos de todos. No solo por su contribución a la salud en general, tanto física como mental, sino que su bajo impacto lo hace adaptable a todos los niveles físicos y edades. Añadido a ello, es una disciplina tan versátil que se puede realizar en cualquier lugar, incluyendo los más desafiantes, y también se puede hacer de la forma más suave y sostenible, pero con los mismos beneficios.

Los expertos llevan décadas tratando de averiguar cómo hacer de este ejercicio más llamativo para todos, con el fin de cumplir la recomendación de la OMS: un mínimo de 150 minutos a la semana, es decir, un promedio de cinco caminatas de unos 30 minutos por día. Desde las caminatas afganas hasta las hidroeléctricas, la última recomendación de la Universidad de Harvard se llama Mindful walking night.

Conocida en España como caminata consciente, es una disciplina accesible para personas de todos los niveles de condición física, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan hacer ejercicio de forma sencilla. Los expertos descubrieron que, además, cuando lo hacemos después de cenar tiene un impacto muy positivo en la digestión.

Qué es el 'Mindful walking night'

El caminar consciente, o Mindful walking, es una práctica que combina la actividad física de caminar con el mindfulness, una técnica que implica prestar atención plena al momento presente, enfocándose en las sensaciones del cuerpo, la respiración y el entorno mientras se camina.

Al integrar estos elementos, podemos experimentar una mayor conexión con nuestro cuerpo y mente, promoviendo así un estado de bienestar general. Tal y como se hacen en otras disciplinas, como la meditación, pero sin olvidar que estamos haciendo ejercicio. Esta forma de caminar se puede adaptar a diferentes momentos del día; sin embargo, la noche es uno de los momentos favoritos.

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El Mindful walking night aplica los principios del caminar consciente a una rutina nocturna. Esta práctica es especialmente beneficiosa al final del día, ya que permite a las personas desconectar del estrés acumulado, mejorar la calidad del sueño e, incluso, a mejorar la digestión y controlar los niveles de azúcar en el organismo.

Según los expertos de Harvard, incorporar el caminar consciente en la rutina nocturna puede ser una estrategia efectiva no solo para perder peso, sino también para mejorar la salud física y, especialmente, mental.

Beneficios del Mindful Walking Night

Uno de los beneficios más destacados del caminar consciente es su capacidad para ayudar en la pérdida de peso. Estudios realizados por la Universidad de Harvard han demostrado que caminar a un ritmo moderado durante 30 minutos puede quemar aproximadamente 150 calorías. 

Se ha demostrado que caminar regularmente reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes y la hipertensión. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), caminar puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón en un 30%.

Además, el caminar consciente mejora la condición física general, aumentando la resistencia y la fuerza muscular, ayuda a mejorar la aptitud cardiovascular, fortalece los músculos y mejora la flexibilidad. A diferencia de las actividades más extenuantes, la caminata consciente es accesible para personas de todos los niveles de condición física.

El Mindful walking night se debe hacer después de cenar para conseguir ese impacto positivo en la digestión, reducir la sensación de pesadez y prevenir problemas como la indigestión y el reflujo ácido. Cuando caminamos después de ingerir comida, estimulamos el sistema digestivo y mejoramos la absorción de nutrientes, ayudando a controlar los niveles de azúcar en el organismo y evitando subidas y bajadas repentinas que contribuyen a diversos problemas de salud.

Pies de una persona caminando. Istock.

Sin embargo, los beneficios de esta caminata van más allá y es que tiene un impacto muy positivo en la salud mental. Al practicar la atención plena durante la caminata, podemos reducir el estrés y mejorar nuestra capacidad de regulación emocional. Un estudio de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard encontró que caminar regularmente puede disminuir el riesgo de depresión en un 26%.

La práctica del mindfulness ayuda a las personas a estar más presentes y conscientes de sus pensamientos y emociones, lo que facilita una mejor gestión del estrés y una mayor resiliencia emocional. Este enfoque puede ser particularmente útil en momentos más difíciles o etapas en las que sentimos que las emociones pueden con nosotros.

El mindful walking night brinda un descanso mental y una oportunidad de reiniciarnos. El movimiento rítmico e intencionado de caminar promueve la relajación, reduce los niveles de cortisol y ayuda a aliviar los síntomas relacionados con el estrés. 

Añadido a ello, la actividad física regular, como caminar conscientemente, se ha asociado con una mejor calidad del sueño. La combinación de ejercicio suave, aire fresco y reducción del estrés hace que esta práctica sea una ayuda natural para descansar. Sobre todo, cuando lo hacemos de noche y todo ello se combina con el cansancio de hacer deporte.

Cómo practicar el Mindful Walking Night

Practicar el Mindful walking night puede ser una experiencia transformadora para nuestra salud mental y física, por lo que incorporarlo a nuestra rutina puede suponer un gran cambio. Lo ideal es buscar un lugar tranquilo y seguro para la caminata nocturna. Los parques, senderos naturales o calles tranquilas de tu vecindario son opciones ideales.

Para maximizar los beneficios del caminar consciente, es importante considerar la duración y frecuencia de las caminatas. Los expertos de Harvard recomiendan caminar al menos 30 minutos cada noche. Sin embargo, si eres principiante, puedes comenzar con caminatas más cortas de 10 a 15 minutos y aumentar gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.

Lo ideal es incorporar el Mindful walking night al menos tres a cuatro veces por semana. La consistencia es clave para obtener los beneficios a largo plazo de esta práctica, por lo que podemos ayudarnos de una rutina para hacerlo una parte regular de nuestra vida, como planificar una hora fija.  

Al ser un ejercicio que busca conectar cuerpo y mente, tenemos que disfrutar de la práctica. Debemos evitar tener prisa, para poder prestar atención plena de la disciplina, una buena idea para conseguirlo es planificar con antelación nuestras caminatas. En el caso de ser nuevos en el deporte, comenzar de manera gradual evitará el agotamiento.