Qué es la 'postura del pavo real': el ejercicio de yoga para tonificar el abdomen mucho más efectivo que la plancha

De todos los objetivos en los que nos focalizamos cuando hacemos ejercicio, tonificar el abdomen es uno de los que podría posicionarse la cúspide. Y es que, la grasa acumulada en esta zona es más que un tema estético, ya que puede llegar a suponer un peligro para la salud. 

En este contexto, la plancha abdominal es uno de los ejercicios más eficaces —si no, el que más— para tonificar el abdomen, eliminar la grasa y conseguir aplanarlo. A pesar de sus grandes beneficios, es cierto que existen otros muchos ejercicios que pueden conseguir los mismos resultados. O incluso, mejores.

Por este motivo, expertos, veteranos y principiantes prueban con posturas como la del pavo real, un ejercicio de yoga que destaca por su impacto positivo en la fuerza abdominal, la digestión y el equilibrio del cuerpo y la mente.

En qué consiste la 'postura del pavo real'

La postura del pavo real, conocida en sánscrito como Mayurasana, es una asana de yoga, considerada una de las más avanzadas dentro de la disciplina debido a la combinación de fuerza, estabilidad y técnica que requiere para ejecutarse correctamente. Es especialmente eficaz para tonificar debido a su posición invertida.

En términos básicos, la postura del pavo real implica colocar el cuerpo en equilibrio horizontal, soportado únicamente por las manos mientras los codos se presionan contra el abdomen. Para entrar en la postura, se comienza generalmente en una posición de rodillas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los dedos apuntando hacia los pies (aunque algunas variantes permiten los dedos hacia adelante).

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Los beneficios de Mayurasana son múltiples y abarcan tanto aspectos físicos como mentales. Desde una perspectiva física, esta postura fortalece significativamente los músculos del núcleo, incluyendo los abdominales y los músculos profundos del torso, que son esenciales para el equilibrio y la estabilidad postural.

Además, la presión de los codos sobre el abdomen estimula los órganos internos, lo que mejora la digestión y el metabolismo. Muchas tradiciones de yoga consideran esta postura como un método para purificar el cuerpo, ya que ayuda a eliminar toxinas y a revitalizar el sistema digestivo. También tiene un efecto tonificante sobre el hígado, los riñones y el páncreas, promoviendo su funcionamiento óptimo.

Desde el punto de vista energético y mental, Mayurasana es una postura que exige concentración plena y control de la respiración, lo que la convierte en un ejercicio de mindfulness en movimiento. La necesidad de mantener el equilibrio y sostener el peso del cuerpo en una posición inusual desarrolla no solo la fuerza física, sino también la confianza y la determinación.

Es importante señalar que, debido a su complejidad, la postura del pavo real no es adecuada para todas las personas y que se necesita práctica para realizarla correctamente. Debe evitarse si se tiene alguna lesión en las muñecas, hombros o abdomen, así como durante el embarazo o en casos de presión arterial alta. 

Cómo realizar la postura del pavo real, paso a paso

• Lo primero de todo antes de realizar la postura del pavo real es calentar bien el cuerpo para estirar los músculos y activar el núcleo.
• Arrodíllate en el suelo con las piernas juntas y el torso erguido.
• Inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo delante de ti, con las palmas hacia abajo. Los dedos pueden apuntar hacia tus pies (posición tradicional) o hacia adelante si necesitas una variación más cómoda para las muñecas.
• Dobla los codos y lleva los antebrazos hacia el abdomen, posicionándolos justo por debajo del ombligo. La presión de los codos contra el abdomen es esencial para mantener el equilibrio.
• Mantén los codos firmes y paralelos entre sí para una base estable. Asegúrate de que las muñecas estén directamente debajo de los hombros y las manos estén firmes en el suelo.

• Comienza a inclinar el torso lentamente hacia adelante, llevando el peso de tu cuerpo hacia las manos. Mantén la cabeza levantada y la mirada fija en un punto delante de ti para estabilizar el equilibrio.
• Mientras el torso se inclina hacia adelante, estira las piernas hacia atrás, elevándolas del suelo.
• Una vez que estés equilibrado, respira profundamente y mantén la postura durante 5 a 10 segundos si eres principiante. Con la práctica, puedes incrementar este tiempo gradualmente.

Los codos deben doblarse y posicionarse de forma precisa para presionar contra la zona abdominal, específicamente cerca del ombligo. Este detalle es esencial, ya que el contacto de los codos con el abdomen actúa como un soporte que estabiliza el equilibrio.

La postura del pavo real, Mayurasana, es más efectiva que la plancha en ciertos aspectos debido a su capacidad para involucrar y desafiar múltiples sistemas del cuerpo simultáneamente. Aunque ambas posturas comparten el enfoque en la fuerza del núcleo y la estabilidad, la postura del pavo real lleva estos beneficios a un nivel más avanzado.

En Mayurasana, el cuerpo está en equilibrio horizontal, apoyado únicamente por las manos, lo que no solo activa profundamente los músculos abdominales, sino también los músculos estabilizadores en todo el torso, los hombros y las muñecas. Este equilibrio requiere una fuerza central más intensa que la plancha, ya que no hay apoyo adicional de los pies ni de las piernas en el suelo. 

Sin embargo, es fundamental comenzar con el ejercicio poco a poco e ir probando nuestro nivel. Una vez consigamos mantenernos en la posición durante varias repeticiones, podremos obtener todos sus beneficios si la realizamos de forma constante.