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El truco de la nutricionista Boticaria García para que el arroz engorde menos: "Se vuelve más saciante"
A pesar de que se etiquete al arroz como un alimento saludable, este contiene almidón en unos niveles que fluctúan según se cocine.
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El arroz no es solo un alimento típico en las gastronomías orientales, también en la de España es, sin duda, un producto clave. Si bien es el ingrediente imprescindible para realizar platos como la paella valenciana, a los españoles nos encanta echarlo en muchos otros platos: prepararlo con huevos fritos y tomate, ponerlo de guarnición de un montón de platos o, incluso, atrevernos con recetas de otras gastronomías, como el risotto.
Dado el increíble consumo en el país, muchas personas se han cuestionado sus beneficios e, incluso, si este alimento puede contribuir a un aumento de peso. A pesar de que su consumo moderado puede llegar a ser saludable, comer grandes cantidades de arroz puede favorecer el aumento de peso, ya que es un alimento rico en carbohidratos.
Por este motivo, cada vez más expertos tratan de ofrecer la solución definitiva para hacer que este alimento engorde menos. Mientras comer arroz integral o añadir una cucharada de aceite de coco mientras se cocina, la nutricionista Boticaria García ofrece uno que no solo es sencillo, sino que es pura química: enfriarlo para dejar que su almidón se convierta en resistente.
Enfriar el arroz para que engorde menos
El almidón es un hidrato de carbono complejo (polisacárido) digerible que pertenece al grupo de los glucanos. Se encuentra en una amplia variedad de alimentos, siendo las principales fuentes los cereales como el trigo, el arroz, el maíz y la cebada, así como en tubérculos como la patata y la yuca.
En el arroz, existen dos tipos de almidones: uno digerible y otro resistente. El primero de ellos se transforma en glucosa y en azúcares simples que se absorben en el intestino delgado, y el segundo, el almidón resistente, permanece intacto y se fermenta en el colon. De esta forma, actúa de manera parecida a la fibra, alimenta a las bacterias del intestino y ralentiza el proceso digestivo.
En este almidón resistente reside el truco de la experta. Tal y como explica, el arroz, al igual que otros alimentos como las patatas, los cereales y el trigo, es un alimento que en su estado crudo no es digerible para el ser humano. Su consumo requiere cocción, un proceso que modifica la estructura del almidón y lo hace más accesible para la digestión, permitiendo que el organismo lo utilice como fuente de energía.
"Si una vez que ya están cocidos, los enfriamos, por ejemplo, dejándolos unas horas en la nevera, el almidón sufrirá un nuevo cambio en su estructura y las moléculas que lo forman se recolocan", explica Boticaria, "Este hidrato recolocado no se puede digerir o al menos no del todo y se llama almidón resistente porque resiste a la digestión".
El almidón resistente aporta varios beneficios al organismo. Su estructura hace que no pueda ser completamente degradado por las enzimas digestivas, por lo que llega al intestino grueso prácticamente intacto. Allí, en lugar de ser absorbido como glucosa, sirve de alimento para la microbiota intestinal, actuando como un prebiótico que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Además de contribuir a la salud intestinal, este tipo de almidón tiene un efecto saciante mayor que el almidón normal, ya que su digestión más lenta prolonga la sensación de plenitud, lo que puede llevar a una reducción en la ingesta calórica.
Otra característica importante es que ayuda a regular la glucemia, ya que al ser digerido de manera más lenta, la absorción del azúcar se produce de forma más gradual, evitando picos de glucosa y ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina.
"Y ahora viene la pregunta del millón, ¿realmente si enfriamos las patatas o el arroz después de cocerlos podemos perder peso?" El almidón resistente tiene un menor contenido calórico que el almidón normal, ya que mientras este último proporciona aproximadamente 4 kilocalorías por gramo, el almidón resistente aporta alrededor de 2,5 kilocalorías por gramo.
Por tanto, "comer alimentos ricos en almidón resistente puede hacer que reduzcamos el total de calorías y como consecuencia, esto podría ayudarnos a perder peso". Sin embargo, la experta confiesa que enfriar el arroz "no es la solución a la obesidad", sino un pequeño aliado en la pérdida de peso.
No todo el almidón presente en el arroz o en las patatas cocidas se convierte en almidón resistente tras el enfriamiento. Solo una fracción del total experimenta esta transformación, lo que significa que la reducción calórica final no es drástica. En términos generales, se estima que la cantidad de kilocalorías que se pueden perder mediante este proceso ronda entre un 10% y un 15% del total del alimento.
Aunque este porcentaje puede parecer interesante dentro de un contexto de control de peso, no representa una solución definitiva ni un método milagroso para la pérdida de peso. La clave sigue estando en mantener un equilibrio calórico adecuado, una alimentación variada y un estilo de vida saludable que incluya actividad física regular.
