Pablo Vicente Alba, neurólogo en Galicia: "Nunca deberíamos irnos a la cama con pantallas"

Se pueden contar con los dedos de una mano las necesidades básicas para la supervivencia de cualquier ser vivo: agua, alimento oxígeno y descanso. Sin embargo, en el frenético mundo actual, solemos ignorar nuestra necesidad biológica de dormir.

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Así lo advierte Pablo Vicente Alba, neurólogo y responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Álvaro Cunqueiro de Vigo. "La sociedad tiende a vivir privada de sueño. Ya sea por trabajo o por ocio, se le da muy poca importancia", señala.

Por este motivo, y para trabajar en técnicas que mejoren la calidad de nuestro descanso; este viernes 14 de marzo, con motivo del Día Mundial del Sueño, el especialista comparte algunas claves fundamentales para mejorar la higiene del sueño.

¿Qué es la higiene del sueño y por qué es tan importante?

La higiene del sueño son el conjunto de hábitos y rutinas que nos ayudan a mantener un descanso reparador y de calidad. Es crucial porque, al igual que cualquier otra rutina, si la alteramos, la calidad del sueño se resiente y deja de cumplir su función reparadora.

¿Cuáles son los hábitos que deberían seguirse para una correcta higiene del sueño?

Mantener un horario regular es clave: dormir el mismo número de horas y en la misma franja horaria cada día.

La principal recomendación es establecer una rutina. No existe una única fórmula, ya que cada persona tiene su propio ritual para relajarse antes de dormir. Sin embargo, actividades como la lectura, técnicas de relajación o un baño caliente pueden ayudar a reducir el nivel de activación y preparar el cuerpo para el descanso.

Es algo que hacemos con los niños: les pedimos que dejen de jugar, los bañamos, les ponemos el pijama y les leemos un cuento. Cuando terminamos, se duermen, porque es su rutina y la han seguido siempre.

Por el contrario, ¿qué debemos evitar antes de dormir?

Cualquier actividad que active el organismo. Algunas de las principales recomendaciones incluyen: evitar cenas copiosas, no hacer ejercicio intenso en las últimas horas del día, reducir la exposición a pantallas, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina; y limitar el consumo de estimulantes como café, té o alcohol antes de acostarse, ya que pueden alterar la calidad del sueño.

Pero, a día de hoy, reducir las pantallas antes de dormir es todo un reto

Sí, tenemos una gran dependencia de las pantallas. Lo ideal sería no usar el móvil en la cama, pero si se hace, es recomendable activar el filtro de luz azul, ya que esta reduce la producción de melatonina. Aun así, el mejor consejo es evitar cualquier pantalla antes de dormir. Puedes ver la televisión en el salón, pero después es importante irse a la cama en un ambiente tranquilo, en silencio y a oscuras, para preparar el cuerpo para el descanso.

Existen muchas teorías sobre el tiempo ideal de sueño. ¿Es cierto que debemos dormir ocho horas?

No es una regla fija. La idea de que todos necesitamos ocho horas es solo un promedio. Cada persona requiere una cantidad diferente de sueño. Lo realmente importante es despertarse con sensación de haber descansado.

Si no alcanzamos ese mínimo entre semana, ¿es efectivo compensar durmiendo más el fin de semana?

Sí, en cierta medida. Quienes necesitan dormir diez horas diarias difícilmente lo consiguen entre semana, así que intentan recuperar algo de descanso los fines de semana. Es como la siesta: no es lo más recomendable porque puede afectar al sueño nocturno, pero a veces es inevitable.

Sin embargo, tanto dormir menos como dormir más de lo necesario empeora la calidad del descanso. El cuerpo funciona como un reloj y está programado para un número determinado de horas de sueño. Si dormimos fuera de ese rango, nos sentimos mal. Dicho esto, quienes suelen compensar el sueño el fin de semana tienden a despertarse de forma natural y sentirse bien.

Menciona que las siestas no son recomendables. En caso de hacerlas, ¿cómo deberían ser?

Lo ideal es que duren entre 15 y 20 minutos, lo justo para recargar energía un par de horas más. En general, es preferible evitarlas, aunque algunas personas las toman por costumbre y otras las necesitan para compensar la falta de sueño.

¿Cuáles son las señales de un trastorno del sueño?

Algunas señales evidentes son la dificultad para dormir o los despertares frecuentes durante la noche. En términos generales, la clave de un buen descanso es despertarse sintiéndose bien y con energía. Si el sueño no cumple su función reparadora, hay que buscar soluciones. Tengo la sensación de que, en general, la gente no cuida lo suficiente su descanso, y el ritmo de vida actual tampoco ayuda.