El calcio importa, y no solo para los huesos

Que el calcio es de capital importancia para la formación y salud de los huesos es ampliamente conocido, nos lo inculcan desde pequeños. También es sabido que la necesidad de calcio es más pronunciada en niños y personas mayores por el crecimiento y la pérdida de densidad ósea, respectivamente. El 99% del calcio que contiene un cuerpo humano se concentra en los huesos y la dentadura, mientras que el 1% restante se reparte en diversos tejidos y, aunque en general es un gran desconocido, desempeña un papel relevante en la salud a lo largo de toda la vida, así en niños, como en adultos y ancianos.

El calcio está involucrado en algunas funciones importantes como mantener un ritmo cardiaco estable, la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular, que es la primera forma que tiene el ser humano de manifestar su estrés. También es necesario para la coagulación de la sangre, para la secreción de hormonas y para el funcionamiento de nervios y músculos. Por todo ello se asocia el calcio con la prevención de hipertensión arterial, trastornos cardiovasculares, enfermedades crónico-degenerativas y diabetes mellitus. Incluso estudios más recientes apuntan que unos niveles de calcio normales pueden ayudar a prevenir el ictus, segunda causa de muerte en España, según el INE.

A diferencia de otros compuestos, el cuerpo humano no fabrica calcio de forma natural y lo obtiene solo a través de alimentos, siendo la leche, los derivados lácteos y los frutos secos en los que se encuentra en mayor porcentaje. La leche, en ese grupo, cuenta con la ventaja de que, además de una cantidad elevada de calcio, tiene una composición en nutrientes que favorece su absorción, sobre todo vitamina D.

Su versatilidad en cocina y su precio asequible la han convertido históricamente en la fuente de calcio más popular. Según un informe de Kantar, una de las mayores empresas de encuestas y medición del mercado, en 2014 el 95% de los hogares en España consumían leche al menos una vez al día, comercializándose en nuestro país más de 3.200 millones de litros de al año, de los que aproximadamente un 20% correspondían a leches adaptadas o enriquecidas.

En los últimos años, sin embargo, esas cifras de consumo de leche en los hogares españoles se están contrayendo, al sustituirse erróneamente en algunos casos por bebidas vegetales (coco, almendra, arroz, etc), conocidas como ‘leche’ aunque no lo sean.

La vitamina D, la protagonista olvidada

En la cruzada contra las grasas saturadas se obvian consideraciones importantes para la salud, como la mencionada necesidad de calcio, que no se encuentra en las bebidas vegetales o si está, de forma añadida, carece de la vitamina D clave en su absorción.

“La gente sabe que el calcio y el hueso están relacionados, pero pocos saben que la vitamina D es tan importante o más, pues gracias a ella el calcio pasa al hueso”, explica la doctora Pilar Riobó, jefa de endocrinología y nutrición de la Fundación Jiménez Díaz. En ese sentido conviene también evitar en la dieta ingestas excesivas de sodio (sal) y proteínas, pues provocan que los riñones eliminen más calcio.

Según el estudio Anibes, encargado y monitorizado por la Fundación Española de Nutrición, y publicado en la revista Nutrients, la ingesta diaria media de calcio de un 76% de los españoles está por debajo del 80% de la cantidad recomendada, siendo ese déficit más pronunciado en mujeres que en hombres. Esa ingesta diaria recomendada se sitúa en unos 1.000 mg al día en adultos, el equivalente a seis yogures, unos 70 gramos de queso o unos tres vasos de leche, algo menos si hablamos de leche enriquecida.

Según ese mismo estudio, los lácteos representan entre el 40% y el 70% de la ingesta de calcio entre la población occidental, aunque España es un caso algo particular, por la elevada incidencia del pescado y el marisco, que contienen una cantidad elevada de calcio y cuyo consumo está bastante por encima de la media de otros países.