Por qué debes pedir siempre sardinas antes que secreto ibérico en un restaurante

Las personas que no son vegetarianas se pueden dividir en dos grupos: las que compran y comen más carne que pescado, o al revés. Sin embargo, las recomendaciones nutricionales abogan siempre por consumir a la semana más pescado que carne, si queremos tener una dieta sana y equilibrada. De este modo, los beneficios en nuestra dieta son mayores. 

Según las guías nutricionales, deberíamos consumir unas 4 raciones de pescado a la semana, y que al menos una de ellas sea de pescado azul. En cuanto al consumo de carne, las recomendaciones indican tomar unas 2-3 raciones a la semana y elegir carne blanca o magra, y dejar las carnes rojas para consumo ocasional. 

"Las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria muestran cómo el consumo de pescado debe ser más elevado que el de carne, ya que se encuentra en un nivel de la pirámide inferior al del consumo de ésta. Cuanto más próximo a la base de la pirámide esté un grupo de alimentos, con más frecuencia se recomienda su consumo", explica a EL ESPAÑOL Elena Sánchez Campayo, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra (CUN). 

Fuente de proteínas

"Los pescados y mariscos son una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas con un perfil graso rico en ácidos grasos poliinsaturados", añade la experta. Igualmente, y según explica en su web la Fundación Española del Corazón (FEC) el pescado es una alimento proteico (al igual que la carne) y rico en vitaminas y minerales, especialmente en vitamina D y del grupo B, yodo, potasio, hierro y calcio. Pero además, algunas de sus variedades, pescado azul, son también una importante fuente de omega 3, muy beneficioso para la salud cardiovascular: reduce los niveles de colesterol LDL ('malo') y retarda el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias. 

De hecho, los cardiólogos suelen recomendar consumir 2 raciones semanales de pescado azul. Según continúa explicando la FEC en este documento el consumo regular de pescado forma parte de una dieta equilibrada y -como hemos comentado- su ingesta debe ser de 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 g). 

La carne blanca también es saludable 

Es importante destacar que "la carne también es considerada una fuente proteica saludable, si bien, siempre se acompañan de una mayor proporción de grasa saturada, por ello se debe distinguir las blancas de las carnes rojas", recuerda Sánchez Campayo. Las carnes blancas o magras son consideradas por la FEC como carnes saludables y su consumo apropiado de unas 2-3 veces por semana, como indican también las recomendaciones del patrón de dieta mediterránea. Por lo que las carnes blancas estarían incluidas dentro de las bondades de la dieta mediterránea, como vimos en este artículo. 

Sin embargo, "un consumo elevado de carne roja puede suponer un riesgo para la salud por su elevado contenido en estas grasas saturadas. De ahí, que se pueda llegar a concluir que, si el consumo de carne roja debe ser el mínimo, el consumo de carne debe ser menor al del pescado", afirma Sánchez Campayo. 

Menor riesgo de enfermedad cardiovascular 

De forma más detallada, explica esta profesional, y "según el último Informe Científico del Comité Asesor de las Guías Dietéticas Americanas, unos hábitos alimentarios caracterizados por un menor consumo de carnes roja y procesados cárnicos, se asocia a una disminución del riesgo de obesidad, de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes mellitus tipo 2, entre otros". 

Por otro lado, continúa explicando, "el consumo de al menos 2-3 raciones a la semana de pescado (mínimo 1-2 de pescado azul) reduce la incidencia de enfermedad cardiovascular, y se asocia también con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. La evidencia de los efectos beneficiosos del consumo de pescado sobre la salud se reconoce en informes y guías alimentarias de distintos países y organismos, y se ha reforzado en la última década".  

Tomar pescado sin riesgos 

Es importante tener en cuenta, para evitar posibles riesgos derivados del consumo de pescados parasitados por anisakis, que "los pescados que se vayan a consumir en crudo o poco cocinados deben congelarse previamente y los pescados frescos deben consumirse bien cocinados (173)", recomienda la experta. Al acudir al punto de compra, "es aconsejable interesarse por la zona de captura (priorizar la pesca local y de temporada), el tipo de arte empleada y rechazar los ejemplares muy pequeños, capturados por debajo del desarrollo admisible (pezqueñines), lo que contribuye a una mayor sostenibilidad". 

Por último, y por todas las evidencias expuestas, "se recomienda que el consumo de carnes rojas y procesadas sea ocasional o moderado, inferior a 300 g a la semana, para evitar el incremento del riesgo para la salud y el importante impacto medioambiental que supone un consumo elevado; decantándose preferentemente el consumo de origen animal hacia las carnes blancas, pescados de temporada y huevos", concluye.