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    Brotes de soja

    Son sanos y muy fáciles de preparar, por lo que cada vez están más presentes en nuestros platos. Este alimento se obtiene tras la germinación de los granos secos de soja. Aunque la soja pertenece a la familia de las legumbres, tras este proceso se producen una serie de transformaciones que cambian la composición nutricional y hacen que los brotes se asemejen más a las verduras: casi todo su peso, un 94%, es agua. 

    En consecuencia, los brotes son más bajos en calorías que la soja en grano. Aportan unas 13 kilocalorías por 100 gramos mientras que la legumbre seca sube hasta 350 kilocalorías. También en este proceso se duplica el aporte de vitaminas. En cuanto al contenido de proteínas, los brotes aportan una pequeña cantidad, uno 2 gramos por cada 100 de alimento, según explica la nutricionista Maite Zudaire a Consumer.

    Actualmente, dada la popularidad de este producto, se puede comprar en todos los supermercados. Por ejemplo, en Mercadona se comercializa un frasco por 1,18 euros bajo la marca blanca Hacendado.
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    Tofu

    Se trata de una comida preparada, típica de la cocina asiática, a base de semillas de soja, agua y solidificante o coagulante, que aporta un alto contenido en proteínas de origen vegetal. Su proceso de elaboración es parecido al del queso. Se lavan las habas de soja, se prensan y se cuecen. Después se coagula con sal o con sulfato de calcio. Por último se elimina el suelo. 

    Según la citada experta en nutrición, uno de los beneficios de la dieta japonesa es la posibilidad de consumir proteínas de alto valor biológico sin tener que recurrir a la carne. "La dieta japonesa fue una de las primeras en introducir el tofu en occidente y gracias a ello hemos incorporado esta fuente de proteína vegetal en nuestra dieta", señala Farré. En los últimos años los supermercados de España han ido generalizado este alimento en sus refrigeradores, una muy buena noticia para las personas veganas y vegetarianas. 

    La soja y sus derivados son fuente de isoflavonas, un compuesto sobre el que se han descrito numerosos beneficios para la salud. Según las investigaciones científicas se ha descrito su potencial efecto protector frente a los síntomas de la menopausia, en la prevención de cáncer de mama o de enfermedades coronarias.
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    Jengibre

    La raíz del jengibre es muy utilizada en la cocina asiática y cada vez es más fácil de encontrar en los supermercados españoles. Tiene un sabor muy característico, entre picante y cítrico, y actualmente se incluye cada vez más en bebidas y recetas en nuestro país. Por ejemplo, en Mercadona se puede encontrar la raíz, molido o en infusión. En los restaurantes japoneses lo suelen servir entre plato y plato para limpiar sabores. 

    Desde el punto de vista nutricional aporta vitaminas B y C y también minerales. Según destaca la dietista nutricionista Julia Farré en su web, se trata de un antiinflamatorio natural "que puede ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias así como a recuperarse después de la práctica deportiva". También se considera que es beneficioso para estimular los movimientos intestinales, absorber nutrientes y eliminar toxinas en la digestión.
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    Edamame

    Se trata de una preparación típica de la cocina asiática que consiste en hervir vainas de soja con un poco de sal. Después se sirven enteras. En algunos restaurantes japoneses lo sirven de entrante. Este aperitivo saludable vivió su explosión en España hace un par de años, después de que lo recomendara Carlos Ríos, el dietista-nutricionista creador del movimiento Realfooding. El edamame que vende mercadona llegó a agotarse en mayo de 2019. 

    Se trata de un alimento que destaca por ser fuente de proteína vegetal. Además contiene todos los aminoácidos esenciales. El edamame también tiene un buen perfil de minerales y de vitaminas como la vitamina K y B2, folatos, fósforo, magnesio y manganeso. Es bajo grasas y tiene una buena proporción de fibra, un 5,2%, por lo que resulta un alimento saciante.
Alba Moraleda