Las 6 vitaminas indispensables más difíciles de consumir: lo que ocurre si no las tomas

Gracias a los progresos en la industria alimentaria, los ciudadanos de los países desarrollados no tenemos, por lo general, que preocuparnos tanto por los trastornos graves por deficiencia de vitaminas.

Factores como la facilidad para acceder a todo tipo de alimentos o una creciente información sobre aspectos nutricionales, hacen que podamos acceder a todos los nutrientes necesarios a través de los alimentos.

Seguir una dieta sana y equilibrada es una de las mejores formas de lograrlo. Pero, a pesar de todo, pueden existir algunas dificultades para conseguir las cantidades adecuadas de algunos nutrientes importantes.

Vitamina D

Se trata de una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroidea en el cuerpo. Una vez en nuestro cuerpo, viaja a través del torrente sanguíneo hasta las células, indicándoles que activen o desactiven los genes.

Esta vitamina se produce a partir de moléculas de colesterol que circulan por debajo de la piel tras la exposición a la luz solar. Por eso, quienes viven en lugares con menos horas de luz pueden ser más propensos a sufrir esta deficiencia, lo que debe compensarse con una mayor ingesta, de forma natural o mediante suplementos.

Uno de los problemas que encontramos es que la deficiencia de vitamina D no suele ser obvia, ya que sus síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante años o décadas. Entre los más comunes están la debilidad muscular, la pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas.

Si bien muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, las mejores fuentes dietéticas son la leche y los cereales enriquecidos, los pescados grasos (caballa, salmón o atún) o las sardinas, el hígado vacuno, la yema de huevo y el queso, los hongos o algunas bebidas vegetales, como las de soja o avena.

Magnesio

El magnesio es un mineral clave, esencial para la estructura de los huesos y los dientes. Por si fuera poco, también participa en más de 300 reacciones enzimáticas fundamentales.

En consecuencia, su deficiencia se asocia con varias afecciones, que incluyen diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y osteoporosis. Los principales síntomas de la deficiencia grave incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEC), el magnesio se encuentra en las semillas, frutos secos, vegetales y hortalizas. En menor medida, también lo podemos encontrar en productos lácteos, cereales, cacao y algunas carnes y pescados.

Vitamina A

Es una vitamina soluble en grasa esencial. Ayuda a formar y mantener la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares sanos. Además, produce pigmentos oculares, necesarios para la visión. Hay que destacar que existen dos tipos de esta vitamina: la vitamina A preformada y la provitamina A.

Aunque los estudios señalan que el 75% de las personas que siguen una dieta occidental obtienen suficiente vitamina A, sí es un problema grave en países en desarrollo. Se estima que alrededor del 45% y el 50% de los niños en edad preescolar de determinadas regiones del planeta sufren deficiencia de vitamina A.

Las consecuencias de esta deficiencia son diversas: daños oculares temporales y permanentes o inhibición de la función inmunológica y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia.

El hígado y sus productos derivados, ya sea de cerdo o de vacuno, son una fantástica fuente de esta vitamina. También se puede encontrar en verduras y hortalizas, como la zanahoria, los boniatos o las espinacas. Productos lácteos y pescados y moluscos pueden también ayudar a mantener unos buenos niveles de esta vitamina.

Vitamina K

La vitamina K juega un papel importante en la coagulación sanguínea, un proceso que ayuda a prevenir el sangrado excesivo tanto dentro como fuera del cuerpo.

Hay dos tipos principales. La vitamina K1 (filoquinona) proviene de las plantas, especialmente las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada. La vitamina K2 (menaquinona) se crea naturalmente en el tracto intestinal aunque su funcionamiento es similar a la K1. La deficiencia de vitamina K hace que el cuerpo no una cantidad suficiente de estas proteínas. El signo revelador de ello es un sangrado abundante.

No existe una cantidad fijada de lo que se considera necesario consumir cada día, aunque muchos nutricionistas aconsejan entre 90 mcg y 120 mcg.

Yodo

El yodo es un mineral esencial para la función tiroidea normal y la producción de hormonas tiroideas. Su importancia radica en que las hormonas tiroideas están involucradas en muchos procesos corporales, como el crecimiento, el desarrollo del cerebro, el mantenimiento de los huesos y la regulación de la tasa metabólica.

A diferencia de la vitamina A, la deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes y afecta a casi un tercio de la población mundial. El síntoma más común que podemos encontrar es el agrandamiento de la glándula tiroides (conocida como bocio). También puede causar un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aumento de peso. En los niños, puede causar anomalías en el desarrollo.

Las mejores fuentes naturales de yodo son las algas marinas, el pescado, los lácteos y los huevos. En muchos países, también europeos, una práctica común es añadir yodo a la sal de mesa, lo que se conoce como sal yodada.

Vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua. Es esencial para la formación de sangre, así como para la función cerebral y nerviosa. Todas las células del cuerpo la necesitan para realizar sus funciones con normalidad.

La deficiencia de esta vitamina incide en mayor medida en vegetarianos y veganos, así como en personas mayores ya que su absorción disminuye con la edad. Otro grupo de población más susceptible de sufrir esta deficiencia es la que carece de una proteína llamada factor intrínseco, que ayuda a su absorción.

Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno sanguíneo que agranda los glóbulos rojos. Otros síntomas incluyen deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína, que es un factor de riesgo relacionado con enfermedades cardiovasculares y neurológicas graves.

El hormigueo en manos y pies, la piel pálida, una sensación de fatiga crónica, el dolor de boca o un exceso de irritabilidad pueden ser indicador de la deficiencia de esta vitamina. El problema, sin embargo, es que los síntomas pueden tardar años en aparecer.

La vitamina B 12 se encuentra en una gran cantidad de alimentos de origen animal, y es menos frecuente en alimentos de origen vegetal. De todos ellos, los que contienen un mayor aporte son el hígado de vacuno, los mariscos al vapor, las ostras y las almejas, las carnes de ave, los huevos o los lácteos. También se pueden incluir algunos pescados, como el arenque, el salmón, el atún y la trucha.