Las cuatro alternativas a las galletas María que recomiendan los nutricionistas para desayunar

En España llevamos décadas comiendo galletas María para desayunar y, por eso, muchos de nosotros pensamos que son un alimento saludable. Comparadas con otras galletas del supermercado no llevan trozos de chocolate, ni colorantes; de hecho, se parecen bastante a las galletas caseras que se suelen recortar con un vaso. Sin embargo, las galletas María no son saludables y, por eso, no deberíamos tomarlas a diario para desayunar.

¿Cuántas veces habremos sido capaces de desayunar un cilindro completo de estas galletas? Seguro que muchas. Desde el punto de vista nutricional no son interesantes ya que sólo contienen hidratos de carbono y buena parte de ellos son azúcares añadidos. Además, se trata de un producto ultraprocesado porque contiene, por lo general, más de cinco ingredientes y suelen azúcares y grasas en altas cantidades.

En concreto, las galletas tipo María están formadas mayoritariamente por harinas refinadas de trigo, cuyos carbohidratos se descomponen en azúcares simples en poco tiempo. A continuación, el azúcar suele ser el segundo ingrediente más presente y también cuentan con jarabes, que son igualmente azúcares. Después suelen aparecer en la composición las grasas que pueden ser de palma o de girasol y, finalmente, sal y aditivos.

Malas costumbres

Por eso, no es raro encontrar expertos que piden que no se consuman: en este artículo de EL ESPAÑOL, el nutricionista Carlos Ríos afirmaba que no había ni una galleta saludable en el supermercado y las considera productos de bollería —aunque ahora vende unas de su marca Realfooding—, y en este otro, la nutricionista María Merino afirmaba que es mejor desayunar una dorada al horno que galletas. De todas formas, existen alimentos que asociamos mayormente al desayuno que son saludables y pueden sustituir a las Marías.

Uno de ellos son las tostadas como tomate, que son muy típicas de los desayunos en España. Para que esta receta sea saludable sólo debe cumplir un requisito: que el pan que utilicemos sea integral. La principal diferencia con el pan blanco es que la harina con la que se elabora el integral conserva el salvado, una capa del grano del trigo que da un color más oscuro al pan pero que aporta una mayor cantidad de micronutrientes y fibra.

El salvado hace que el pan integral aporte una mayor cantidad de nutrientes y, a la vez, contiene un índice glucémico menor. Esto significa que la glucosa de sus carbohidratos se va introduciendo poco a poco en el torrente sanguíneo y esto hace que descienda el riesgo de padecer diabetes tipo 2, de obesidad y, por tanto, sus enfermedades cardiovasculares e, incluso, oncológicas asociadas. El pan blanco es otro alimento que tradicionalmente consideramos como saludable, pero no lo es.

Un desayuno inesperado

Las legumbres son uno de los grupos de alimentos que deberíamos consumir más a menudo. Normalmente, las asociamos a la hora de la comida porque pensamos en los abundantes guisos tradicionales que se preparan con ellas. Sin embargo, también pueden ser un desayuno perfecto. De hecho, como decía el nutricionista Julio Basulto en esta entrevista para EL ESPAÑOL, se nos debería hacer "normal" desayunar garbanzos. Aportan una gran cantidad de fibra y de proteínas y pueden ser más sencillos de tomar en hummus.

Los cereales del desayuno suelen considerarse alimentos perjudiciales para la salud y es normal: muchos de los que se encuentran en el supermercado se encuentran bañados en chocolate, en miel o, también, en azúcar con colorantes. Sin embargo, en el supermercado se pueden encontrar cereales saludables y un buen ejemplo de ello son los copos de avena. Estos copos se hinchan con leche caliente y se les puede añadir fruta y frutos secos. Por sí mismos, aportan una gran cantidad de fibra —la más importante, el betaglucano— y proteínas.

De todas formas, hay desayunos muy saludables que pueden resultar chocantes y uno de ellos son las sardinas en lata: con grasas saludables, proteínas de alta calidad biológica y vitaminas del grupo B. Hace unos años se hizo viral la reacción indignada del streamer Ibai Llanos a un vídeo en el que la nutricionista Raquel Bernácer afirmaba que estos pececitos son perfectos para empezar el día. 

Ahora bien, Julio Basulto recordaba en la entrevista citada anteriormente que desayunar no es tan indispensable como pensamos de manera habitual y tampoco es importante que variemos nuestro desayuno todos los días de la semana: "No es imprescindible desayunar, la que te obliga a desayunar es la industria alimentaria. La ciencia no dice que sea obligatorio y, de hecho, si lo que vas a desayunar es lo mismo que cenaste, yo no veo ningún problema. ¿Quieres algo distinto? Bueno, pero que sea saludable".