Elimina estos alimentos vegetales de tu dieta: baja calidad nutricional y mayor mortalidad

A menudo, solemos pensar de manera inconsciente que los vegetarianos o quienes siguen una dieta basada en alimentos de origen vegetal son más sanos que el resto. Pero ojo, esto no es necesariamente así.

Las bebidas azucaradas, los cereales refinados o las patatas de bolsa son productos de origen vegetal, y su consumo entraña riesgos para la salud.

Comparar simplemente una persona vegetariana con otra que no lo es resulta muy reduccionista. Veamos qué dice la ciencia al respecto.

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Alimentos ricos y con fundamento

Varios estudios han mostrado que las personas que excluyen alimentos de origen animal de manera total (como en la dieta vegana) o parcial (como en la dieta ovolactovegetariana) tienen un menor riesgo de morir comparado con quienes incorporan habitualmente esos productos en su plato. Por esta razón, se ha intentado promover en la población el consumo de alimentos vegetales.

Pero ¿son todos válidos? La respuesta es un rotundo no. Hay que seleccionar aquellos de alta calidad nutricional. ¿Y cuáles podemos clasificar como tales? No hace falta buscar productos estrambóticos, con nombres sofisticados, ni excesivamente caros.

Las lentejas, los garbanzos y las alubias entran dentro de esta categoría, además de otros como cereales integrales (pan integral a ser posible al 100 %, arroz integral o pasta integral), frutas, verduras locales y de temporada o frutos secos sin sal ni azúcar añadido.

Un obvio y poderoso obstáculo evita que nos decantemos, como primera elección, por una dieta basada en vegetales: renunciar al consumo de alimentos de origen animal simplemente no es del gusto de todos.

Sin embargo, incluir en el menú más alimentos vegetales de alta calidad nutricional y menos de baja calidad (bebidas azucaradas, bollería…), además de reducir la proporción de la comida de origen animal (sin necesidad de renunciar a ella por completo), se asocia con un riesgo 14 % menor de morir y hasta el 37 % menor de fallecer por una causa cardiovascular en la población española. También disminuyen las probabilidades de sufrir diabetes, ictus, enfermedades coronarias o cáncer.

Por el contrario, llevarnos a la boca un alto porcentaje de alimentos vegetales de baja calidad, incluso si se consumen pocos procedentes de animales, no ofrece ningún beneficio. De hecho, incluso podría ser contraproducente.

Apta para todos los públicos

Las guías alimentarias de Estados Unidos y las recién publicadas por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomiendan seguir una dieta basada en alimentos de origen vegetal a todas las personas.

Es más, algunos estudios han mostrado que, lejos de las falsas creencias sobre supuestas deficiencias nutricionales en las personas mayores, su consumo está asociado con menor riesgo de fragilidad en ese grupo poblacional.

La salud del planeta

Debido al cambio climático, la producción de alimentos con grandes requerimientos de agua y tierra pondrá gran presión sobre los limitados recursos naturales de los que disponemos, amenazando la seguridad alimentaria de millones de personas. De hecho, el sistema alimentario es uno de los sectores que más recursos naturales emplea y que más contaminante resulta para el medio ambiente.

La comisión EAT-Lancet estableció en 2019 recomendaciones dietéticas que tenían en cuenta la salud y el medio ambiente. Solo en España, por ejemplo, una alimentación con estas características evitaría más de 800 000 muertes anuales, reduciría alrededor de un 70 % la emisión de gases con efecto invernadero (responsable del cambio climático) y entre un 25 % y un 55 % el uso de diversos recursos naturales.

Por tanto, dietas ricas en productos con menores requerimientos de esos recursos –por ejemplo, los de origen vegetal– aliviarán también la presión sobre el planeta, contribuyendo a que las generaciones presentes y futuras no sufran inseguridad alimentaria.

En definitiva, por su salud, por el planeta, por todos, haga elecciones de calidad y responsables. Elija alimentos de origen vegetal de alta calidad nutricional en detrimento de los que no lo son. Disminuya progresivamente el consumo de alimentos de procedencia animal, especialmente de carnes rojas y procesadas. Y, sobre todo, recuerde que cambios graduales, aunque pequeños, tienen un gran impacto a largo plazo.

* Mercedes Sotos Prieto es investigadora Ramón y Cajal (Epidemióloga nutricional). Medicina Preventiva y Salud Pública. Universidad Autónoma de Madrid. Profesora Adjunta de la Escuela de Salud Pública de Havard, IMDEA ALIMENTACIÓN.

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.