Estos son los 10 alimentos que más retrasan el envejecimiento: populares en España y antioxidantes

Los antioxidantes son cruciales en nuestra alimentación, ayudando a combatir el envejecimiento celular y prevenir enfermedades degenerativas. Su importancia se debe a su capacidad para frenar las reacciones de oxidación en las células, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tumores y enfermedades neurodegenerativas, como destacan diversos estudios.

Entre los más importantes para el organismo están las vitaminas C y E, los polifenoles, y el licopeno, que son fundamentales en la prevención del estrés oxidativo y el daño celular. Estos compuestos actúan neutralizando los radicales libres, contribuyendo así a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer. Un estudio publicado en la revista Antioxidants destaca la importancia de estos antioxidantes en la dieta, enfatizando su rol en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades.

La vitamina C, conocida por su papel en la mejora de la inmunidad y la reparación de tejidos, se encuentra en altas concentraciones en frutas cítricas, pimientos rojos y verdes, kiwi, fresas y brócoli. Un artículo en The American Journal of Clinical Nutrition resalta que la vitamina C no solo combate los radicales libres, sino que también regenera otros antioxidantes dentro del cuerpo, multiplicando su efecto protector.

La vitamina E, otro antioxidante esencial, se halla en abundancia en alimentos como las almendras, semillas de girasol, espinacas y aceite de oliva. Un estudio en The Journal of Nutritional Biochemistry explica que la vitamina E es crucial en la protección de las membranas celulares contra la oxidación, además de tener efectos antiinflamatorios significativos.

Los polifenoles, con su amplia gama que incluye flavonoides y taninos, se encuentran en alimentos como el té verde, las uvas (y, por tanto, el vino tinto), bayas, manzanas y cereales integrales pueden mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Mientras que el licopeno, conocido por su presencia en los tomates, pero también hallado en la sandía, el pomelo rosado y el papaya, ha sido estudiado por sus propiedades anticancerígenas y su capacidad para proteger la piel del daño solar.

Vegetales de colores

El tomate es una excelente fuente de antioxidantes como el licopeno, la vitamina C y la vitamina A. Un estudio de la Universitat Politécnica de Valencia enfatiza que el proceso de cocción del tomate incrementa la liberación de sustancias bioactivas, mejorando su absorción por el cuerpo. Esto sugiere que el tomate cocido puede ser más beneficioso para la salud que el tomate crudo, especialmente en términos de aprovechamiento de sus antioxidantes.

En cuanto al brócoli, es altamente valorado por su contenido en betacarotenos, isocianatos y vitamina C, componentes clave en la lucha contra los radicales libres. Este vegetal no solo ofrece una cantidad significativa de vitamina C (una ración de 200 gramos puede contener más de tres veces la recomendación diaria), sino que también aporta luteína y glucosinolatos, esenciales para la salud ocular y la prevención de ciertas enfermedades.

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Otro alimento de esta lista es el chocolate Negro, especialmente aquel con un 70% de cacao o más, es rico en polifenoles. Diversas investigaciones han demostrado que el cacao protege contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes. Un estudio publicado en Nature Neuroscience también vinculó el consumo de cacao con la mejora de la memoria relacionada con la edad y la cognición. Sin embargo, es fundamental elegir chocolate con alto contenido de cacao para maximizar estos beneficios. Otro de los alimentos que cuentan con tan magníficos nutrientes es el aceite de oliva virgen, un pilar de la dieta mediterránea y reconocido por su composición en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y polifenoles.

Estos componentes tienen propiedades antioxidantes comprobadas, siendo efectivos en la protección contra enfermedades cardiovasculares y en la regulación de los niveles de colesterol. "El aceite de oliva no sólo favorece la salud cardiaca, sino también potencialmente la salud cerebral, tal y como ha demostrado ya la Ciencia. Hay que aprovechar que en España, como gran productor mundial, tenemos un mejor y más asequible acceso a este alimento lleno de ácidos grasos mono insaturados en un 79%, un nutriente que reduce los niveles de colesterol LDL (malo)", señala María Ángeles Escribano, nutricionista-dietista en un hospital de Valencia.

Varias propiedades

Por su parte, el ajo es un alimento versátil en la cocina, rico en antioxidantes naturales. Mejora el sistema inmunológico y es una fuente de energía. Además, posee cualidades antisépticas, antibióticas, diuréticas, digestivas y expectorantes. El ajo negro, en particular, introducido por el chef español Ferran Adrià, ha ganado popularidad por su sabor y mayor concentración de antioxidantes. Otro alimento plagado de antioxidantes son las uvas, especialmente ricas en resveratrol, son conocidas por sus propiedades preventivas en enfermedades cardiovasculares y anticancerígenas. Contienen también flavonoides y taninos, que actúan como potentes antioxidantes.

La granada, cultivada abundantemente en Alicante y Murcia, también es destacable por su alto poder antioxidante. La granada aporta vitamina C, B2 y minerales como el potasio, el manganeso, el hierro y el calcio, así como betacarotenos y potasio. Igual que los frutos secos, en particular las nueces, son altamente antioxidantes. De hecho, una revisión revela que las nueces contienen casi el doble de antioxidantes que otros frutos secos.

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Los arándanos, también son ricos en flavonoides, particularmente antocianinas, que han sido asociadas con mejoras en el perfil lipídico y reducción del colesterol en sangre. También ofrecen efectos protectores cardiovasculares y reguladores de la presión arterial. Por último, las zanahorias, conocidas por su alto contenido en betacarotenos, precursor de la vitamina A, benefician la salud de diversas maneras. Investigaciones como las de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford sugieren que el consumo regular de betacarotenos podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.