El kimchi acompaña especialidades como la barbacoa coreana. Rawpixels
El alimento más probiótico que el yogur recomendado por los nutricionistas para este verano en España
Durante los últimos años los diversos estudios científicos se han focalidado en algunos temas que, en conjunto, han demostrado tener una intensa correlación: las fibras alimentarias, el microbioma intestinal y la longevidad. Hoy en día ya sabemos que la fibra alimentaria es saludable, pero que sus propiedades van mucho más allá de mejorar el estreñimiento. Además, no todas las fibras son iguales, y algunas han demostrado colaborar más en mejorar el metabolismo.
Así mismo, el auge de la investigación sobre los probióticos también nos ha demostrado que no todos son iguales, y que tampoco los alimentos ricos en probióticos son iguales. La riqueza y diversidad en probióticos va mucho más allá de los típicos yogur y kéfir que podemos adquirir a expuertas en cualquier supermercado. Existen alimentos vegetales cuya riqueza en pre y probióticos llega a superar a estos derivados lácteos, como sería el caso de un plato muy conocido en Corea, pero apenas nombrado en España: el kimchi.
El kimchi es un alimento muy conocido en Asia, sobre todo en Corea. De forma resumida, se trata de un plato elaborado a partir de verduras fermentadas saladas, junto a diversos aromas y condimentos como cebolla, ajo y salsa de pescado. Aunque las combinaciones pueden ser diversas, los vegetales más usados son el repollo y el rábano. En conjunto, hablamos de un plato bajo en calorías y a la vez rico en prebióticos como las fibras, lo que hace que este plato sea un alimento óptimo para nuestro microbioma intestinal.
Cada vez existe más evidencia de que, si nuestro microbioma posee un estado saludable, nuestro organismo en general también mantendrá su buena salud. Un microbioma saludable formará parte de la defensa del intestino frente a microorganismos patógenos, ayudará a nutrir la barrera intestinal e incluso proporcionará nutrientes más alla, mediante una serie de conexiones hormonales, metabólicas e incluso nerviosas. De hecho, cuanto más saludable se encuentre nuestro microbioma, mejor absorberemos los nutrientes de los alimentos.
En este aspecto, los alimentos fermentados, como el kimchi, pueden colaborar en mantener la buena salud de nuestro microbioma. Una sola ración de 150 gramos apenas contiene 23 calorías, pero a su vez posee 2 gramos de fibra y vitaminas como la vitamina C, K y B12. Así mismo, el proceso de fermentación del kimchi implica que será más rico en probióticos, bacterias vivas con beneficios para la salud. Si bien es cierto que no todos los probióticos son iguales, el consumo de kimchi en particular se ha relacionado con una mayor diversidad microbiana que otorgaría beneficios a nivel metabólico.
Como ya comentamos este mismo año en EL ESPAÑOL, según un estudio del BMJ Open, el consumo de kimchi a largo plazo explicaría sus múltiples beneficios para la salud: la toma de tres raciones de kimchi diarias sería clave para reducir la obesidad, potenciar la pérdida de peso y alargar la vida.
Se sabe que los probióticos disponibles en el kimchi, como el Lactobacillus brevis y Lactobacillus plantarum, tendrían potencial para reducir la obesidad. En este estudio en particular se corroboró que el kimchi en general, como alimento total, en sus diferentes variedades (baechu, kkakdugi, nabak y dongchimi) se asociaría con un menor peso corporal, sobre todo si se llegaba a consumir 3 raciones al día en lugar de solo 1.
Por otro lado, estos mismos probióticos, en concreto L. plantarum, presente también en otros alimentos fermentados, se habría relacionado con una reducción de moléculas proinflamatorias como el TNF-alfa, la cual a su vez se relaciona con mayor riesgo de infecciones. De hecho, los estudios ya habrían relacionado a L. plantarum con un mejor funcionamiento del sistema inmune.
Otros componentes presentes en el kimchi, como el ácido-3-propiónico, se habrían relacionado con una menor inflamación de bajo grado, la cual se ha relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes o los problemas cardiovasculares en general. Otros estudios habrían relacionado esta menor inflamación por consumo de kimchi a una vida más larga.
Para finalizar, la elaboración del kimchi puede resultar tediosa, pero relativamente fácil: se deben cortar pequeños trozos de repollo, lavarlos bien y dejarlos en sal. Mientras reposa, se prepara una solución de harina de arroz en agua con azúcar, y a parte, en una batidora, se pone ajo, jengibre, cebolla y salsa de pescado. Estas dos últimas preparaciones se juntan y se le añade chile picante. Posteriormente, se trocean otras verduras, como cebolletas y zanahorias, en láminas muy finas y se mezclan con la masa resultante del paso previo. La mezcla final se escurre y se lava el repollo varias veces, dejándolo secar, para juntarlo al resto de ingredientes. Como último paso, se deja en la nevera, en un túper, para que fermente durante al menos tres semanas; existe la opción de dejarlo fermentar a temperatura ambiente en un frasco bien cerrado durante 3 días.
