Sandra Moñino, nutricionista: "La pasta, el arroz, el pan en España... son de los alimentos que más nos pueden afectar"

La inflamación de bajo grado es un fenómeno cada vez más estudiado en el ámbito de la nutrición y la salud. A diferencia de una inflamación aguda, que es la respuesta natural del cuerpo ante una lesión o infección, la inflamación de bajo grado es persistente y silenciosa, lo que la hace especialmente peligrosa.

Esta condición ha sido vinculada con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. En un pódcast del divulgador David de Ponte, una nutricionista ha destacado cuáles son los principales alimentos responsables de este problema, señalando que su consumo habitual puede afectar gravemente nuestro bienestar.

Entre los alimentos que más contribuyen a la inflamación de bajo grado, el azúcar ocupa el primer lugar. "El azúcar, el primero", afirma categóricamente la experta, haciendo énfasis en su impacto negativo en el organismo. Este ingrediente, presente en una infinidad de productos procesados, no sólo eleva los niveles de glucosa en sangre.

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También dispara la producción de citoquinas proinflamatorias. Distintas investigaciones han demostrado que el consumo excesivo de azúcar está vinculado con resistencia a la insulina, obesidad y un aumento del estrés oxidativo, factores que, a largo plazo, favorecen el desarrollo de patologías inflamatorias.

Harinas refinadas y productos no integrales

Otro de los grandes protagonistas en la inflamación es la harina refinada. Alimentos como el pan blanco, la pasta y el arroz refinado han sido señalados por la nutricionista como desencadenantes de este problema. "Todo lo que no sea integral, como hemos dicho, pastas, arroces, panes, blancos", recalca, subrayando la diferencia entre estos productos y sus versiones integrales. La razón principal es que las harinas refinadas tienen un alto índice glucémico, lo que significa que elevan rápidamente el azúcar en sangre, generando un ciclo de picos y caídas que afecta el equilibrio metabólico y promueve procesos inflamatorios.

Grasas hidrogenadas y aceite de girasol

Dentro de los aceites y grasas, la experta hizo especial mención al aceite de girasol, un ingrediente que se ha convertido en un sustituto común del aceite de oliva debido a su menor costo. "Lo quiero nombrar en especial porque se utiliza bastante, por lo menos en España", explica. El problema radica en su alto contenido de omega-6, un tipo de ácido graso que, en exceso, contribuye a un desequilibrio con el omega-3 y favorece la inflamación sistémica. La relación entre omega-6 y omega-3 en la dieta moderna se ha desbalanceado gravemente debido al uso masivo de aceites vegetales procesados, un fenómeno que puede estar detrás del aumento de enfermedades inflamatorias.

Impacto del alcohol y tabaco

Además de los alimentos mencionados, el alcohol y el tabaco también juegan un papel importante en la inflamación crónica. "Por supuesto, todo lo que es el alcohol, el tabaco, que eso ya lo sabemos de sobra", enfatiza la experta. Ambos hábitos afectan la microbiota intestinal, favorecen el estrés oxidativo y deterioran la función del sistema inmunológico. En el caso del alcohol, su consumo regular altera la permeabilidad intestinal, permitiendo que toxinas y compuestos inflamatorios pasen al torrente sanguíneo con mayor facilidad.

Bebidas carbonatadas y edulcorantes

Otro grupo de alimentos que la nutricionista calificó como "superproinflamatorio" son las bebidas carbonatadas, tanto las azucaradas como las versiones "cero". Estas últimas, aunque no contienen azúcar, están cargadas de edulcorantes artificiales que pueden alterar la microbiota intestinal y generar una respuesta inflamatoria en el cuerpo. Se ha demostrado que algunos edulcorantes como el aspartamo y la sucralosa pueden inducir cambios en la flora intestinal que predisponen a problemas metabólicos y trastornos digestivos.

Omega-6 en exceso

Uno de los puntos más interesantes que discutió la experta fue el desequilibrio entre el consumo de omega-6 y omega-3. Según la nutricionista, la dieta moderna tiende a favorecer en exceso la ingesta de omega-6, presente en aceites vegetales refinados, bollería industrial y alimentos ultraprocesados. "El desequilibrio entre omega 6 y omega 3 hace que se genere esa inflamación", advirtió. Para contrarrestar este efecto, es fundamental aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3, como pescados grasos, semillas de chía y nueces.

Inflamación y microbiota intestinal

La inflamación crónica no sólo afecta los órganos y tejidos, sino que también altera la composición de la microbiota intestinal, un aspecto clave en la salud general. El abuso de alimentos ultraprocesados, azúcares y edulcorantes modifica el equilibrio bacteriano, favoreciendo el crecimiento de microorganismos patógenos y reduciendo la presencia de bacterias beneficiosas. Un microbioma deteriorado ha sido asociado con enfermedades inflamatorias intestinales, trastornos metabólicos e incluso problemas neurológicos como la depresión y la ansiedad.

Los ultraprocesados y sus efectos

Más allá de los alimentos específicos mencionados, el consumo generalizado de ultraprocesados es uno de los factores que más contribuyen a la inflamación sistémica. Estos productos contienen una combinación de azúcares añadidos, grasas trans, harinas refinadas y aditivos artificiales que generan un impacto negativo en el organismo.

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Para contrarrestar estos efectos, la clave está en una alimentación basada en productos naturales y mínimamente procesados. Optar por cereales integrales, fuentes saludables de grasas como el aceite de oliva virgen extra, reducir el consumo de azúcares y priorizar alimentos ricos en antioxidantes puede marcar una gran diferencia en la salud a largo plazo. Además, la inclusión de alimentos fermentados como el kéfir o el chucrut puede favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal y reducir la inflamación.