Adiós al atún: el alimento típico en España que está cargado de vitamina B12 y necesitas tras los 50 años

A medida que se van cumpliendo años, las necesidades nutricionales van cambiando y conviene saber cómo adaptarse, siendo la vitamina B12 una de las vitaminas más importantes una vez alcanzados los 50 años. 

Estudios de la Mayo Clinic y el Instituto Nacional de Salud (NIH) destacan la importancia de consumir suficiente vitamina B12 a partir de esta edad debido a los cambios en la absorción de nutrientes que ocurren con el envejecimiento.

La vitamina B12 es soluble en agua en su mayoría y se puede encontrar en alimentos de origen animal teniendo en cuenta sus características de origen bacteriano, siendo su actividad metabólica esencial para la síntesis y reparación de ADN, además de contribuir a la mejora de la absorción de hierro que, junto al ácido fólico, es posible disfrutar de mayor protección frente a la aparición de tumores de colon.

En este sentido es recomendable no recurrir a la suplementación, dado que en el caso de que haya una presencia demasiado elevada de esta vitamina en sangre, podrían aparecer distintas patologías hematológicas, pero también tiene importancia a nivel neurológico, con un déficit asociado a neuropatías, atrofia del nervio óptico y otras enfermedades psiquiátricas. A pesar de todo, en dietas vegetarianas y veganas, que presentan un déficit en ácido fólico y vitamina B12, sí que será necesario suplementar.

En todo caso, es necesario recalcar que a partir de los 50 años de edad existe un déficit generalizado de esta vitamina, que viene dada por la alteración en las células parietales del estómago y reducción de la secreción ácido, haciendo que no haya suficiente disponibilidad de B12. A ello hay que sumar que un uso generalizado de fármacos, sobre todo por los antiácidos, favorecen la reducción de B12 circulante y la absorción final es muy reducida.

Para poder conseguir el aporte de vitamina B12 necesario, se puede recurrir a diferentes alimentos como carnes (sobre todo vísceras como riñón, lengua e hígado), moluscos (pescados azules, almejas…) y también algunos lácteos fermentados, aunque estos últimos en menor aporte vitamínico. También puede ser indicado el consumo de huevos.

Al tratarse de alimentos que no son de temporada, se pueden disfrutar a lo largo de todo el año, por lo que no existe dificultad alguna para poder recibir el aporte necesario de vitamina B12, que, por otro lado, es necesaria a cualquier edad para evitar problemas en el sistema nervioso.

Las consecuencias de un déficit de vitamina B12

La deficiencia de este nutriente se da con mayor asiduidad en la vejez, teniendo una mayor predisposición a sufrir una falta de vitamina B12 aquellas personas que están operadas del estómago o que sufren de gastritis crónica. De igual modo, pueden tener deficiencia en esta vitamina las personas que consumen medicamentos que reducen el ácido gástrico como ranitidina, famotidina o cimetidina, es decir, los bloqueantes H2, así como quienes toman inhibidores de la bomba de ácido como el omeprazol.

También conocida como cianocobalamina, la vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que no se almacena en el organismo, ya que se desecha a través de la orina la cantidad sobrante que el cuerpo no aprovecha. Entre sus principales funciones se encuentran la formación de glóbulos rojos, el metabolismo de las proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso central.

Dada su importancia para mantener un buen estado de salud y prevenir distintas enfermedades, se debe ingerir esta vitamina en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta que los requerimientos de la misma dependen tanto de la edad como de algunas circunstancias especiales, ya que también aumenta la demanda en el caso de las mujeres, cuando están embarazadas o están en periodo de lactancia. Con respecto a la edad, a partir de los 18 años, un hombre tiene los mismos requerimientos, necesitando una ingesta de 2,4 mcg/día.

El problema que se encuentra detrás del riesgo de tener un déficit de vitamina B12 a partir de los 50 años tiene que ver con su proceso de absorción, que se divide en dos fases. En una primera depende del ácido clorhídrico del estómago para separar la B12 de una proteína asociada, mientras que, en una segunda etapa, la vitamina se combina con una proteína que produce el estómago para favorecer su absorción. Lo que ocurre es que, una vez superado el medio siglo de vida, existe el riesgo de que se produzca menos cantidad de ácido clorhídrico, así como de padecer diferentes problemas de salud como trastornos intestinales o estomacales, como el Crohn o la celiaquía, y todo ello afecta negativamente a la absorción de B12.

Asimismo, tal y como ya hemos mencionado, las personas que siguen una dieta de alimentación vegetariana o vegana, o que toman con frecuencia protectores gástricos o antiácidos, son más propensos a tener una deficiencia en cianocobalamina.

Algunos síntomas asociados al déficit de B12 son la sensación de debilidad y fatiga, piel pálida o amarillenta, aparición de llagas en la boca, sensación de hormigueo, mareos, anemia megaloblástica y visión borrosa. Asimismo, podrían llegar a sufrir otros problemas como irritabilidad, pérdida de apetito, diarrea o estreñimiento, dificultades respiratorias o inflamación y enrojecimiento de la lengua o encías sangrantes, entre otros, pudiendo incluso a presentar daños neurológicos cuando los niveles bajos de esta vitamina se mantienen en el tiempo.

Para evitar este problema, es necesario mantener una alimentación saludable y variada, en la que se le dé prioridad a aquellos alimentos que destacan por ser ricos en vitamina B12. Los alimentos que las contienen son aquellos de origen animal, siendo los que mayor contenido en ella tienen: hígado, sardinas, yogur, queso, huevo, pulpo, mejillones, cerdo, atún, conejo, almejas, salmón y arenques.