Olvida el salmón: los cinco alimentos ricos en omega 3 que evitan infartos y pocos toman en España

El salmón es uno de los pescados más populares en nuestro país, siendo muy apreciado por su contenido en Omega 3, uno de los nutrientes que mayor cantidad de beneficios aporta sobre la salud al influir de forma directa en la salud cardiovascular, ya que reduce el colesterol y los triglicéridos. Este tipo de grasa monoinsaturada, a la cual se considera colesterol "bueno" favorece la reducción del colesterol "malo", culpable de los infartos.

Esto se debe a que con su presencia contribuye a la reducción de placa, una sustancia compuesta por calcio y colesterol que cuando se endurece provoca que las arterias se bloqueen, lo que a su vez incrementa el riesgo de sufrir un infarto.

A pesar de que este pescado azul es considerado una de las mejores fuentes de Omega-3, su consumo puede llegar a ser un tanto complicado en muchos hogares, ya que se trata de un producto que no acostumbra a ser demasiado barato. Afortunadamente, existen alimentos alternativos que aportan más ácidos grasos de este tipo que el salmón y son mucho más accesibles.

Los alimentos que aportan más omega-3 que el salmón

Existen diferentes alimentos que son muy recomendables para ser incluidos en nuestra dieta y que aportan más omega-3 que el salmón, lo que las convierte en unas perfectas alternativas a este pescado azul:

• Quinoa: la quinoa es el alimento que más cantidad de omega-3 aporta al organismo, con 8,35 gramos de este tipo de grasa insaturada por cada 100 gramos de producto. Esto se traduce en una aportación hasta cinco veces superior a la del salmón. Por si fuera poco, también es una gran fuente de otros nutrientes, especialmente de calcio y fósforo.
• Sardinas: en este caso nos encontramos con un producto muy habitual de nuestras despensas que contiene un aporte de grasas omega-3 similar al del salmón y que es mucho más accesible por su precio. Asimismo, contiene menos dosis de mercurio al tratarse de un pescado más pequeño. Otras opciones muy buenas como alternativas al salmón son la trucha y los arenques.
• Linaza: esta semilla ha ido ganando popularidad gracias a sus interesantes beneficios nutricionales. También es considerada una de las mejores fuentes vegetales de omega-3, siendo suficiente una cucharada de la misma para aportar toda la cantidad diaria recomendada por nuestro organismo de estos ácidos grasos. Asimismo, destaca por su aporte de fibra, lo que también ayuda a disfrutar de una mejor salud intestinal y cardíaca.
• Chía: la semilla de chía posee más cantidad de ácidos grasos omega-3 que muchos pescados azules, lo que consigue gracias a que un 33% de su composición es aceite, y de este, un 62% corresponde a este tipo de grasa poliinsaturada. Gracias a su consumo se consiguen reducir los problemas cardíacos, ya que además es rica en fibra y antioxidantes.
• Nueces: por último, tenemos que hacer mención a las nueces, uno de los frutos secos más populares y apreciados por su composición nutricional. Con apenas 25 gramos de nueces, que equivalen a unas cinco piezas, es posible satisfacer el 91% de la CDR de ácidos grasos omega-3, por lo que se trata de una de las mejores fuentes que se pueden encontrar de este nutriente. Asimismo, son ricas en vitamina E y antioxidantes, que favorecen el buen estado de la piel.

¿Para qué sirve el Omega-3?

Tener unos buenos niveles de Omega-3 favorece nuestra salud general, ya que se trata de un ácido graso poliinsaturado esencial para el funcionamiento del organismo. Conseguir unos buenos niveles de Omega-3 depende de cada persona en exclusiva, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizar este ácido por él mismo. Esto implica que tenga que ser aportado a través de la dieta o bien a través de una suplementación consciente que pueda servir para cubrir su falta.

[Este es el pescado que más ácidos grasos omega 3 aporta a tu dieta]

Lo que es una realidad es que estos ácidos grasos esenciales tienen un gran impacto en la composición bacteriana de nuestro organismo, por lo que tanto el nivel de Omega 3 que tenemos como el equilibrio de nuestra microbiota marcan nuestro estado de salud, y serán clave para llevar a cabo tratamientos tanto preventivos como de recuperación ante un estado patológico.

Entre los beneficios del Omega-3 podemos destacar:

• Protección celular: este ácido graso tiene un papel fundamental en la síntesis de los eicosanoides, que son un grupo de moléculas lipídicas que tienen relación con el crecimiento y proliferación celular, la respuesta inmunológica, vasodilatación/vasoconstricción, agregación plaquetaria e inflamación neuronal.
• Corazón: el corazón se ve beneficiado por estos ácidos grasos, ya que está demostrado que ayuda a mejorar la coagulación sanguínea, a reducir el riesgo de padecer algún tipo de enfermedad cardiovascular, a regular la producción de triglicéridos y colesterol, a reducir el riesgo de trombosis, y a mejorar las situaciones de arritmias. Este hecho, en una sociedad con cada vez mayor incidencia de los problemas cardiovasculares, es fundamental disfrutar de un adecuado aporte de Omega-3.
• Fertilidad, embarazo y lactancia: estos ácidos grasos benefician la calidad del esperma, lo que amplía las posibilidades de concebir, además de incrementar el flujo sanguíneo uterino. Por si esto fuera poco, ayuda al desarrollo neuronal y visual del feto, proporcionando a la embarazada el DHA necesario. Dado que durante la lactancia también hay un consumo de DHA adicional por parte de la madre, una correcta suplementación es clave para hacer frente a esta pérdida.