Guía para una dieta baja en hidratos de carbono: lo que debes y no debes hacer

"Me he quitado los hidratos", es una frase que se escucha mucho en plena operación bikini. Pero que se oiga mucho no quiere decir que sea correcta ni, sobre todo, que quien la formule sepa de lo que está hablando. En esas dietas bajas en hidratos se incluyen regímenes totalmente denostados por la evidencia científica -como la llamada dieta paleo o la Dukan-, otros cuya eficacia está demostrada para patologías distintas a la pérdida de peso, como la dieta cetogénica o auténticas burradas alimentarias que los aspirantes a delgados llevan a cabo por su cuenta con información recogida de aquí y allá, muchas veces errónea. 

El dietista nutricionista Juan Revenga -autor de, entre otros, el libro Adelgázame, miénteme (NB, 2015)- explica a EL ESPAÑOL que cualquier dieta "enfocada al corto plazo" que implique volver luego a la alimentación anterior es un error de base, sea ésta baja en hidratos de carbono o en cualquier otro macronutriente. "No es eso lo que hay que mirar, no hay que contar, hemos de fijarnos en la naturaleza de los alimentos", subraya. 

Eso sí, el experto reconoce que, históricamente, se ha favorecido la prevalencia excesiva de hidratos de carbono en la dieta. "Los hemos recomendado por encima de lo que se debería y ahora estamos pagando las consecuencias", afirma y se remite a guías tan prestigiosas como las tradicionales pirámides alimenticias que llevan en la base los cereales, cargados hasta los topes de hidratos de carbono. 

Así, reducir el consumo de este macronutriente no parece a priori una mala idea, aunque Revenga recuerda que es justo lo que reflejan las guías de alimentación más actualizadas, en concreto el plato saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el triángulo invertido del Instituto Flamenco de la Salud. 

En la misma línea se expresa Natalia Hernández Rivas, presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas Diplomados de Canarias (ADDECAN), que cree que, en principio, conviene "huir de cualquier dieta con nombre", pero que explica que para los que no quieran hacer caso a esto un buen consejo puede ser siempre consumir lo que la gente entiende por hidratos -sobre todo pasta, pan y arroz- "como acompañamiento y no como plato principal". 

La que si apoya el uso de las dietas proteinadas -las que fomentan el consumo de proteínas por encima de los hidratos de carbono- es la jefa de la Unidad de Endocrinología del Hospital Universitario Montepríncipe, Pilar García Durruti, que denosta, eso sí, los regímenes bajos en carbohidratos y ricos en grasa, como la dieta cetogénica. 

Para esta experta, este tipo de dietas son sólo recomendables cuando hay obesidad o un sobrepeso importante, cuando hay que perder "más de 15 kilos". Además, resalta que han de ser "limitadas en el tiempo", hasta que el paciente logre deshacerse del 70% del exceso de peso. "Después hay que volver a la dieta mediterránea", comenta. 

García Durruti señala que todos los pacientes obesos tienen resistencia a la insulina, lo que hace que se necesiten muchas unidades de insulina para mantener los niveles normales de glucemia. Por eso, apoya las dietas bajas en hidratos para bajar los niveles de insulina. Para ello, es clave entrar en un estado llamado cetosis, lo que se consigue cuando se consumen menos de 40 gramos diarios de carbohidratos. "Es algo difícil de conseguir con alimentación natural", opina y señala que en su unidad se utilizan productos proteicos sustitutivos tipo batidos o barritas, algo muy criticado por muchos dietistas y nutricionistas. 

En cualquier caso, hay ciertos datos sobre los carbohidratos que la población general desconoce y que son útiles a la hora de llevar una dieta baja en este macronutriente, sea de forma puntual -lo más polémico- o como estilo de alimentación saludable vital. 

Sí se pueden tomar frutas y verduras

Para conseguir la cetosis que ayuda a la rápida pérdida de peso, hay que consumir menos de 40 gramos al día de hidratos. Si simplemente se quieren reducir los carbohidratos, se puede ampliar esa cantidad que no deberá ser muy alta. Si se ven las etiquetas de los alimentos, se observará que se pueden incluir algunos vegetales muy bajos en carbohidratos. De entre los vegetales, los más amigos son los de hoja verde -espinacas y lechuga, por ejemplo- y, entre las frutas, las más recomendables son las frambuesas y las bayas. 

Un consejo de Hernández Rivas avalado por la evidencia científica: huír de los zumos -también los naturales-, que engordan aunque pueda parecer lo contrario. "Cuanto menos elaborados los productos, mejor", sostiene". 

¿Qué pasa con los lácteos?

Aunque se trate de productos prohibidos en muchas dietas bajas en hidratos, su contenido en este macronutriente no es muy elevado, sobre todo si son pasteurizados. Eso sí, hay que tener en cuenta que las versiones no desnatadas tienen un elevado contenido en grasas. "Las grasas de los lácteos son sanas y hay que tomarlas porque el desarrollo óseo lo precisa", comenta la dietista. 

No todos los hidratos son iguales

Aunque muchas de estas dietas juegan con las cantidades, los expertos coinciden en que sí importa el origen de los hidratos. "No es lo mismo comerse varias patatas, ricas en carbohidratos, que bollería industrial", concluye la experta. 

Hidratos insospechados

También es importante mirar las etiquetas de todos los productos, porque nos podemos encontrar sorpresas. Ocurre por ejemplo con los chicles y caramelos sin azúcar, que tienen hasta 96 gramos por 100 de producto, lo que se aplica también a algunos edulcorantes. De nuevo, primar lo natural sobre lo procesado puede ser un buen consejo.