El neuropsicólogo Matthew Walker alerta sobre las horas que hay que dormir para evitar la pérdida de memoria

Dormir bien es un pilar fundamental para nuestra salud física y mental, hasta ahí todos lo tenemos (más o menos) claro. El problema aparece conforme envejecemos, cuando esta rutina tan necesaria se vuelve aún más crucial para el bienestar cerebral.

Diversos estudios sugieren que tanto la cantidad y como la calidad del sueño desempeñan un papel esencial en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia senil y el Alzheimer.

Así lo ha demostrado, también, recientemente, el profesor de Neurociencia y Psicología Matthew Walker, uno de los mayores expertos en sueño de la universidad de Oxford. El experto ha revelado que la cantidad de descanso que obtenemos a partir de los 40 años tiene un impacto directo en la salud de nuestro cerebro y puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo en edades avanzadas.

La conexión entre el sueño y la salud cerebral

Los expertos coinciden en que la falta de sueño está asociada con un mayor riesgo de padecer enfermedades cognitivas como el Alzheimer. Según el doctor Matthew Walker, la cantidad de horas de sueño que necesitamos varía según la edad, pero en términos generales, se recomienda dormir entre siete y ocho horas por noche para preservar la salud del cerebro y evitar problemas como la pérdida de memoria y la demencia senil.

Esto se debe a que, durante el sueño, el cerebro realiza procesos de eliminación de toxinas y consolidación de recuerdos. Uno de los aspectos más importantes de este proceso es la eliminación de proteínas tóxicas, como la beta-amiloide, que se acumulan en el cerebro y están asociadas con enfermedades neurodegenerativas.

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De hecho, varios estudios demuestran que dormir menos de seis horas aumenta el riesgo de desarrollar demencia en la edad avanzada, con un incremento del 30% en las probabilidades de sufrir estos trastornos.

El impacto de dormir demasiado

Sin embargo, no solo la falta de sueño es peligrosa. Dormir en exceso también puede tener efectos perjudiciales para el cerebro. De acuerdo con el neurocientífico, dormir más de nueve horas por noche está relacionado con un aumento de la inflamación cerebral y podría estar vinculado a un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

Pero también dormir en exceso podría ser un indicio de otros problemas subyacentes, como depresión o problemas físicos que afectan la calidad del sueño.

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Es importante, entonces, encontrar un equilibrio. Los estudios sugieren que lo ideal es mantener una rutina de descanso que oscile entre siete y ocho horas, ni más ni menos, para mantener el cerebro en su mejor estado posible.

Cómo el sueño ayuda a prevenir la demencia

El sueño desempeña un papel activo en la regeneración cerebral, especialmente durante las fases más profundas del descanso. Durante el sueño profundo, el sistema linfático del cerebro se activa, ayudando a eliminar las proteínas dañinas, como la beta-amiloide, que se acumulan a lo largo del día.

Si estas proteínas no se eliminan de manera eficiente, pueden formar placas que están directamente relacionadas con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

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Además, la falta de sueño fragmenta las conexiones neuronales y afecta la memoria y la capacidad de concentración. A largo plazo, esto puede acelerar el envejecimiento cerebral y aumentar el riesgo de padecer demencia.

La relación entre la falta de sueño y el riesgo de enfermedades como el Alzheimer es compleja, pero los expertos sugieren que la acumulación de toxinas en el cerebro debido a un sueño insuficiente podría ser una de las principales causas del deterioro cognitivo.

Cómo mejorar la calidad del sueño

Si bien la cantidad de horas de sueño es crucial, la calidad del descanso también desempeña un papel vital en la salud cerebral. A continuación, puedes leer algunas recomendaciones de diferentes expertos para tener un sueño de mayor calidad conforme vamos envejeciendo: 

• Establece una rutina de sueño regular. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y mejora la calidad del sueño.

• Evita la cafeína y las comidas pesadas antes de dormir. La cafeína y las comidas abundantes pueden dificultar que te duermas rápidamente, así que trata de evitarlas al menos 4-6 horas antes de acostarte.

• Reduce la exposición a pantallas electrónicas. La luz azul de los teléfonos móviles, tabletas y computadoras interrumpe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Limita su uso antes de dormir.

• Haz ejercicio regularmente. El ejercicio moderado durante el día puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte.

• Crea un ambiente propicio para dormir. Mantén tu dormitorio oscuro, fresco y tranquilo. Esto puede ayudar a que tu cuerpo se relaje y entre en un ciclo de sueño profundo más rápido.

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Tanto el doctor Walker como otros expertos de Oxford han dejado claro que el sueño juega un papel esencial en la prevención de la demencia senil. Para las personas mayores de 40 años, dormir unas siete u ocho horas diarias es fundamental para mantener la salud cerebral y prevenir enfermedades neurodegenerativas. 

Del mismo modo, si notas que tu patrón de sueño ha cambiado, o si experimentas problemas para dormir, no dudes en consultar a un médico especializado en salud del sueño. Hay que tener muy presente que prevenir la demencia comienza con hábitos saludables, y el sueño es uno de los más importantes.