En el embarazo no "hay que comer por dos": las claves para tener una buena alimentación

Nuestra alimentación es importante tanto antes como durante el embarazo por lo que seguir una dieta mediterránea que es considerada como modelo de equilibrio nutricional es algo básico para la mujer que desea buscar un embarazo o que ya lo ha conseguido.

Empecemos por tirar por tierra el mito que dice que en el embarazo "hay que comer por dos". Esto no es así, lo que sí se puede decir es que "hay que dar el doble de importancia a la alimentación en este periodo".

Durante el primer trimestre de embarazo no es necesario aumentar las calorías que comemos sino hacer nuestras 5-6 tomas diarias para hacer las reservas de nutrientes necesarias.

A partir del segundo trimestre es cuando se aconseja aumentar la ingesta en unas 300-500 kcal principalmente a costa de hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres, patata, arroz, pasta...) y dicho aumento calórico se debe mantener en el tercer trimestre asegurando también la ingesta de alimentos de alto contenido proteico.

¿Cuánto peso debo ganar?

El aumento de peso es necesario para sustentar el crecimiento del bebé, pero dicha ganancia ponderal debe ser adecuada y controlada.

Para una mujer que comienza el embarazo en normopeso la ganancia de peso adecuada durante los 9 meses de gestación debe estar entre los 9-12 kilos.

En el primer trimestre se suele ganar poco peso, de 1-3 kilos. Incluso algunas mujeres bajan peso por las náuseas y vómitos que sufren.

Es en el segundo y tercer trimestre cuando se suele ganar la mayor parte del peso del embarazo.

Podemos resumir la ganancia de peso adecuada durante todo el embarazo según el índice de masa corporal (IMC) previo a la gestación en el siguiente cuadro:

Consejos básicos de alimentación 

Podemos resumirlo en llevar a cabo una dieta mediterránea con un mínimo de 5 tomas al día para evitar largos periodos de ayunas y dando especial importancia a los hidratos de carbono de absorción lenta y en concreto a las legumbres.

Las legumbres son un alimento muy completo en el embarazo pues aparte de ser fuente de hidratos de carbono de absorción lenta (sacian y previenen la diabetes gestacional), son fuente de fibra (previene el estreñimiento), son fuente de proteína vegetal y de vitaminas de grupo B, fólico.

Recomendaciones generales para embarazadas:

- Se debe tomar al menos un alimento integral al día.
- Pan, cereales y derivados 3-4 veces al día.
- Pasta 1-2 veces a la semana.
- Arroz 1-2 veces por semana.
- Patata 1-2 veces por semana.
- Legumbres 2-4 veces por semana.
- En comidas y en cenas siempre debemos incluir un hidrato, una proteína y una verdura/hortaliza.
- Lava muy bien las verduras y frutas y tómalas peladas.
- Fruta: 3 piezas al día, no más de una pieza por comida.
- 2 o más lácteos al día (al menos un yogur al día por su contenido en probióticos).
- No tomar lácteos no pasteurizados.
- Pescado blanco 3-4 veces por semana.
- Pescado azul 2-3 veces por semana.
- Evita comer pescado crudo y pescados ahumados.
- Evita comer pescados con alto contenido en mercurio o plomo (emperador, caballa, etc.).
- Aves 3-4 veces a la semana.
- Carne roja 2-3 veces a la semana.
- Cerdo o cordero 1 vez a la semana.
- Evita comer carne cruda o embutidos.
- Huevos 2-4 a la semana.
- Frutos secos 2-4 puñados a la semana.
- Aceite de oliva 3-5 cucharadas soperas al día.
- Evitar grasas como mantequilla, margarina, mahonesa o nata, como mucho, 1 vez por semana.
- Evitar dulces y bollería industrial.

Siempre que tengas dudas pide consejo a tus médicos para adaptar estas medidas genéricas a tu situación.

*La doctora María Luisa de Mingo es jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital La Luz.