Deporte en el embarazo: qué ejercicios benefician más, recomendaciones y las prácticas a evitar

El embarazo constituye una etapa muy especial para la vida de una mujer, pero también es uno de esos momentos en los que la futura madre aumenta sus precauciones para velar por su salud y la de su bebé. Sin embargo, y pese a lo que los mitos nos hayan hecho creer, no hay por qué renunciar a hacer ejercicio durante los meses previos al parto. De hecho, puede traer múltiples beneficios tanto antes como después de dar a luz.

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Así lo demuestran las principales organizaciones obstétricas, con un extenso corpus estadístico que nos recuerda que el ejercicio durante el embarazo es seguro, si se realiza de forma adecuada, y puede mejorar significativamente el proceso de gestación.

Imagen de archivo de una mujer embarazada haciendo ejercicio. iStock

Pero antes de arrancarse en las caminatas o volver a la bicicleta elíptica, es importante que las mujeres acudan a un especialista para que este pueda ofrecerles las pautas y recomendaciones necesarias.

Cada persona es un mundo, y el programa de ejercicios a elegir variará en función de las necesidades individuales de cada una. En cualquier caso, estas son las claves básicas que deben conocerse antes de volver a la actividad.

Beneficios del deporte

Son muchos los efectos positivos, tanto en el físico como en el bienestar psicológico, que las mujeres embarazadas pueden encontrar en el ejercicio habitual. En ausencia de otras contraindicaciones que desaconsejen su práctica, el deporte puede mejorar la salud cardiovascular y la resistencia física, lo que será muy agradecido por las futuras madres en el momento del parto.

Dependiendo de las actividades que se realicen, estas también pueden ayudar a controlar el aumento de peso, contribuir a mantener una forma física adecuada y aliviar dolores comunes del embarazo.

Más allá de eso, y como decíamos en el párrafo anterior, el deporte también puede tener un efecto muy positivo en la salud mental y ser un gran aliado para mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover un sueño reparador. 

Recomendaciones y ejercicios seguros

A la hora de planificar la rutina deportiva, debe tenerse en cuenta que la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio dependerán de cada mujer y de lo que necesite su propio cuerpo.

Para la mayoría de embarazadas sanas, se prescriben ejercicios de intensidad moderada, realizados al menos en 150 minutos a la semana. Lo ideal es distribuirlos en intervalos de 20 a 30 minutos de cinco a siete días para lograr este objetivo y aprovechar los beneficios del deporte de manera eficaz y segura. 

Si el objetivo de hacer deporte es mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y músculo-esquelética, las mujeres gestantes pueden optar por dos tipos de ejercicios.

El primer grupo está formado por aquellos que sirvan para activar los músculos de forma rítmica y continuada. El segundo, por su parte, se propone como objetivo mantener la fuerza y la flexibilidad, y para lograrlo las gestantes pueden utilizar pesas o bandas elásticas. 

Dicho esto, entre las actividades consideradas seguras para iniciar o continuar durante el embarazo se encuentran: la natación, ciclismo estacionario, caminatas a paso ligero, pilates/yoga modificados, deportes de raqueta, entrenamientos de fuerza, aeróbicos de bajo impacto, running y otras rutinas para fortelecer el suelo pélvico (como los ejercicios de Kegel).  

Las precauciones

Las actividades que no deben hacerse durante el embarazo son precisamente las que se caracterizan por su intensidad o presentan un mayor riesgo de golpes, como el esquí, la gimnasia o la equitación.

En esta lista también se incluyen los deportes de contacto (hockey, boxeo, fútbol, baloncesto...), así como el paracaidismo, el submarinismo y los denominados hot yoga y hot pilates.  

La doctora Elia García Verdevio. HQ Valencia

Además de seguir estas recomendaciones, las futuras madres deben escuchar a su cuerpo y saber que cualquier dolor, mareo u otro síntoma que les parezca una alerta puede ser motivo suficiente para detenerse y acudir a la consulta del ginecólogo.

Además, es importante adaptar las actividades a cada fase del embarazo para así poder sacar el máximo partido a los beneficios que el ejercicio puede traer en las fases previas a la maternidad.

* Elia García es especialista en Ginecología y Obstetricia en el Hospital Quirónsalud Valencia.