Esta es la velocidad a la que debes caminar si quieres adelgazar a partir de los 60: un truco que arrasa en España

Según los datos aportados en el estudio del British Journal of General Practice, los beneficios de caminar son tan amplios, que cualquier incremento en la actividad física reduce el riesgo de mortalidad en pacientes físicamente inactivos. Y es que, algo tan sencillo como un paseo diario a paso ligero puede ayudarnos a llevar una vida más saludable.

A pesar de ello, se estima que a nivel mundial, el 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Un hábito que si continúa en el tiempo puede desembocar en problemas de peso e, incluso, de corazón.

Con el fin de evitar enfermedades y conseguir una vida saludable, La OMS recomienda caminar un promedio de cinco caminatas enérgicas de unos 30 minutos por día. Un sencillo ejercicio que, además, podemos hacer mucho más efectivo siempre y cuando la velocidad media ronde los 5 kilómetros por hora, según un estudio de Runner's world.

La velocidad a la que debes caminar si quieres adelgazar

Una gran parte de la población sale a caminar; sin embargo, cuando el objetivo es perder peso, prácticamente todos ellos se olvidan de un factor muy importante: la velocidad. Caminar lo suficientemente rápido supone lograr una intensidad moderada en el entrenamiento y, por tanto, quemar más calorías, mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia.

Según el estudio ya citado, una manera fácil de medir la velocidad es en función de los minutos que tardamos en caminar 1,6 kilómetros. Se ha demostrado que caminar a un ritmo de aproximadamente 4.8 a 6.4 kilómetros por hora es beneficioso para quemar calorías y estimular la pérdida de peso.

Sin embargo, no hay una velocidad única para todos, sino que es un aspecto que está influenciado por una variedad de factores interrelacionados. En primer lugar, el nivel de condición física de una persona juega un papel crucial. Las personas que tienen un buen estado físico pueden caminar a un ritmo más rápido y durante períodos más largos sin experimentar fatiga, lo que aumenta la cantidad de calorías quemadas.

Por otro lado, alguien que recién comienza a ejercitarse podría necesitar mantener un ritmo más lento hasta que su resistencia mejore, lo cual es igualmente efectivo siempre y cuando se mantenga una regularidad y se incremente gradualmente la intensidad.

La edad es otro factor determinante. A medida que envejecemos, el metabolismo tiende a ralentizarse, lo que puede afectar la cantidad de calorías quemadas durante cualquier actividad física, incluida la caminata. Por lo tanto, las personas mayores podrían necesitar ajustar su ritmo de caminata para lograr resultados similares a los de personas más jóvenes.

Sin embargo, caminar sigue siendo una forma excelente y de bajo impacto para mantenerse activo a cualquier edad, lo cual es vital para la salud en general y la gestión del peso. Incluso, cuando pensamos que ya no es necesario.

Mujer caminando. Istock.

Además de estos factores, es importante considerar que la consistencia y la duración son elementos clave para perder peso al caminar. Independientemente de la velocidad, caminar regularmente y durante un tiempo suficiente contribuye al déficit calórico necesario para la pérdida de peso. La intensidad, que puede medirse en términos de ritmo o esfuerzo percibido, también debe adaptarse de acuerdo con los objetivos personales y las capacidades individuales.

Varios estudios han investigado el impacto del ejercicio físico, como caminar, sobre la quema de calorías y han demostrado que el cuerpo comienza a quemar calorías de manera más efectiva después de los primeros 30 minutos de actividad continua.

Este proceso se debe a que, en las etapas iniciales del ejercicio, el cuerpo utiliza principalmente las reservas de glucógeno como fuente de energía. A medida que la actividad se prolonga, el metabolismo se ajusta y comienza a quemar más grasas para obtener energía.

Caminar a una velocidad media de aproximadamente 5 kilómetros por hora se considera una intensidad moderada, ideal para promover este cambio en el metabolismo energético. A esta velocidad, el cuerpo alcanza un estado en el que se equilibra el consumo de energía y el esfuerzo físico, optimizando así la quema de calorías sin causar una fatiga excesiva.

Esta velocidad es manejable para la mayoría de las personas, permitiendo mantener un ritmo constante sin necesidad de detenerse o reducir significativamente la velocidad, lo cual es crucial para prolongar el ejercicio más allá de los 30 minutos o, incluso, poder añadir otro tipo de entrenamientos entre medias, como zancadas o sentadillas, que recomiendan expertos como la Universidad de Harvard.

Los consejos de Harvard para caminar de forma efectiva

Cualquier tipo de ejercicio comedido y constante es beneficioso para la salud, sin embargo, según Harvard, hay formas de hacer que su eficacia aumente y el paseo sea mucho más positivo. Los expertos de la universidad recomiendan una serie de consejos, desde las horas más adecuadas hasta los complementos que debes agregar a tu atuendo.

• Salir a caminar después de cenar

  Muchas personas ven la inspiración en la llegada de la noche, mientras que otras prefieren correr a primera hora de la mañana. Para los expertos, el momento ideal para caminar es después de cenar.

  En este momento, la digestión es menos pesada y se disminuye el nivel de glucosa en sangre. La caminata no necesariamente tiene que ser muy pesada, con hacerla durante 30 minutos a paso ligero y de forma rutinaria, es beneficiosa.

• Complementos de peso

  Cuando salimos a correr, es cierto que muchas veces pensamos cuanto menos bulto, mejor. Los expertos, sin embargo, sugieren que añadir peso a nuestro atuendo puede acarrear ventajas en la caminata.

  Pesas en los tobillos, chalecos lastrados o incluso mochilas. Esta forma de hacer ejercicio es conocida como rucking, el momento en el que sumas un peso a la espalda, brazos o piernas para reforzar la musculatura.

• Variar la velocidad de la caminata

  Desde hace mucho tiempo pensamos que cuanto más rápido caminemos, más beneficioso es. No obstante, desde Harvard confiesan que variar las velocidades y el ritmo al que andamos puede ser de mucha ayuda, e incluso, producir un mayor impacto.

  De esta forma, no es necesario que lleguemos a correr y que tampoco suponga un esfuerzo mucho mayor. El hecho de frenar, avanzar, reducir e incrementar el ritmo es muy beneficioso.

• Ejercicios de resistencia añadidos

  Si mientras estamos haciendo nuestra rutina, añadimos ejercicios de resistencia para complementar, aumentará la masa muscular e incrementará el gasto calórico.

  Cuando intercalamos ejercicios con nuestra caminata diaria, aumentamos nuestra fuerza y favorecerá a nuestra pérdida de peso. Desde sentadillas, flexiones o incluso, zancadas, cualquier esfuerzo añadido puede ser beneficioso.

• Caminar cuesta arriba

  Muchas veces intentamos evitarlas, pero las cuestas ayudan de manera considerable a quemar más calorías, ya que estarán implicados muchos más músculos de nuestro cuerpo y el esfuerzo será mayor.

  Además, la marcha cuesta arriba implica un impacto articular mínimo si se compara con otras actividades como correr. Desde Harvard recomiendan probar con pendientes e ir aumentando a medida que cojamos experiencia y resistencia.