Mujer caminando con ropa deportiva.
El error más común al caminar para adelgazar después de los 50 según un estudio: "La clave es ir más despacio"
No solo estarás ayudando a reducir tu grasa corporal, sino que también mejora la salud cardiovascular, la resistencia y la esperanza de vida.
Más información: Nutricionistas de Harvard confirman el efecto de los yogures: "El riesgo de padecer tumores es un 20% menor"
Apostar por un estilo de vida equilibrado, en el que el ejercicio físico forme parte de tu día a día, es fundamental para garantizar una salud de hierro y alargar tus años de vida de una manera óptima. Y, conforme vamos cumpliendo años, este objetivo debe convertirse en el "late motiv" de cualquiera.
Es muy frecuente asociar la pérdida de peso con entrenamientos intensos y actividades físicas agotadoras. Sin embargo, un reciente estudio ha revelado que caminar más despacio puede ser la clave para perder más peso, especialmente en mujeres mayores de 50 años.
Este nuevo enfoque, más suave y accesible para todos, ha revolucionado el concepto de ejercicio físico y salud. Pero, ¿por qué caminar más lento es tan eficaz para perder peso?
El estudio que ha dado lugar a esta nueva teoría fue publicado en la revista Nutrients y siguió a 25 mujeres posmenopáusicas durante un periodo de 30 semanas. Las participantes fueron divididas en dos grupos: uno caminaba a un ritmo rápido (6,2 km/h) durante 45 minutos diarios, mientras que el otro grupo caminaba más despacio (5 km/h) durante 54 minutos al día. El resultado fue asombroso: las mujeres que caminaron más despacio perdieron 2,73 veces más grasa que aquellas que optaron por un ritmo rápido.
Este hallazgo echa por tierra la idea tradicional de que solo los entrenamientos de alta intensidad pueden ayudar a quemar grasa. De hecho, el grupo de mujeres que caminaba a un ritmo rápido no logró perder grasa hasta casi al final del estudio, mientras que las que caminaban más despacio experimentaron una pérdida de grasa constante durante todo el periodo.
¿Por qué caminar más despacio favorece la pérdida de peso?
La razón de este fenómeno no está completamente clara, pero los investigadores han planteado varias teorías. Una de las hipótesis es que caminar más rápido aumenta el consumo de glucosa (azúcar en sangre) como fuente de energía, lo que puede dificultar la quema de grasa.
En cambio, a un ritmo más lento, el cuerpo parece optar por la grasa almacenada como combustible, lo que favorece su quema de manera más efectiva. Además, caminar más despacio durante más tiempo permite que el cuerpo trabaje en un modo más constante y menos fatigoso, lo que puede ser más sostenible a largo plazo.
En comparación, el ejercicio intenso puede ser más difícil de mantener de manera regular, especialmente para personas que no están acostumbradas a entrenamientos exigentes.
Beneficios de caminar a ritmo lento
Más allá de la pérdida de grasa, caminar de forma moderada tiene otros beneficios para la salud, especialmente en mujeres mayores de 50 años. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el ejercicio moderado, como caminar, puede aumentar la esperanza de vida entre 0,6 y 3,5 años en personas que empiezan a moverse más a partir de los 50.
En algunos casos, si se aumenta la actividad física de forma constante, la esperanza de vida podría incrementarse hasta 5,3 años, o incluso 10 años más. Esto se debe a los múltiples beneficios del caminar, que no solo mejoran la salud cardiovascular, sino también el bienestar general.
Caminar mejora la circulación, reduce la presión arterial, fortalece los huesos y puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Además, es una actividad de bajo impacto, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan cuidar sus articulaciones mientras mantienen un estilo de vida activo.
¿A qué velocidad debes caminar para perder peso?
Según el estudio mencionado, caminar a una velocidad de 5 km/h parece ser el ritmo ideal para perder grasa. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es diferente, y la velocidad que funcione mejor para ti dependerá de tu nivel de condición física y tus objetivos personales.
Es recomendable que las personas que comienzan a caminar incorporen un ritmo suave y cómodo, incrementando gradualmente el tiempo y la distancia. No es necesario que te apresures, ya que los beneficios de la caminata se suman con el tiempo.
Independientemente de ello, caminar a un ritmo que te permita mantener una conversación puede ser un buen indicador de que estás trabajando a una intensidad moderada, que es la más beneficiosa para la salud general.
Cómo incorporar más caminatas en tu vida
Si deseas aprovechar los beneficios de caminar más despacio y mejorar tu salud, es fundamental incorporar más caminatas a tu rutina diaria. Aquí tienes algunos consejos para hacerlo de manera efectiva:
- Establece una rutina. Intenta caminar todos los días o al menos 4 veces a la semana. Puede ser útil caminar a la misma hora cada día, ya sea por la mañana, durante tu pausa para el almuerzo o después de la cena.
- Camina durante tus descansos. Aprovecha los momentos libres durante tu día para caminar. Incluso dar una vuelta rápida durante tus pausas laborales puede contribuir significativamente a tu salud.
- Hazlo social. Invita a un amigo o familiar a caminar contigo. No solo estarás haciendo ejercicio, sino que también podrás disfrutar de una agradable conversación mientras te mantienes activo.
- Escoge rutas agradables. Caminar por un parque o una zona tranquila puede hacer la experiencia más placentera y ayudarte a mantener la motivación.
Si bien caminar más despacio ha mostrado resultados positivos en mujeres mayores de 50 años, es importante recordar que cada persona es única. Algunas personas pueden beneficiarse más de una caminata más rápida o de otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza o el yoga.
Aunque es un método muy efectivo, te recomendamos consultar con un médico o un entrenador personal antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.
