Qué es el 'suspiro fisiológico': la técnica infalible de un neurocientífico para reducir la ansiedad "en segundos"

La ansiedad es el problema de salud mental más frecuente en España, según las últimas estadísticas de atención primaria recogidas por el Ministerio de Sanidad. Un problema que, además, afecta doblemente a las mujeres, con un 8,8%, frente a un 4,5% de hombres.

Se trata de uno de los motivos de consulta más frecuentes en las clínicas de psicología, pero que, sin embargo, no deja de ser un mecanismo habitual de nuestro cuerpo a través del que nos enfrentamos a peligros, amenazas y desafíos tanto reales como ficticios. Una información que, lejos de ser esperanzadora, añade una doble dificultad al problema, ya que se vuelve más difícil de manejar.

Sin embargo, en los últimos años, las técnicas para identificarla y neutralizarla se han convertido en la salvación de millones de personas, especialmente por su facilidad de incorporación al día a día. Una de las más famosas y respaldadas es el suspiro fisiológico, un ejercicio de respiración basado en las investigaciones del prestigioso neurocientífico de la Universidad de Standford, Andrew Huberman.

Qué es el 'suspiro fisiológico'

Según explican desde la Fundación Pascual Margarall, "la respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad". Cuando en nuestro organismo se activa un nivel de alerta considerable, tendemos a hiperventilar, bien sea por hacer respiraciones cortas y demasiado rápidas o, al contrario, demasiado profundas y tomando grandes bocanadas de aire. En cualquiera de los casos, esta tendencia de respiración hace que aparezcan sensaciones como mareo, palpitaciones o visión borrosa.

Cuando controlamos esta respiración, lo que hacemos es disminuir el nivel de alerta en nuestro organismo, favorecemos la rejalación y la funcionalidad de la musculatura. De alguna forma, le decimos a nuestro cerebro que "estamos tranquilos". De todas las técnicas que existen, el suspiro fisiológico es una de las más famosas.

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El suspiro fisiológico es una técnica de respiración científicamente respaldada para reducir la ansiedad y el estrés de manera rápida y efectiva. Este método ha sido ampliamente estudiado por el neurocientífico de la Universidad de Stanford, Andrew Huberman, quien ha explicado cómo esta forma de respiración aprovecha la fisiología natural del cuerpo para restablecer un estado de calma.

Además, esta técnica de relajación se ha popularizado en los últimos días por ser el método recomendado por el cardiólogo Aurelio Rojas. El ejercicio consiste en realizar dos inhalaciones seguidas de aire por la nariz. La primera de ellas deberá ser larga y la segunda breve. A continuación, llevaremos a cabo una larga exhalación por la boca hasta soltar todo el aire. Para lograr resultados, lo ideal es llevar a cabo tres repeticiones.

Desde un punto de vista fisiológico, este tipo de respiración ayuda a regular los niveles de dióxido de carbono (CO₂) en la sangre. Cuando una persona está ansiosa o estresada, la respiración tiende a volverse más superficial e irregular, lo que puede provocar una acumulación de CO₂ y generar sensaciones de falta de aire, tensión muscular y mayor agitación emocional.

El suspiro fisiológico contrarresta esto al maximizar la oxigenación de los pulmones y permitir la eliminación eficiente del CO₂, lo que a su vez normaliza la actividad del sistema nervioso, que es responsable de la relajación y la recuperación del cuerpo, se activa durante la exhalación prolongada.

Esto reduce la frecuencia cardíaca y disminuye la liberación de hormonas del estrés como el cortisol. La combinación de la doble inhalación y la exhalación profunda optimiza la eficiencia de los alvéolos pulmonares, pequeñas estructuras dentro de los pulmones que facilitan el intercambio de gases. Al hacer esto, el cuerpo recibe una señal clara de que no está en peligro inmediato, lo que reduce la sensación de ansiedad.

Andrew Huberman ha destacado que esta técnica no solo es efectiva en momentos de ansiedad aguda, sino que también puede practicarse regularmente como una herramienta de autorregulación emocional. Es una manera sencilla y accesible de intervenir directamente en la respuesta fisiológica del cuerpo al estrés sin necesidad de dispositivos o entrenamiento prolongado.

Además, debido a su impacto inmediato en la fisiología, el suspiro fisiológico es utilizado por profesionales en áreas de alto rendimiento, como atletas y personal militar, para mejorar el control emocional en situaciones de alta presión.

Cómo realizar el 'suspiro fisiológico'

La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo; sin embargo, todos ellos siguen una serie de parámetros que, aunque sean fáciles de aprender, son fundamentales para conseguir los resultados esperados.

Los tipos de respiración que hay se dividen básicamente en dos grupos. Unos están enfocados en los beneficios fisiológicos, mientras que otros buscan controlar la atención, lo que los hace más cercanos a una meditación. Lo ideal es hacer una respiración que utilice todo el pulmón: desde la base, el abdomen, pasando por las costillas y la caja torácica, hasta llegar al pico máximo del pulmón, que está casi debajo de la zona clavicular.

Para realizar el suspiro fisiológico, estos son los pasos a seguir:

1. Inhalación profunda por la nariz: En primer lugar, tienes que tomar una inhalación larga y profunda, llenando los pulmones de aire.
2. Segunda inhalación corta: Antes de exhalar, haz una segunda inhalación rápida y más pequeña, también por la nariz. Esta segunda inhalación ayuda a expandir completamente los alvéolos pulmonares, maximizando la oxigenación.
3. Exhalación prolongada por la boca: Suelta el aire de manera lenta y controlada hasta vaciar completamente los pulmones.
4. Este proceso puede repetirse unas pocas veces (de 1 a 3 repeticiones suelen ser suficientes) hasta notar una reducción en la sensación de ansiedad o estrés.

La clave de la efectividad de esta técnica radica en su impacto en el sistema nervioso. La doble inhalación ayuda a optimizar el intercambio de gases en los pulmones y la exhalación prolongada activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación y la disminución de la frecuencia cardíaca.

Al practicar el suspiro fisiológico, el cuerpo recibe una señal clara de que no está en peligro, lo que reduce la liberación de hormonas del estrés y genera una sensación de calma casi inmediata.