Imagen de una mujer tomándose un suplemento.
De ansiedad a dolores de cabeza: estos son los síntomas silenciosos de la falta de magnesio en las mujeres
En España, entre el 76% y 79% de la población presenta ingestas menores de magnesio a las recomendadas.
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El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Resulta imprescindible para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo: sirve para ayudar a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, contribuye a un sistema inmunitario saludable, a mantener constantes los latidos del corazón y a los huesos permanezcan fuertes. En las mujeres, supone un componente fundamental para poder lidiar con el día a día.
A pesar de su importancia, según los estudios epidemiológicos, 9 de cada 10 adultos en España presentan déficit de magnesio. Unas cifras que resultan sorprendentes, teniendo en cuenta la cantidad de alimentos que lo contienen y lo fácil que es incluirlos en nuestra dieta. Sin embargo, incluso con una dieta equilibrada, las necesidades de magnesio suelen ser difíciles de cubrir.
Los niveles bajos de magnesio en el organismo pueden deberse a diversas causas, pero cuando aparece la deficiencia, es importante ser consciente de ello debido a la gravedad de sus síntomas. Aquellas personas que la sufren por cualquier motivo, ya sea por una ingesta insuficiente o por pérdida, puede dar lugar a problemas significativos como ansiedad, insomnio, dolores musculares o problemas cardiovasculares.
Síntomas de la falta de magnesio
De acuerdo con las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), los hombres deberían consumir 350 miligramos de magnesio al día y las mujeres 300 miligramos. Como ya hemos comentado, la deficiencia de magnesio en personas que siguen una dieta equilibrada es bastante raro; sin embargo, las necesidades pueden cambiar a lo largo de la vida.
En las mujeres, en particular, a lo largo de su desarrollo a lo largo de la vida, se ven aumentados los requerimientos de magnesio. Factores como el ciclo menstrual, el embarazo y la lactancia pueden influir en una mayor demanda de este mineral, que desempeña un papel esencial en múltiples funciones del organismo.
La deficiencia de este mineral juega un papel importante en diferentes condiciones fisiológicas que ocurren durante diferentes etapas de la vida de las mujeres, tanto por su implicación a nivel hormonal como por su rol contrarrestando los fenómenos inflamatorios que cursan durante la menopausia.
Resulta fundamental saber cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio por estos motivos, y por lo que ellos suponen:
Fatiga persistente y falta de energía
El magnesio es fundamental en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular. Cuando los niveles de magnesio son bajos, la eficiencia de la producción de energía disminuye, lo que provoca cansancio extremo, sensación de debilidad y agotamiento mental. Este síntoma es fácil de confundir con estrés, anemia o incluso hipotiroidismo.
Insomnio y mala calidad del sueño
El magnesio participa en la regulación del GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que ayuda a calmar la actividad cerebral y promover el sueño. Su deficiencia puede causar dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes o sensación de no haber descansado bien, lo que a largo plazo puede afectar la concentración y el estado de ánimo.
Estrés, ansiedad y depresión
La falta de magnesio puede aumentar la producción de cortisol, la hormona del estrés, y reducir la serotonina, el neurotransmisor de la felicidad. Esto puede generar irritabilidad, nerviosismo, ataques de ansiedad e incluso síntomas depresivos. Muchas mujeres con deficiencia de magnesio sienten que están constantemente al borde de una crisis de estrés sin una razón aparente.
Dolores musculares y calambres frecuentes
El magnesio actúa como un relajante muscular natural. Cuando hay una deficiencia, los músculos pueden contraerse involuntariamente, provocando calambres dolorosos, espasmos y rigidez muscular, especialmente en las piernas y los pies. Estos calambres pueden aparecer después del ejercicio o incluso durante la noche, interrumpiendo el sueño.
Dolores de cabeza y migrañas
Los niveles bajos de magnesio pueden afectar la dilatación y contracción de los vasos en el cerebro, lo que aumenta el riesgo de migrañas y dolores de cabeza recurrentes. Además, participa en la regulación de neurotransmisores que controlan la percepción del dolor. Las mujeres con deficiencia de este mineral suelen notar un aumento en la frecuencia e intensidad de sus cefaleas.
Problemas digestivos y estreñimiento
El magnesio tiene un efecto relajante sobre los músculos del tracto gastrointestinal, facilitando el movimiento intestinal. Su deficiencia puede provocar estreñimiento crónico, hinchazón abdominal, gases y digestión lenta. Algunas mujeres también pueden experimentar colon irritable debido a la falta de magnesio.
Síndrome premenstrual (SPM) intenso
Las mujeres con bajos niveles de magnesio pueden notar que sus síntomas premenstruales son más severos, incluyendo hinchazón, cambios de humor, ansiedad, fatiga y dolores menstruales intensos. El magnesio ayuda a equilibrar los niveles de estrógeno y progesterona, por lo que su deficiencia puede hacer que los efectos hormonales del ciclo menstrual sean más pronunciados.
Presión arterial alta y problemas cardiovasculares
El magnesio contribuye a la relajación de los vasos sanguíneos y ayuda a mantener una presión arterial saludable. Una deficiencia prolongada puede provocar hipertensión, palpitaciones, arritmias y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Muchas mujeres con deficiencia de magnesio notan que su corazón late de forma irregular o experimentan episodios de taquicardia sin causa aparente.
Falta de concentración y problemas de memoria
El cerebro necesita magnesio para funcionar de manera óptima. Cuando hay una deficiencia, se pueden presentar síntomas como niebla mental, dificultad para concentrarse, olvidos frecuentes y sensación de confusión. En casos severos, la falta de magnesio ha sido asociada con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Fragilidad ósea y riesgo de osteoporosis
El magnesio es crucial para la absorción del calcio y la fortaleza de los huesos. Su deficiencia puede contribuir a una menor densidad ósea, aumentando el riesgo de fracturas y osteoporosis, especialmente en mujeres después de la menopausia. A pesar de que el calcio es importante para la salud ósea, sin magnesio suficiente, el calcio no se fija correctamente en los huesos.
Cómo añadir el magnesio a nuestra dieta
Comprender qué alimentos contienen magnesio puede ser de gran ayuda para garantizar que se obtiene la cantidad suficiente de este mineral vital. Los productos lácteos suelen ser ricos en magnesio y son una de las principales fuentes de este mineral para muchas personas.
Si bien las cantidades exactas varían entre ellos, las legumbres, los frutos secos y las semillas son otra fuente abundante de magnesio. Las espinacas, la col rizada y otras verduras de hoja verde forman el tercer grupo de alimentos que contienen grandes cantidades de magnesio.
Alimentos con magnesio. IStock.
En el caso de los suplementos, según un estudio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un aporte satisfactorio (AS) de magnesio se eleva a 420 mg al día para un hombre y a 360 mg al día para una mujer.
Sin embargo, es importante tener en cuenta la dosis, la forma del suplemento y las posibles interacciones con otros medicamentos para evitar efectos secundarios no deseados. A pesar de sus beneficios, puede tener efectos negativos si no se toman las precauciones adecuadas.
Uno de los riesgos más comunes es el exceso de magnesio en el cuerpo, que puede llevar a diarrea, calambres abdominales y náuseas debido al efecto laxante del nutriente, especialmente en formas como el óxido de magnesio.
La interacción del magnesio con otros medicamentos es otro aspecto a considerar. El magnesio puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos, como los antibióticos o los medicamentos para la osteoporosis. Por lo tanto, es importante que las personas que están bajo tratamiento médico consulten a su médico antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio.
La forma del suplemento de magnesio también influye en su absorción y en cómo el cuerpo lo utiliza. Existen diferentes formas de magnesio, como el citrato, el glicinato, el óxido y el cloruro de magnesio, y cada una tiene diferentes niveles de biodisponibilidad y efectos secundarios.
Por ejemplo, el citrato de magnesio es más fácil de absorber y es menos probable que cause problemas digestivos, mientras que el óxido de magnesio es menos absorbible y tiene un mayor efecto laxante.
