Adiós a las alas de murciélago: el sencillo ejercicio con una silla que fortalece los brazos y combate la flacidez

El paso del tiempo actúa sin hacer excepciones. De todos los signos visibles del paso del tiempo, los cambios en la piel son uno de los que más nos preocupan. Así como aparecen arrugas y líneas de expresión, diferentes partes de nuestro cuerpo se ven más débiles que nunca, sobre todo, si no hemos realizado ejercicio de forma constante a lo largo de nuestra vida.

Diferentes estudios indican que el ejercicio ayuda a preservar y renovar el colágeno y la elastina. Esta proteína, aunque se conozca principalmente por eliminar arrugas y líneas de expresión, también es la encargada de dar firmeza a nuestro cuerpo. 

En este contexto, dependiendo de la zona a la que queremos devolverle firmeza, tendremos que enfocarnos en unos ejercicios u otros. En el caso de la flacidez de los brazos, comúnmente llamada 'alas de murciélago' los expertos confiesan que solo necesitamos una silla para hacer una técnica muy efectiva: la bajada de tríceps.

Bajada de tríceps con una silla

La bajada de tríceps con una silla, también conocida como "fondos de tríceps" o "dips de tríceps en banco", es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer y tonificar la parte posterior de los brazos. Es especialmente popular porque no requiere un equipo especializado y, la mayoría de las veces —o todas, si hacemos nuestra rutina de ejercicios en casa—, podemos realizarlo en una silla o un banco estable.

Para realizarlo, simplemente tendrás que colocarte de espaldas con los brazos en una silla y las piernas en paralelo, consiguiendo la misma postura que si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Después simplemente tendrás que bajar el glúteo al suelo, sin dejar de mantener la espalda recta y con los brazos formando un ángulo recto.

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La posición inicial es crucial para activar correctamente los músculos del tríceps y minimizar el riesgo de lesiones. La espalda debe mantenerse cerca de la silla, sin arquearse ni inclinarse hacia adelante. Esto asegura que el esfuerzo se concentre en los tríceps y no en los hombros o la espalda baja.

La velocidad y el control son esenciales para una ejecución eficaz. Un descenso lento y controlado seguido de una subida moderadamente rápida ayuda a activar mejor los músculos y previene el uso del impulso, lo cual reduciría la eficacia del ejercicio. Además, mantener el core contraído durante todo el movimiento estabiliza el cuerpo y protege la columna vertebral.

El ejercicio de bajada de tríceps con una silla puede adaptarse a distintos niveles de condición física. Para principiantes, se recomienda mantener las rodillas dobladas y los pies más cerca del cuerpo, lo cual reduce el peso soportado por los brazos. A medida que se gana fuerza, se puede aumentar la dificultad estirando completamente las piernas o colocando los pies en otro banco o silla frente a ti. También se pueden añadir pesos en el regazo para incrementar la resistencia.

Este ejercicio no solo fortalece los tríceps, sino que también involucra los músculos del pecho, los hombros y el core, proporcionando un entrenamiento funcional y efectivo para la parte superior del cuerpo. Sin embargo, es fundamental prestar atención a la forma y evitar errores comunes, como bajar demasiado, dejar que los codos se abran hacia los lados o encoger los hombros.

Paso a paso de la bajada de tríceps

Incluir las bajadas de tríceps en una rutina de entrenamiento regular puede contribuir significativamente a mejorar la fuerza y definición de los brazos, así como a incrementar la estabilidad del hombro. Se recomienda realizar entre 10 y 15 repeticiones por serie, ajustando el número de series y la dificultad según el nivel de condición física.

Como en cualquier ejercicio, es esencial realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y estirar los tríceps y hombros al finalizar para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. Estos son los pasos detallados a seguir:

1. Elige una silla resistente y estable que no se deslice ni vuelque. Si es necesario, colócala contra una pared para mayor seguridad.
2. Siéntate en el borde de la silla y coloca las manos a los lados de tus caderas, con las palmas hacia abajo y los dedos mirando hacia adelante. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
3. Desliza el cuerpo hacia adelante, extendiendo las piernas frente a ti y apoyando los talones en el suelo. Mantén las rodillas ligeramente dobladas si eres principiante o estíralas por completo para mayor dificultad.
4. Mantén la espalda cerca de la silla sin apoyarte en ella y asegúrate de que los hombros estén relajados y lejos de las orejas.
5. Inhala mientras comienzas a bajar el cuerpo flexionando los codos. Los codos deben apuntar hacia atrás, no hacia los lados, para maximizar el trabajo en los tríceps.
6. Desciende lentamente, manteniendo la espalda recta y cerca de la silla. No arquees la espalda ni te inclines hacia adelante.
7. Continúa bajando hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. No bajes más allá de este punto para evitar una tensión excesiva en los hombros.
8. Exhala mientras empujas el cuerpo hacia arriba, extendiendo los codos hasta regresar a la posición inicial.
9. Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie (descansando entre 30 y 60 segundos entremedias). Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes hacer de 2 a 4 series.

Otras formas de combatir la flacidez en los brazos

Como puede suceder con cualquier otro signo del paso del tiempo en el cuerpo, la mejor forma de evitar que estos cambios puedan convertirse en un problema difícil de solucionar, es siempre optar por prevenir a través de la actividad física y en concreto en este caso, a través de ejercicios de potenciación muscular.

• Ejercicios con mancuernas: De pie y con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna o botella de agua llena a cada mano, podrás intentar llevar los brazos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos. Después vuelve a la posición inicial.

• Flexiones: Estas no solo sirven para fortalecer el pecho, sino también para trabajar los tríceps de forma directa. Para realizarlas, túmbate boca abajo con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza y espalda rectas y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. Recuerda no abrir los codos al bajar.

• Puñetazos de Kickboxing: ¿Sabías que dar puñetazos también quema muchas calorías? Además de esto, ayuda a tonificar y fortalecer los brazos a la vez que la parte superior de la espalda. Para realizarlos, simplemente tendrás que colocarte de pie con las piernas abiertas a la medida del ancho de las caderas. Después sube el brazo derecho hasta formar un ángulo de 45 grados, dejando la mano ligeramente debajo del mentón.

  Extiende el brazo a lo largo del cuerpo (a los costados) mientras golpeas con el puño un objetivo imaginario que tengas de frente. Haz presión al lanzar el puñetazo pero sin forzar demasiado el hombro. Prueba a hacer varias series alternando un brazo y después el otro.