Soy especialista en nutrición y estos son los seis alimentos que debes consumir para reducir el estrés

Vivimos en un mundo acelerado, lleno de responsabilidades, reuniones, correos y una lista interminable de cosas por hacer. Si a eso le sumamos la carga mental de la familia, el hogar y la vida social, es fácil entender por qué muchas mujeres sienten que el estrés se ha convertido en su estado natural. Pero no te lo creas. El estrés crónico no solo no es nuestro medio, sino que pasa factura a largo plazo.

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La alimentación puede ser un apoyo fundamental para reducir el impacto de ese estado de alerta en tu cuerpo. Y no solo se trata de comer sano, sino de elegir alimentos que regulen el cortisol, la hormona del estrés, y te ayuden a sentirte con más energía y menos ansiedad. Te cuento cómo lograrlo con cambios simples y fáciles de aplicar en tu día a día.

Cortisol y sus efectos

El cortisol es una hormona que tu cuerpo libera en respuesta al estrés. Es útil en situaciones puntuales, como cuando necesitamos reaccionar rápido ante un imprevisto, pero cuando sus niveles se mantienen elevados durante mucho tiempo, genera los siguientes efectos sobre la salud:

• Fatiga constante. Cuando el cortisol está desregulado, tu energía varía mucho, por eso puedes sentir momentos de euforia y a continuación un gran agotamiento.
• Ansiedad, cambios de humor, irritabilidad y pensamientos acelerados.
• Dificultad para dormir, sensación de no poder apagar la cabeza por la noche o imposibilidad de alcanzar un descanso profundo.
• Aumento de peso y acumulación de grasa especialmente en la zona abdominal.
• Problemas digestivos como hinchazón, digestión lenta y acidez.

Si identificas alguno de estos síntomas en tu diario de vida, sigue leyendo porque la solución puede estar en lo que comes.

Alimentos anti-cortisol

Para mantener el estrés bajo control y sentirte con más energía, te propongo que incorpores estos alimentos en tu día a día:

El chocolate puro es rico en magnesio y mejora el ánimo por su alto contenido en triptófano Pexels

1. Chocolate negro +85% cacao. Rico en magnesio, ayuda a relajar el sistema nervioso y a reducir el estrés. Mejora el estado de ánimo gracias a su contenido en triptófano. Una onza en la cena es suficiente.

2. Té verde. Contiene L-teanina, un aminoácido que ayuda a reducir la ansiedad sin generar somnolencia. Recuerda no dejar más de 3 minutos la planta infusionando.

3. Pescado azul de pequeño tamaño como salmón, sardinas o caballa. Rico en Omega-3, ayuda a reducir la inflamación causada por el estrés crónico y mejora el estado de ánimo. Los boquerones en vinagre de calidad van a ser tu aliado perfecto.

4. Nueces y semillas como almendras, anacardos, chía y lino. Son una excelente fuente de magnesio, que ayuda a relajar el cuerpo y a mejorar la calidad del sueño. Idealmente, deja las semillas en remojo un mínimo de tres horas.

5. Plátano y aguacate. Contienen potasio y vitamina B6, esenciales para el sistema nervioso y la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.

6. Alimentos fermentados como kéfir, yogur, chucrut y kimchi. Mantienen el equilibrio de la microbiota intestinal, directamente relacionada con el estrés y la ansiedad. Te recomiendo que elijas de cabra u oveja y ecológicos.

Al igual que existen los alimentos que te ayudarán a equilibrar los niveles de cortisol, al otro lado de la balanza se encuentran aquellos que propician la excitación y los niveles de alerta. La recomendación es evitarlos, o limitar su consumo, con el fin de equilibrar y alcanzar la calma de tu sistema nervioso. Entre ellos, se encuentran:

• Exceso de café. Si bien una taza las primeras horas de la mañana puede venir bien, el exceso de cafeína aumenta la producción de cortisol y puede provocar ansiedad. Espera un mínimo de dos horas desde que despiertas antes de tomarlo para ayudar a que tu cortisol se regule de forma natural.
• Azúcar y harinas refinadas. Provocan picos y caídas de glucosa en sangre, lo que aumenta el estrés y la sensación de fatiga.
• Alcohol. Aunque pueda parecer relajante en el momento, interfiere con el sueño profundo y puede aumentar la inflamación.

Reduce el cortisol

Además de introducir los alimentos que favorecen a la reducción del estrés y a un mayor bienestar integral. Hay hábitos que, de implementarlos, potenciarán el efecto de dichas comidas:

• Incluye proteína en el desayuno. No te saltes el desayuno ni te conformes con un café y una tostada. Los huevos, el yogur de cabra y los frutos secos estabilizará tu energía y evitarán los bajones a media mañana. Además, es la mejor fórmula para evitar picor entre horas.
• Incluye snacks antiestrés. Un puñado de almendras, un trozo de chocolate negro o un yogur con semillas pueden ayudarte a calmar la ansiedad sin disparar el azúcar en sangre.
• Cena temprano y ligero. Evita comidas pesadas por la noche y opta por opciones ricas en triptófano como el pavo, el plátano o una infusión de manzanilla. Conseguir reducir el estrés empieza con un buen descanso.
• Bebe agua suficiente. La deshidratación aumenta la fatiga y el estrés. Asegúrate de beber al menos dos litros al día de agua de calidad. No valen bebidas carbonatadas, refrescos, cerveza o café.
• Prueba una infusión relajante. El té de valeriana, lavanda o pasiflora puede ayudarte a relajar el cuerpo y prepararte para un mejor descanso. Eso sí, para no levantarte al baño por la noche te recomiendo que lo tomes en una tacita pequeña.

Con pequeños cambios en tu alimentación, puedes reducir el impacto del estrés en tu cuerpo y sentirte con más energía cada día.