Soy entrenadora personal y este es el método que debes seguir si quieres adelgazar caminando en solo un mes

Caminar es un ejercicio para todos, incluso para aquellos que odian hacer deporte en España. Mientras que muchas veces caminamos por obligación, porque hemos perdido el bus y tenemos que llegar a tiempo, en plena primavera y con el verano llamando a la puerta, salir a dar un paseo es una de las actividades más aclamadas.

Es un ejercicio que se adapta a todas las edades, también a aquellas que han ido perdiendo energía con el paso de los años. Sin embargo, esta adaptación ha hecho que millones de personas infravaloren sus efectos y piensen que caminar no es tan efectivo como otros ejercicios.

Pero no únicamente es igual de efectivo, sino que puede serlo incluso más si seguimos las técnicas correctas. Añadido a que su facilidad provoca que no nos cansemos tanto en el proceso, y podamos invertir más tiempo realizando la actividad.

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Caminar solo 30 minutos al día reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares graves y demencia, según los estudios. Las investigaciones descubrieron que los riesgos de patologías cardiacas y cáncer disminuían en un 10% por cada 2000 pasos caminados hasta los 10.000 diarios. 

Pero no todas las formas son efectivas, ya que también descubrieron que cuanto más rápido era el ritmo, mayores eran los beneficios. Además, también podemos seguir unas pautas concretas, en este caso, realizada por expertos como Stephanie Mansour, la entrenadora personal que ha hecho viral su método con el que perder peso caminando en solo un mes.

El plan definitivo para perder peso en un mes

Los expertos llevan mucho tiempo profundizando en qué debemos implementar en nuestras caminatas para que sean más efectivas. La Universidad de Harvard ofreció sus cinco consejos para conseguirlo, pero además, basado en los ritmos, la entrenadora personal ha desarrollado todo un plan. 

El método de Stephanie Mansour se divide en tres categorías: los días A, días B y días C. En todos ellos se implementa el cambio de ritmo, un hábito fundamental si queremos perder peso, puesto que tiene más beneficios tanto a nivel cardiovascular como a la hora de potenciar la fuerza muscular y acelerar la quema de calorías. 

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De hecho, la Universidad de Harvard es la primera que aconseja este método, llamado Interval Walking. La Dra. Elson, certificada en medicina deportiva, sugiere implementar algunas ráfagas cortas de caminata rápida al entrenamiento, ya que puede mejorar la condición cardíaca en un período de tiempo más corto.

• Días A. Consiste en la fase de caminata más leve. Debemos comenzar con un calentamiento de tres minutos caminando a un ritmo normal, continuar un minuto a paso rápido y otros dos a velocidad normal. Después alternaremos dos minutos de caminata normal con un minuto más rápido durante un total de 12 minutos. Los últimos tres minutos tienen que ser a ritmo normal. 

• Es un plan que se implementará los días 1, 3, 5, 6, 10, 14, 19 y 25.

• Días B. Estos días la intensidad del ejercicio es más dura. El calentamiento también debe tener tres minutos a ritmo normal, un minuto a paso rápido y otro minuto normal. Después, lo que vamos a hacer es alternar diez minutos caminando rápido y normal cada minuto. Cuando terminemos, haremos seis minutos en los que la caminata rápida dure un minuto, y la normal solo 30 segundos. La caminata del final serán tres minutos a ritmo normal.

  Este plan se realizará los días 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 y 31.

• Días C. Por último, los días de descanso: 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24 y 28.

Una de las razones por las que este método es efectivo, pero también muy accesible, es que se puede ir adaptando a cada nivel. Podemos implementar los días A durante más tiempo, y a medida que ganamos resistencia ir reduciéndolos. 

Si realizamos este plan durante los 31 días, la experta asegura que podremos perder el peso que tenemos en mente. Además, tan solo salir a dar un paseo tiene grandes beneficios no solo en la salud, sino también en nuestro estado de ánimo y bienestar.

Una investigación publicada en Frontiers in Neuroscience demuestra que el ejercicio ayuda al cerebro en la formación de nuevas neuronas, fomentando nuevas conexiones entre las células cerebrales. Pero además, promueve la creatividad y reduce los niveles de estrés.

Otros consejos para adelgazar caminando

Además de este metódico plan, existen consejos sencillos que podemos implementar a nuestros paseos para duplicar su eficacia.

Con solo unos minutos al día estamos favoreciendo muchos aspectos de nuestro organismo y consiguiendo energía, especialmente llegados a una edad.

• Salir a caminar después de cenar

  Muchas personas ven la inspiración en la llegada de la noche, mientras que otras prefieren correr a primera hora de la mañana. Para los expertos, el momento ideal para caminar es después de cenar.

  En este momento, la digestión es menos pesada y se disminuye el nivel de glucosa en sangre. La caminata no necesariamente tiene que ser muy pesada, con hacerla durante 30 minutos a paso ligero y de forma rutinaria, es beneficiosa.

• Complementos de peso

  Cuando salimos a correr, es cierto que muchas veces pensamos cuanto menos bulto, mejor. Los expertos, sin embargo, sugieren que añadir peso a nuestro atuendo puede acarrear ventajas en la caminata.

  Pesas en los tobillos, chalecos lastrados o incluso mochilas. Esta forma de hacer ejercicio es conocida como rucking, el momento en el que sumas un peso a la espalda, brazos o piernas para reforzar la musculatura.

• Ejercicios de resistencia entremedias

  Si mientras estamos haciendo nuestra rutina, añadimos ejercicios de resistencia para complementar, aumentará la masa muscular e incrementará el gasto calórico.

  Cuando intercalamos ejercicios con nuestra caminata diaria, aumentamos nuestra fuerza y favorecerá a nuestra pérdida de peso. Desde sentadillas, flexiones o incluso, zancadas, cualquier esfuerzo añadido puede ser beneficioso.

Además, si creemos que variar la resistencia se nos hace complicado o incluso, es un hábito que se nos puede olvidar, también podemos cambiar nuestro lugar de entrenamiento, como caminar por cuestas o por zonas "difíciles".

Cuando paseamos por parques o incluso por agua, conocida como caminata hidroeléctrica, también forzamos a más músculos y podemos obtener más beneficios. 

En el caso de las cuestas, estas también ayudan de manera considerable a quemar más calorías, ya que están implicados muchos más músculos de nuestro cuerpo y el esfuerzo será mayor.