Alimentos preparados para cocinar (Imagen de archivo)
Ligera y deliciosa, la cena de primavera de mi abuela aragonesa que encanta a todos: siempre me piden la receta
Con ingredientes frescos y sin hacer lío en la cocina.
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- Comensales: 2
¡Qué ganas de que llegue la primavera, con sus flores y el buen tiempo! Es cierto que en Aragón el invierno se está alargando, todavía hay que abrigarse y aún apetece disfrutar de cenas calientes como la reconfortante sopa de ajo.
Sin embargo, ya hemos cambiado de estación, y las cenas ligeras nunca pasan de moda, ya que son beneficiosas para la salud y favorecen un buen descanso. En un mundo tan ajetreado como el de hoy, el descanso es fundamental. La cena que preparaba mi abuela en esta época del año es deliciosa y perfecta para ese cometido.
A menudo, cuando tengo invitados en casa, suelo prepararla, y no hay ocasión en la que no me pidan la receta. Es sencilla y exquisita, así que no es de extrañar que conquiste a todo el mundo. Se trata de una receta con espárragos trigueros y salmorejo.
Un alimento de temporada y fácil de cocinar
Una de las hortalizas favoritas de mi abuela son los espárragos verdes, le encanta su textura crujiente y el sabor que adquieren cuando se cocinan a la plancha el tiempo suficiente para que se doren por fuera.
Los espárragos verdes son, como casi cualquier hortaliza, una excelente opción para una alimentación saludable. Aportan menos de 20 kcal por cada 100 g y contienen una cantidad considerable de nutrientes, lo que los convierte en un alimento ligero y adecuado para cualquier dieta.
Además, son una fuente importante de fibra, con alrededor de 1.5 g por cada 100 g, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener una sensación de saciedad. Su alto contenido en agua, cercano al 95 %, contribuye a la hidratación del organismo y al buen funcionamiento de los riñones.
En cuanto a su perfil vitamínico, los espárragos destacan por su contenido en vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. También aportan una cantidad significativa de ácido fólico (vitamina B9), lo que los convierte en un alimento recomendable para mujeres embarazadas, ya que esta vitamina es clave en la formación del tubo neural del feto.
Por otro lado, los espárragos son ricos en minerales como el potasio, que contribuye al equilibrio de los líquidos en el organismo y ayuda a mantener una presión arterial saludable.
También contienen pequeñas cantidades de magnesio y fósforo, fundamentales para la función muscular y la salud ósea. Su aporte en compuestos bioactivos, como los flavonoides y la asparagina, les confiere propiedades diuréticas y antioxidantes.
Una cena llena de nutrientes
En pocos minutos se pueden preparar una cena cocinando a la plancha unos espárragos verdes envueltos en lonchas finas de jamón serrano sobre una base de salmorejo hecho con tomates cherry y almendras -que sustituyen al pan- que resulta ser una opción equilibrada y nutritiva para la última comida del día.
Es una receta que aporta proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes esenciales, manteniendo un aporte calórico moderado. Además, al ser un plato bajo en carbohidratos refinados, evita los picos de glucosa en sangre, lo que resulta ideal para mantener niveles de energía estables antes de dormir.
El jamón serrano aporta proteínas de alta calidad y micronutrientes como el hierro y el zinc. Sin embargo, su contenido en sodio es elevado, por lo que es recomendable utilizarlo como también como sazonador y no añadir demasiada sal adicional a la receta. La cocción a la plancha evita utilizar un exceso de grasas haciendo que el plato sea más fácil de digerir.
Al sustituir el pan por frutos secos en el salmorejo de tomates cherry con almendras, mejoramos su perfil nutricional. Las almendras aportan grasas saludables monoinsaturadas, vitamina E y magnesio, que cuidan de la salud cardiovascular y muscular. Además, los tomates cherry son una fuente excelente de licopeno, un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo.
Ingredientes para hacer espárragos verdes con jamón y salmorejo
Para los espárragos verdes envueltos en jamón
- Espárragos verdes gruesos, 12 ud
- Jamón serrano, 6 lonchas finas
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita
- Pimienta negra recién molida, al gusto
Para el salmorejo con almendras
- Tomates cherry, 400 g
- Almendras molidas, 80 g
- Ajo, 1 diente pequeño
- Vinagre de Jerez, 1 cucharada
- Aceite de oliva virgen extra, 2 o 3 cucharadas
- Sal, al gusto
Paso 1
Lavamos los tomates cherry y los trituramos con una batidora, un robot de cocina o un procesador de alimentos hasta obtener un puré. Opcionalmente, podemos pasar el puré por un colador fino para eliminar las pieles y semillas, aunque si la batidora es potente, como la piel de estos tomates es tan fina, apenas se notará en la textura.
Paso 2
Añadimos al puré de tomate las almendras molidas, el diente de ajo pelado y sin germen, el vinagre de Jerez y la sal. Trituramos hasta que la mezcla esté homogénea.
Paso 3
Sin dejar de batir, incorporamos poco a poco el aceite de oliva virgen extra en hilo fino, hasta obtener una crema emulsionada de textura algo espesa. Reservamos en la nevera.
Paso 4
Lavamos los espárragos y retiramos la parte más dura del tallo, para ello basta con flexionar el espárrago cogiéndolo por los extremos hasta que se rompa. Los secamos bien y envolvemos cada uno con media loncha de jamón serrano, dejando las puntas libres.
Paso 5
Calentamos una plancha o sartén grande a fuego medio-alto y añadimos un poco de aceite de oliva, lo justo para engrasar. Colocamos los espárragos envueltos y los cocinamos durante unos un par de minutos por cada lado, hasta que el jamón esté ligeramente crujiente y los espárragos tiernos pero firmes. Espolvoreamos con un poco de pimienta negra y, si fuese necesario, una pizca de sal, aunque, en principio, con la sal del jamón tendría que ser suficiente.
Paso 6
Repartimos el salmorejo en la base de dos platos. Colocamos encima los espárragos recién hechos y servimos inmediatamente.
Otras cenas ligeras y deliciosas
Para variar nuestras cenas y mantener una alimentación equilibrada, podemos considerar otras opciones, a mi abuela le encantaban los esparragos trigueros con la crema de tomate, pero hay otras alternativas igual de deliciosas:
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Ensaladas variadas: Combinar hojas verdes con proteínas magras como pollo a la plancha, atún o legumbres, añadiendo vegetales frescos y aliños ligeros.
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Cremas de verduras: Preparaciones como la crema de calabacín o de zanahoria son fáciles de digerir y aportan nutrientes esenciales.
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Pescados a la plancha: Piezas como la merluza o el salmón cocinados con un chorrito de aceite de oliva y acompañados de verduras al vapor constituyen una cena completa y saludable.
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Tostadas integrales con aguacate y huevo poché: Una combinación que aporta grasas saludables, proteínas y fibra, ideal para una cena ligera.
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Salteados de verduras con tofu: Una opción vegetariana rica en proteínas y muy versátil en cuanto a sabores y combinaciones.
Incorporar estas alternativas en nuestra dieta nos permitirá disfrutar de cenas nutritivas, ligeras y fáciles de preparar, contribuyendo a una alimentación balanceada y al bienestar general.
