Tres mitos sobre los carbohidratos que deberías dejar de creer

Durante años, los carbohidratos han sido catalogados como un macronutriente esencial, e incluso principal, tanto a nivel porcentual como en lo que concierne a la pirámide alimentaria. De hecho, a día de hoy, la base de dicha pirámide siguen siendo los carbohidratos en forma de cereales, granos y otros tipos de almidones, dejando a otros alimentos más interesantes nutricionalmente en segundo lugar, como es el caso de frutas, verduras y alimentos proteicos.

Por ello, es entendible el hecho de que precisamente este macronutriente esté rodeado de múltiples mitos, dado que según algunos expertos debería representar entre el 45%-60% de la ingesta dietética habitual. Aunque, gracias a nuevos trabajos, se sabe que dicho porcentaje es una falacia, y que debe adaptarse de forma individual a cada individuo y no ser una recomendación generalizada como lo es hoy en día.

 A pesar de que la lista de mitos alrededor de los carbohidratos es extensa, nos centraremos en tan solo tres de ellos. 

1. Los carbohidratos no son indispensables para la vida

La realidad es que todos los macronutrientes poseen su propia densidad calórica, posean carbohidratos, grasas o proteínas. Si bien es cierto que los carbohidratos son el macronutriente que más eficazmente se transforma en energía útil a nivel del organismo humano, ni es el único, ni es esencial para vivir.

Tanto los carbohidratos como las proteínas poseen 4 kcal por cada gramo de macronutriente, mientras que en el caso de las grasas son 9 kcal por cada gramo de nutriente. En orden de preferencia, el organismo humano suele usar en primera instancia carbohidratos, posteriormente grasas y finalmente proteínas si se diese el caso, aunque este último macronutriente cumple una función estructural más que energética, pero puede llegar a usarse como tal.

Sin embargo, existen casos donde el organismo puede ser entrenado para consumir como fuente principal de energía la grasa, como es el caso de la dieta cetogénica, donde el 80% de las calorías procederían de este macronutriente, siendo alrededor de un 15% proteínas y apenas un 5% carbohidratos. En lo que se refiere al cerebro, se trata de un órgano que prefiere glucosa ("azúcar") y que no puede procesar directamente las grasas, pero tras dos semanas de keto-adaptación (tiempo necesario para que el organismo se acostumbre a esta dieta), se crearían cuerpos cetónicos, los cuales sí pueden usarse por parte del cerebro sin problemas.

Por tanto, los carbohidratos no siempre son la principal fuente energética, y tampoco tienen porque ser el principal macronutriente de la dieta, ni indispensables en el día a día.

2. Los carbohidratos no engordan por la noche

Cuando un individuo gana peso, no se debe al consumo de un macronutriente en particular, dado que no existe ningún alimento que posea un único macronutriente, sino que puede poseerlo en un mayor porcentaje respecto al resto. De hecho, los carbohidratos no solo se encuentran en la pasta y el arroz como se suele creer, sino también en las legumbres, frutas y verduras, siendo el macronutriente esencial en todos estos casos, pero no con el mismo nivel de densidad calórica. Por otro lado, el problema no es consumir los hidratos a una hora u otra, sino la cantidad de calorías totales durante todo el día. Así mismo, también es importante saber de qué alimento proceden estos carbohidratos.

Si bien es cierto que la insulina funciona mejor por las mañanas que por las noches, este dato es poco significativo en una persona sana, aunque sí debería tenerse en cuenta en individuos que ya sufren resistencia a la insulina o diabetes mellitus. Esta hormona es la responsable de que las células absorban la glucosa del torrente sanguíneo, y un mal funcionamiento de la misma puede acarrear consecuencias desastrosas.

De hecho, algunos estudios ya pudieron vislumbrar este efecto, como el trabajo publicado en la revista Obesity en 2011, donde se vio que tomar más carbohidratos en la cena implicaría un mayor gasto energético y una mayor saciedad al día siguiente, siempre en una cantidad moderada. Pero, si lo que se hace es comer una gran cantidad de carbohidratos por la noche, como se estudió en un trabajo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2016, la tolerancia a la insulina es menor en un horario nocturno, algo que también suelen destacar los expertos en crononutrición: si se come una gran cantidad de hidratos, mejor por el día, pero no significa que comer mucho por la noche engordará más.

3.Todos los carbohidratos no son iguales

Para finalizar, existe una creencia generalizada de que todas las calorías son iguales, provengan de donde provengan, igual que todos los carbohidratos o todas las grasas son iguales. En cuanto a las grasas se refiere, sí se suelen diferenciar las “grasas saludables” de las “grasas poco saludables”, aunque algunos trabajos ya empiezan a sugerir que no existen grasas malas (a excepción de las grasas trans).

Pero, en el caso de los carbohidratos, todos suelen meterse en el mismo saco. De la misma forma que se habla del azúcar como un componente causante de la obesidad, ya sea en forma de azúcar añadido o procedente de las frutas, cuando la realidad es distinta.

Tanto la pasta como el arroz, las frutas, los tubérculos y los vegetales en general tienen como base los carbohidratos, pero algunos de estos alimentos son mucho más densos a nivel calórico que otros, y también menos interesantes nutricionalmente. Por ejemplo, tanto frutas como verduras suelen ser menos calóricos que los granos, y también suelen poseer más nutrientes en general, incluso en comparación a los granos enteros. Por tanto, todos los carbohidratos no son iguales, y su origen sí importa.

Por su parte, respecto a la comparativa entre azúcar libre y azúcar de la fruta, existen diferencias significativas, a pesar de que la fructosa (el azúcar de la fruta) sea precisamente el tipo de azúcar libre que se suele añadir a los refrescos. Pero su procesado en el organismo no es el mismo dependiendo de su procedencia.

Así lo afirmó ya un estudio publicado en la revista European Journal of Nutrition, en el cual se concluyó que el consumo de fructosa procedente de la fruta se asociaría a un descenso del peso corporal, mientras que si se consume fructosa en forma de azúcar libre, se asociaría a un aumento del peso corporal. El origen importa.

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