El ‘snack’ saludable que debes tomar a diario si quieres adelgazar: tiene menos de 100 calorías

Existen ciertas costumbres en España que, con el paso del tiempo, cuentan cada vez menos -y por desgracia- con adeptos y cómplices. Hablamos de la merienda, el tentempié o el almuerzo de media mañana en el trabajo, hábitos entre los que, eso sí, todavía quedan supervivientes. Nos vale con tomar un pequeño ‘snack’ para suplir aquellos momentos del día, pero ¿tienen todos el mismo valor nutricional?

No, no vale cualquier cosa. Si queremos que ese pequeño ‘snack’ no nos llene de calorías insanas, de harinas refinadas, azúcar y otras sustancias que suelen llevar los productos ultraprocesados como la bollería industrial, es mejor que tomemos nota de uno de los mejores alimentos que podemos tomar a diario: los frutos secos. No sólo cuidan nuestro peso y salud sino que además, ayudan a adelgazar.

Lo primero de todo, hay que empezar diciendo que los frutos secos no solo no engordan: pueden ayudarnos a adelgazar porque se trata, fundamentalmente, de un alimento muy saciante. Además y según han informado varios trabajos científicos, el consumo de frutos secos puede ser beneficioso en la prevención del síndrome metabólico y el sobrepeso.

Y esto es sobre todo, debido a sus cualidades nutricionales y por supuesto, a su alto poder de saciedad, pues como sabemos los productos saciantes son grandes aliados en nuestra dieta. "Los frutos secos son alimentos con un gran contenido en fibra y grasas saludables y un alto poder de saciedad", afirma a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Natalia Moragues, CEO del Centro de Medicina y Nutrición Alvida (Sevilla).

Además de las grasas saludables, los frutos secos destacan por ser una proteína de origen vegetal, fuente de vitaminas (entre las que destacan el ácido fólico, la niacina, la vitamina A, la vitamina B6 o la vitamina E); minerales (magnesio, selenio, potasio o zinc) y fibra.

Y como se puede leer en el libro Predimed, date el gusto de comer sano, escrito por tres científicos que participaron en el trabajo Predimed, entre los que destaca su director, Miguel Ángel Martínez-González, los frutos secos no tienen colesterol y son fuente de grasas cardiosaludables omega 3 y omega 6. "En especial, las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3, con demostrados beneficios para la salud; y las avellanas y las almendras destacan por su contenido en grasa monoinsaturada, como la que se encuentra en el aceite de oliva".

Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales. Es importante, para que obtengas todos estos beneficios, para que sean realmente cardiosaludables y buenos para nuestro peso, que los compremos y los tomemos siempre naturales o tostados, y siempre sin sal. Es decir: naturales sin sal o tostados sin sal; evitando siempre los frutos secos fritos y con sal.

Un 'puñadito' al día

Pese a todas las bondades que hemos mencionado, es importante destacar también su alto valor energético. Por ello es importante también ceñirnos a las recomendaciones nutricionales: unos 25-30 gramos al día. O como comenta Moragues, "lo ideal es tomar lo que cabe en un puño, pero sin contar los dedos; es decir, lo que cabe en el cuenco de la mano".

Las recomendaciones nutricionales indican tomar frutos secos entre 3-7 al día, considerándose como ración 25-30 gramos de frutos secos naturales, tostados y sin sal. Normalmente, unos 100 gramos de frutos secos rondan los 500-600 calorías. Por ejemplo, unos 100 gramos de pistachos serían 600 calorías al igual que los cacahuetes; 100 gramos de anacardos tendrían unas 584 kilocalorías, similar a las almendras y excepcional sería el caso de las castañas que tienen sólo unas 200 calorías por cada 100 gramos.

En el caso de no querer pasarnos de las 100 calorías, como señala este artículo de Muy Saludable, de Sanitas, algunas de las cantidades de frutos secos que podemos tomar, sin pasarnos de las 100 calorías, son: 29 pistachos, 77 piñones, 14 almendras o 17 cacahuetes (naturales, sin freír y sin salar).

Podemos elegir además, el fruto seco que queramos siempre en función de nuestros gustos. Es cierto que hay algunos más recomendables que otros, pero no precisamente por su calorías. A pesar de su alto valor energético, es importante insistir en que es producto de calidad, cardiosaludable y con grasas saludables necesarias, incluso aunque estemos a dieta. Según la recomendación de Moragues, "además de las nueces por su alto contenido en omega 3, mejor las almendras por su alto contenido en calcio, que por ejemplo pistachos o avellanas".

"A pesar de estar a dieta, no habría problemas en tomar frutos secos a diario (por su calidad nutricional), siempre dependiendo de la dieta que estemos llevando, siempre teniendo en cuenta la cantidad (no más de un 'puñadito') y siempre que sean naturales, tostados y sin sal", insiste y concluye Moragues.