Estos son los alimentos que tienen más vitamina D: así influyen en tu organismo

La nutricionista del Hospital HM Nou Delfos de Barcelona, Sílvia Torrents, recuerda que es "peligroso" tener niveles insuficientes de vitamina D porque esto conduce "a una pérdida de densidad ósea progresiva" con la consecuencia de "sufrir osteoporosis y fracturas, especialmente en personas mayores a 65 años".

Sin embargo, se calcula que la mitad de los españoles no tiene un nivel óptimo de esta vitamina, lo que se explica por "la escasa exposición a la luz solar, uso de cremas con filtro de radiaciones ultravioletas y la baja ingesta en alimentos ricos en vitamina D".

"La hiperpigmentación cutánea (tener color de piel más oscuro) también es una de las razones por las que España, aun siendo un país con muchas horas de luz solar, tiene una alta prevalencia de insuficiencia de vitamina D", señala Torrents.

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En este sentido, las personas mayores de 65 años constituyen uno de los principales grupos de riesgo, pero cada vez se observan más niños y jóvenes en los que el nivel bajo de vitamina D ocasiona importantes problemas de salud.

Sustancia clave para la mujer

La mujer, en todas las etapas de la vida, constituye otro grupo de riesgo, pues la vitamina D "actúa como hormona y cualquier hormona es importante en la salud de la mujer", asegura Sílvia Torrents.

Así, en edad fértil, su deficiencia dificulta la implantación del embrión y favorece el síndrome de ovarios poliquísticos, un problema que afecta entre al 5 y al 10% por ciento de las mujeres; durante el embarazo, su insuficiencia se asocia a un mayor riesgo de sufrir diabetes gestacional, parto prematuro y bajo peso del bebé al nacer y, finalmente, en la menopausia, los correctos niveles previenen problemas cardiovasculares, cáncer de mama, obesidad y osteoporosis.

Según la doctora, "no es fácil encontrar alimentos ricos en vitamina D, por lo que asumir un nivel óptimo a través de la dieta resulta complicado". El aceite de hígado de bacalao, el pescado azul (sardinas, atún, caballa, salmón, etc.), el marisco, los huevos, los lácteos, las setas, el aguacate o el germen de trigo son de los pocos alimentos que pueden ayudar a mantener un nivel óptimo de vitamina D, "pero lo que sí es definitivo es la exposición de la piel a los rayos solares", afirma.

Sol durante todo el año

Aunque el verano es una época del año en la que la exposición solar es más frecuente, es un hábito que hay que poner en práctica "durante todo el año", según la experta.

En invierno y primavera es aconsejable salir entre las 10 y las 12 horas, mientras que, en verano, la nutricionista de HM Nou Delfos considera que, para metabolizar la vitamina D, "es suficiente con estar solo entre 15 y 30 minutos al sol, siempre durante las horas en las que la radiación solar no sea muy alta, ya que, si no, supondría un riesgo a la hora de desarrollar problemas de piel severos".

"Si tenemos previsto una prolongación mayor de exposición solar, hay que tener en cuenta la aplicación de un protector solar para prevenir el cáncer de piel", recuerda.

En este sentido, la ginecóloga del Hospital HM Nou Delfos, la doctora Marta Ortega, afirma que, para metabolizar la vitamina D, la necesidad de exposición al sol varía en función de la edad.

Así, "las mujeres jóvenes tienen suficiente con exponer a los rayos solares la cara y los brazos durante 5-15 minutos diarios; mientras que las mujeres mayores de 70 años deben permanecer más tiempo, pues la síntesis cutánea es inferior en un 75 por ciento".

Para paliar los problemas de falta de vitamina D, además de la exposición a los rayos solares y la ingesta de alimentos ricos en esta sustancia, si el especialista lo considera oportuno, también puede resultar efectiva la ingesta de algún suplemento.

La doctora Ortega se muestra partidaria de "suplementar siempre que la exposición solar sea insuficiente y en pacientes con cáncer, hipertensión, esclerosis múltiple, diabetes y otras enfermedades crónicas".