La nutricionista Sandra Moñino junto a unas barras de pan.
Sandra Moñino, nutricionista: "El efecto que tiene el pan en España en tu cuerpo es como si tomaras azúcar"
Esta experta explica por qué los productos elaborados a base de harinas refinadas provocan picos rápidos de glucosa en sangre.
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¿Podría el pan ser tan perjudicial como el azúcar en nuestro organismo? Esta afirmación, que puede parecer provocadora a primera vista, ha sido defendida con convicción por la nutricionista Sandra Moñino en su última intervención en un pódcast sobre salud digestiva y alimentación consciente. "El efecto que está haciendo el pan en tu cuerpo es como si te tomaras azúcar", afirma, y su declaración no es baladí. Diversos estudios han demostrado que los productos elaborados con harinas refinadas provocan picos rápidos de glucosa en sangre, similares a los que genera el azúcar de mesa, lo que los convierte en un riesgo potencial para el equilibrio metabólico a largo plazo.
Moñino matiza que no todos los panes tienen el mismo impacto. "Si lo tomas integral no, ¿eh? Pero si lo tomas refinado es como si fuese un azúcar", insiste. La diferencia está en el tipo de harina utilizada. El pan blanco, elaborado con harinas refinadas que han perdido la fibra, el salvado y el germen del cereal, se digiere muy rápido, lo que genera una subida súbita de glucosa que obliga al cuerpo a liberar grandes cantidades de insulina. Con el tiempo, esta sobrecarga puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina, un precursor del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
"Tu cuerpo genera esos picos de glucosa en sangre que, a la larga, generan esa resistencia a la insulina", recalca Moñino. Esta afirmación encuentra respaldo en estudios como el realizado por la Universidad de Harvard, que concluyó que las dietas ricas en carbohidratos refinados se asocian con un mayor riesgo de disfunción metabólica y diabetes tipo 2. Por el contrario, las dietas que priorizan cereales integrales tienen un efecto protector, al ralentizar la absorción de glucosa y favorecer una respuesta hormonal más equilibrada.
La nutricionista recomienda que, si se consume este alimento, sea de la mejor calidad posible. "Siempre que tomemos pan, intentar que sea de buena calidad, por lo menos integral, y si puede ser derivado de los pseudocereales, mejor", sugiere. Los pseudocereales como el trigo sarraceno, la quinoa o el amaranto no contienen gluten de forma natural, y además aportan proteínas, minerales y fibra dietética en mayor proporción que los cereales convencionales. Estos ingredientes están empezando a ocupar un lugar central en panaderías artesanales especializadas, que apuestan por procesos más tradicionales y nutritivos.
Los peligros del pan
Otro aspecto que suele pasar desapercibido en el consumo de pan es la calidad de la materia con la que se realiza. "La harina de trigo está muy alterada, no es la harina de trigo que había antes", explica Moñino. La experta hace alusión a los procesos industriales de hibridación y refinado que han transformado por completo el perfil genético y nutricional del trigo moderno. Numerosos estudios han indicado que estas modificaciones han incrementado la proporción de gluten y reducido la diversidad de nutrientes que solían estar presentes en el trigo ancestral, lo que podría estar vinculado al aumento de trastornos digestivos y sensibilidades no celíacas al gluten.
No solo la harina ha cambiado, sino también el proceso de elaboración. "El pan tampoco es el mismo que el que había antes porque se hacían fermentaciones superlargas. Entonces, ese pan no te afectaba de la misma forma que a lo mejor te puede estar afectando ahora", afirma la nutricionista. La fermentación lenta, típica de los panes artesanos elaborados con masa madre, permite una mayor descomposición del gluten y una mejor digestibilidad.
Además, favorece la proliferación de bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal. En cambio, los procesos industriales aceleran la producción pero comprometen seriamente la calidad del producto final. "El pan que compramos normalmente en la gasolinera, la típica baguette esta que está buenísima, pues esa tiene unas fermentaciones cortísimas, bueno, ni fermenta", advierte la nutricionista con franqueza.
Este tipo de pan de conveniencia, ultraprocesado y de bajo coste, no solo tiene un impacto negativo en la glucemia, sino que carece de los beneficios probióticos o prebióticos que puede ofrecer un pan de masa madre fermentado durante más de 24 horas. La falta de fermentación también implica una menor descomposición de antinutrientes como los fitatos, que interfieren con la absorción de minerales.
El riesgo del gluten
Uno de los riesgos más silenciosos del pan moderno es el consumo excesivo de gluten. "Si tú estás desayunando pan, a media mañana pan, comes con pan, meriendas con pan y cenas con pan, que no es nada raro, estás tomando un exceso de gluten", expone. Este patrón dietético, común en muchas culturas donde el pan es protagonista de todas las comidas, puede sobrecargar el sistema digestivo, especialmente en personas con sensibilidad al gluten no celíaca o con permeabilidad intestinal aumentada, una condición que se estudia cada vez más en relación con trastornos autoinmunes.
"El gluten es una proteína que cuesta digerirla", remata la experta. Esta dificultad digestiva puede generar inflamación intestinal, fatiga o hinchazón en personas predispuestas, e incluso contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas cuando hay una disbiosis intestinal subyacente. La literatura científica aún debate sobre los mecanismos exactos por los que el gluten podría afectar a individuos sin enfermedad celíaca, pero lo que sí está claro es que una exposición crónica y elevada a esta proteína puede resultar problemática para una parte creciente de la población.
En lugar de demonizar el pan, insiste en apostar por una reformulación consciente del consumo. Recuperar el pan como alimento real implica seleccionar harinas integrales, fermentaciones largas, ingredientes sin aditivos y recetas que incorporen semillas, pseudocereales o harinas antiguas como espelta o khorasan. Este enfoque no solo mejora la salud metabólica y digestiva, sino que también devuelve al pan su estatus original de alimento nutritivo y elaborado con esmero.
