En un momento y con muchas proteínas: la receta de pollo más rica y ligera que he probado en años

Decía hace unos días Joan Roig, dueño de Mercadona, que a mediados de este siglo no habrá cocinas. Según el empresario valenciano, dentro de 25 años no compraremos alimentos en los supermercados para cocinarlos en casa, dice estar convencido de que en poco más de dos décadas solo nos alimentaremos de comida preparada.

Rica en proteínas y baja en carbohidratos: la receta de pollo asado rápida y deliciosa que triunfa cuando tengo visita

Yo no tengo ni idea de lo que va a pasar en el mundo ni siquiera esta noche, menos aún de cómo serán las cosas en 2050, pero me da mucha pena pensar en que pueda llegar un día en el que nadie cocine para sí mismo o para aquéllos que quiere y que cocinar acabe siendo solo el trabajo, seguramente precario, de unos pocos. Cocinar es lo que nos hace humanos, lo que nos diferencia de los animales. Me pregunto en qué nos convertiremos si dejamos de hacerlo.

Mientras tanto, una receta ligera, baja en grasas y rica en proteínas para hacer la cena en un momento. Con pocos ingredientes, para no complicarse mucho la vida. La versión más simple y ligera de un clásico que siempre triunfa, el pollo al curry, con menos grasas y menos calorías, pero con todo el sabor de este plato típico de la cocina india.

Equilibrada y con mucho sabor

Esta receta de pollo al curry ligero es una alternativa más saludable si se compara con la versión clásica. Se ha sustituido la nata o leche de coco, que suelen utilizarse en la receta tradicional, por leche de avena, con este cambio se reducen la cantidad de grasas saturadas y calorías. Además, el uso de aceite de oliva en vez de mantequilla o ghee aporta grasas saludables que son beneficiosas para el corazón y el sistema cardiovascular en general.

El pollo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. En esta versión ligera, se utiliza pechuga de pollo, una de las partes más magras de esta carne, con un bajo contenido en grasas. En contraste, algunas recetas tradicionales incluyen muslos de pollo con piel, lo que aumenta la cantidad de grasas y calorías en el plato final. También podría optarse por una versión intermedia utilizando contramuslos de pollo deshuesados sin piel retirando todas las partes de grasa visibles. Con este cambio, conseguimos una carne más jugosa que la de la pechuga, pero con menos grasa que si se emplearan los muslos enteros.

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Los ingredientes que forman el curry tienen conocidas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y carminativas -evitan la formación de gases y la hinchazón abdominal-, gracias a especias como la cúrcuma, el jengibre y el comino. La combinación de éstas no solo aporta un sabor intenso y característico, sino que también contribuye a mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico. Además, la cebolla, aunque solo se utiliza como base del sofrito, no solo enriquece el sabor sino que también aporta fibra y vitaminas.

Acompañado de arroz o verduras al vapor, podemos tener un menú completo y nutritivo, ideal para los que buscan mantener una alimentación saludable sin perder el placer de disfrutar de un buen curry. Si buscamos aumentar el contenido de fibra, podemos reemplazar el arroz blanco por arroz integral, quinoa o cuscús integral, lo que aportaría más saciedad y favorecería la digestión.

También podríamos añadir más verduras al guiso, como zanahoria, pimiento o espinacas, que combinan fenomenal con las especias del curry y enriquecen el plato con vitaminas, minerales y antioxidantes. Otra opción sería sustituir la pechuga de pollo por tofu o garbanzos si lo que queremos es una versión vegetariana rica en proteínas vegetales.

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Tal como está planteada, se trata de una receta muy baja en grasas, ideal para una dieta de control de peso, para equilibrarla en términos de este macronutriente, podemos aumentar la cantidad de grasas de forma saludable añadiendo una pequeña cantidad de frutos secos como almendras o anacardos, que añadirán una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables.

Algunas recetas exprés para cocinar pollo

El pollo no es solo una fuente de proteínas barata y accesible para casi todo el mundo, sino que es un ingrediente de los más versátiles a la hora de cocinar. Su sabor suave hace que sea una carne muy agradecida que admite casi todo tipo de preparaciones y condimentos.

A continuación, recopilamos una lista con algunas recetas ultrarrápidas que se pueden hacer con una pechuga de pollo o con restos de pollo que hayan sobrado de hacer una sopa o un asado.

• Pollo al limón exprés. Cortamos un filete de pechuga de pollo en tiras y salteamos éstas con ajo en una sartén con un poco de aceite de oliva, añadimos una cucharada de zumo de limón, una pizca de miel y perejil. Cocinamos unos minutos hasta que el pollo esté dorado y jugoso. Se puede acompañar con arroz o ensalada y tenemos una versión rápida y ligera del pollo al limón de los restaurantes chinos.

• Sopa de pollo rápida. Hervimos caldo de pollo con zanahoria y apio picados, añadimos pollo desmenuzado y dejamos cocinar unos minutos. Condimentamos con sal, pimienta y un toque de limón. Si queremos que sea más contundente, podemos añadir también algunos fideos o un puñado de arroz. Ideal para los días fríos o cuando necesitamos algo ligero.
• Pollo salteado con verduras. Cocinamos un filete de pechuga de pollo cortado en tiras con aceite de oliva, agregamos pimientos, cebolla y calabacín en juliana. Salteamos todo con salsa de soja y un poco de jengibre rallado. Perfecto para acompañar con arroz o fideos.

• Tostadas de pollo cremoso. Mezclamos pollo desmenuzado con yogur natural o queso tipo Philadelphia, mostaza y un poco de cebolla picada. Servimos sobre tostadas integrales con rodajas de aguacate o tomate. Perfecto para un entrante o para un aperitivo rápido. También puede usarse como relleno para un sándwich tipo Rodilla.

• Pollo con tomate y orégano. Doramos tiras de pechuga de pollo en una sartén, añadimos tomate triturado, ajo y orégano. Cocinamos unos minutos hasta que la salsa espese y servimos con puré de patatas o arroz blanco.