La receta con la que mis sobrinos se comían las judías verdes sin rechistar y siempre querían repetir

Dar de comer a niños pequeños es siempre un reto, no hay juez más implacable a la hora de decidir si un plato les parece que está rico o no y, muchas veces, esta decisión la toman incluso antes de haber probado la comida.

Deliciosa y lista en 10 minutos: esta receta con un bote de judías verdes es la cena que más he repetido este año

A los niños acostumbra a pasarles algo que también les pasa a muchos adultos, prueban un alimento cocinado de una determinada manera y no les gusta, solo eso ya es suficiente para decidir que no lo quieren volver a ver ni en pintura.

Ante esa situación con un pequeño comensal, yo recurro siempre a lo que he dado en llamar "la analogía de la harina". Es algo simple, cuando rechazan algo que no han probado nunca, pongo sobre la mesa un paquete de harina y les ofrezco probarla. Eso me da pie a explicar que, aunque un ingrediente no sea algo rico o apetecible, puede ser la clave para preparar cosas que nos gustan mucho, que sin esa harina que nadie elegiría comerse por gusto, no tendríamos macarrones, ni galletas, ni pan, ni bizcochos.

El siguiente paso es sugerir que no perderían nada por probar la comida que tienen en el plato, que quién les dice que ese ingrediente que no les gustó cocinado de una manera, resulta que cocinado de esta otra forma está delicioso. Por supuesto, en esta "negociación" se garantiza en todo momento que el comensal no será obligado a comer nada que no le guste si así lo decide después de haberlo probado. Si no funciona, siempre nos quedará la opción de esconderlo todo en un puré, pero, sin lugar a dudas, la opción de fomentar la curiosidad por encima del engaño siempre va a ser mi favorita.

La cena fácil y saludable con 3 ingredientes que se prepara en 10 minutos y me recuerda a mi infancia

Una receta para niños y mayores

Cuando he cocinado para niños, el mayor rechazo que me he encontrado ha sido hacia el pescado y hacia algunas verduras como las judías verdes. En el caso de estas últimas muy comprensible si se tiene en cuenta lo maltratadas que han estado siempre en las casas, cociéndolas muchísimo y cocinándolas hervidas "en blanco" sin mucha gracia.

Esto es una pena, porque las judías verdes ganan mucho y pueden acabar siendo plato favorito de muchos niños cuando se convierten en "espaguetis verdes" y se cocinan con las salsas con las que suele acompañarse la pasta, como en esta receta de judías verdes con salsa boloñesa.

Judías verdes a la carbonara al estilo de La Tasquita de Enfrente

No solo resulta mucho más apetecible para niños y mayores, sino que es una excelente opción como plato único para un menú infantil, ya que combina proteínas, carbohidratos, fibra y grasas saludables en una receta equilibrada y nutritiva.

Las judías verdes, como sustituto de la pasta, aportan una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales, como la vitamina C, vitamina A, ácido fólico y potasio, fundamentales para el crecimiento y desarrollo de los niños. Además, su contenido en fibra ayuda a mejorar la digestión y a mantener un tránsito intestinal saludable, evitando el estreñimiento que muchas veces afecta a esas edades tempranas.

La salsa boloñesa casera aporta una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico gracias a la carne picada, que es rica en hierro y zinc, esenciales para el desarrollo cognitivo y la formación de glóbulos rojos. La incorporación de verduras como zanahoria, cebolla y apio en la salsa no solo mejora el sabor, sino que también añade antioxidantes y vitaminas esenciales para reforzar el sistema inmunológico y favorecer una buena salud ocular y ósea.

Otro punto a destacar es la presencia de las grasas saludables que aportan el aceite de oliva virgen extra y el queso parmesano, que contribuyen al desarrollo cerebral y al buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, al no contener las harinas refinadas de la pasta tradicional, este plato tiene un índice glucémico más bajo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evita picos de energía seguidos de fatiga, algo beneficioso para la concentración y el rendimiento escolar de los niños.

Para completar este menú, se puede servir una pieza de fruta como postre y acompañarlo con un vaso de leche o un yogur natural, asegurando así un aporte de calcio para el desarrollo óseo. Con un menú así no solo conseguimos una comida completa y nutritiva que resulte apetecible para los más pequeños, sino que podemos fomentar el consumo de verduras de una manera diferente y sabrosa y la curiosidad por probar nuevos platos.

Cómo salir del paso si no tengo todos los ingredientes

Muchas veces la gente deja de hacer una receta porque necesita cocinarla en ese momento y no tiene a mano todos los ingredientes que se indican en la lista. Esto no tiene por qué ser así siempre, en la mayoría de los casos, tendremos en casa otros ingredientes que nos servirán para preparar una receta similar que estará igualmente riquísima.

En el caso de estos espaguetis de judías verdes con salsa boloñesa, si no disponemos de todos los ingredientes, podemos hacer varios cambios sin alterar demasiado el resultado final. Por ejemplo, si no tenemos judías verdes, podemos sustituirlas por fideos de calabacín o el calabacín cortado en tiras finas si no tenemos un espiralizador de verduras, pues esta hortaliza también ofrece una textura similar a la pasta y aporta fibra, vitaminas y minerales. 

En cuanto a la carne picada, si no tenemos ternera o cerdo, podemos optar por carne de pollo o pavo, que son incluso más ligeras y fáciles de digerir, ideales para los niños. Incluso, si así lo necesitamos, podríamos preparar una versión vegetariana utilizando lentejas cocidas o soja texturizada, que aportan proteínas y una textura similar a la de la carne. Si se está buscando disminuir gradualmente el consumo de carne roja, esta receta también quedará bien si se mezclan ambos tipos de proteína.

El tomate triturado podemos sustituirlo por una salsa de tomate comercial de buena calidad, hecha con aceite de oliva y sin azúcares añadidos. Esta opción, al usar tomate ya cocinado, nos ahorrará tiempo de cocción a la hora de preparar la receta.

Para el sofrito, si nos falta cebolla, zanahoria o apio, podemos omitir alguno de estos ingredientes o reemplazarlos con otras hortalizas como pimiento rojo o calabacín picado, que también aportarán sabor y nutrientes. En cuanto a las especias, si no tenemos orégano o albahaca, podemos usar tomillo o, incluso, una pizca de comino o de curry para darle un toque diferente a nuestra boloñesa. Finalmente, el queso parmesano puede sustituirse por cualquier otro queso curado rallado o incluso por levadura nutricional si buscamos una alternativa sin lácteos de origen animal.