Ni merluza ni sardina: soy cardióloga y este es el mejor pescado en España para cuidar el corazón

El pescado está considerado como uno de los alimentos más saludables y, sin embargo, su consumo en España parece estar cayendo. El año pasado cada español comió nada menos que 18,56 kilogramos de pescado, pero esta cantidad es un 3,3% menos de lo que comimos en 2022 y un 17,6% menos de lo que se calculó en 2019. Estos datos provienen del Informe del consumo alimentario en España 2023 del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), que admite que en estos años el precio del pescado ha subido.

Son malas noticias, teniendo en cuenta que la Fundación Española del Corazón (FEC) aconseja que comamos todas las semanas entre tres y cuatro raciones. Además, este organismo destaca que es especialmente importante el consumo de pescado azul. A este tipo de pescado se le conoce también como pescado graso, porque son aquellos que tienen un 5% de grasa o más en su composición. Ahora bien, la grasa que contienen este tipo de pescado es insaturada y, por esta razón, se considera cardiosaludable.

Las grasas son un nutriente muy importante en la dieta, pero consumimos con demasiada frecuencia aquellas que vienen de alimentos insanos, como las carnes rojas y procesadas, la bollería o los ultraprocesados. Sustituir este tipo de grasas por las que contienen los pescados, pero también los frutos secos o el aceite de oliva puede ayudar a reducir el peligro de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿cuál es el pescado que los médicos prefieren por encima de los demás?

Omega-3

Si bien es cierto que lo importante es comer pescado y que deberíamos comer aquellos que más nos gusten, los cardiólogos tienen debilidad por el salmón. Así lo cuenta Mary Greene, cardióloga en Manhattan Cardiology, en Nueva York, en un artículo para la revista Parade. De hecho, esta experta señala que lo mejor es consumirlo como los japoneses: crudo. "Si puedes comer este pescado crudo de manera segura, esta es una buena manera para mantener los nutrientes naturales en su forma biodisponible". 

De todas formas, el salmón crudo puede resultar peligroso si no se prepara como es debido. "Si no puedes hacerlo, entonces la opción más saludable es cocinarlo a una temperatura muy baja, en el horno o en la plancha con poco calor. Hacerlo en la freidora o a través de otros métodos en los que la temperatura es muy alta no está recomendado porque se destruirán muchos de los beneficios nutricionales en el proceso", señala Greene. Entre esos beneficios, uno de los más famosos es su alto contenido en omega-3.

Tal y como explica el MAPA en este informe, el 12% de la composición del salmón está formado por grasas. De ellas, las más abundantes son las monoinsaturadas, que reducen el colesterol LDL, considerado como el malo, y aumentan el HDL, el bueno. En cuanto a sus ácidos grasos omega-3, cada 100 gramos de este pescado que consumimos tiene 1,64 gramos de esta sustancia. El omega-3 que contienen los pescados, concretamente, ha demostrado ser muy importante para mantener la buena salud del corazón.

Beneficios

Según la Clínica Mayo, los beneficios de esta sustancia se resumen en: "Mantener el corazón sano reduciendo ligeramente la presión arterial. Reducir los niveles de grasas llamadas triglicéridos en la sangre. Disminuir el riesgo de latidos cardíacos irregulares". El Informe del consumo alimentario en España 2023 del MAPA apunta, precisamente, a que el salmón es el pescado más popular en nuestro país, pero su ingesta también se ha visto ligeramente reducida en el último año.

"Entre los minerales destaca el fósforo y en segundo lugar el selenio, seguido del yodo y el potasio. Hay un aporte significativo de casi todas las vitaminas del grupo B, siendo la secuencia decreciente —en función de su contribución a las respectivas ingestas recomendadas al día—: vitamina B12, niacina, B6, tiamina, riboflavina y folatos. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitaminas E y D", explica el MAPA.