Muslitos de pollo asados iStock
Rica en proteínas y baja en carbohidratos: la receta de pollo asado rápida y deliciosa que triunfa cuando tengo visita
Una receta tan sencilla de preparar que casi me da apuro contarla cuando me preguntan cómo se hace.
Más información: Los guisos de pollo de mi abuela eran una bomba de sabor: este era su secreto
- Total: 25 min
- Comensales: 2
"Vente hasta casa, preparo algo de cenar y me lo cuentas", las mejores cenas improvisadas empiezan con esa frase o una parecida. Esas cenas son también la cura para muchos dramas, aunque te pillen con solo cuatro cosas en la nevera y lo más importante sea solo el "estar ahí".
En esa situación, los botes de legumbres en conserva para hacer un hummus rápido y los huevos para hacer un revuelto o una tortilla con alguna verdura son siempre un valor seguro, pero, si nos pilla con algo de pollo en la nevera, la cena acaba siendo una fiesta.
No me cansaré de repetir, que el pollo y la freidora de aire son uno de los matrimonios gastronómicos mejor avenidos que nos ha traído el siglo XXI. Nos permite disfrutar de un pollo crujiente y sabroso sin necesidad de frituras, sin ensuciar y en un tiempo récord. Y es que no hacen falta muchos ingredientes para improvisar una cena deliciosa, fácil y saludable. Con algo de pollo y un puñado de verduras tengo todo lo que necesita para preparar una receta proteica y saciante para disfrutar de la velada sin miedo a una noche de insomnio.
Mucho sabor y pocos carbohidratos
Para la receta del artículo de hoy solo vamos a usar unos muslitos de pollo deshuesados -también pueden estar enteros, pero a mí, si tengo tiempo, me gusta retirar el hueso para que luego sean más fáciles de comer-, media coliflor pequeña, una cebolla, unas lonchas muy finas de beicon y unos tomates cherry que aderezaremos con algunas especias. Es una receta nacida de la improvisación y, como tal se puede adaptar a lo que haya en casa en ese momento. Al final de la receta, se pueden encontrar algunas ideas para sustituir cada cosa si nos falta algo.
Con estos ingredientes, el resultado es una receta equilibrada y nutritiva, ya que estamos empleando una buena fuente de proteínas de alta calidad con verduras ricas en fibra, vitaminas y minerales. Los muslos de pollo deshuesados aportan proteínas completas y son una alternativa más jugosa en comparación con la pechuga, aunque no habría ningún problema en utilizar ésta reduciendo un poco los tiempos de cocción.
Respecto al beicon, que es un alimento al que muchos le temen, yo suelo pedir en la charcutería que me corten las lonchas finísimas y elijo uno que tenga una alta proporción de magro en relación con la grasa, lo que hace que su aporte calórico no sea tan elevado como el de otros que tengan más tocino. Envolver el pollo en una loncha finísima de beicon, añade un extra de sabor sin necesidad de recurrir a salsas procesadas o aceites en exceso.
Además, al cocinarse en la freidora de aire o en el horno, se reduce la cantidad de grasa adicional, ya que no se requiere aceite extra para su cocción y una gran parte de la grasa se funde y acabará en la fuente. Esto no quita que sea un alimento que, en general, es importante moderar su consumo, pues sigue siendo una fuente de grasas saturadas y sodio. En el caso de personas que no deban abusar de estas sustancias, también podría omitirse o sustituirse por un poco de aceite de oliva virgen extra, cuyo perfil lipídico tiene un mayor valor nutricional.
Las verduras desempeñan un papel clave siempre que estemos buscando un menú equilibrado. La coliflor es una excelente fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, además de ser baja en calorías. La cebolla no solo aporta sabor, sino que también contiene compuestos sulfurados beneficiosos para la salud cardiovascular. Por otro lado, los tomates cherry suman licopeno, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias, además de aportar un delicioso toque de umami natural al plato.
Debido a la ausencia de harinas refinadas y azúcares añadidos, se trata de un plato bajo en carbohidratos rápidos que es perfecto para quienes buscan mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Además, se prepara en un momento y sin necesidad de hacer un lío en la cocina, lo que lo convierte en una opción accesible para casi cualquier persona aunque no tenga mucha experiencia al mando de los fogones.
Ingredientes para hacer pollo asado rápido y riquísimo
- Muslos de pollo deshuesados, 4 ud
- Beicon, 4 lonchas
- Coliflor, 250-300 g
- Cebolla mediana, 1 ud
- Tomates cherry, 150 g
Condimentos
- Mostaza, 1 cucharada
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Ajo en polvo, 1 cucharadita
- Pimentón dulce, 1 cucharadita
- Pimienta negra molida, al gusto
- Sal, al gusto
Paso 1
Ponemos los muslos de pollo deshuesados en un bol y los adobamos con la mostaza, el ajo en polvo, el pimentón dulce, la sal y la pimienta negra. Mezclamos bien y, si es posible, dejamos reposar unos minutos para que absorban los sabores.
Paso 2
Envolvemos cada muslo de pollo con una loncha de beicon, asegurándonos de que quede bien sujeto. Si es necesario, podemos usar palillos para que no se mueva, pero si lo hacemos, que no se nos olvide quitarlos después.
Paso 3
Cortamos la coliflor en floretes pequeños, de unos tres centímetros, para que se cocinen a la vez que el pollo. Pelamos la cebolla y la cortamos en rodajas finas. Pinchamos los tomates cherry o les damos un pequeño corte para que no exploten durante la cocción.
Paso 4
Ponemos la coliflor y la cebolla en una fuente apta para hornear junto con los tomates cherry enteros. Añadimos el aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, y mezclamos bien.
Paso 5
Si vamos a usar la freidora de aire, la precalentamos a 200 °C. Colocamos los muslos de pollo sobre las verduras, introducimos la fuente en la freidora y cocinamos durante 20 minutos, dando la vuelta a los muslitos y removiendo las verduras en mitad del tiempo de cocción. Si lo hacemos en el horno, precalentaremos a 200 ºC y cocinaremos durante 25-30 minutos, hasta que el pollo esté dorado y las verduras tiernas.
Paso 6
Con cuidado de no quemarnos, sacamos la fuente de la freidora de aire y servimos inmediatamente. Podemos acompañarlo de un poco de pan de pita, pues la salsa que se forma con el jugo de los tomates es irresistible.
Cómo adaptar la receta si falta algún ingrediente
Este tipo de recetas, como ya se ha dicho, son muy versátiles y permiten múltiples variaciones según las preferencias y necesidades de cada persona o, simplemente, los ingredientes disponibles en casa. Cada uno de los componentes principales de este plato puede sustituirse por alternativas que mantengan el equilibrio entre proteínas, grasas saludables y vegetales.
Los muslitos de pollo podrían reemplazarse por alitas, contramuslos deshuesados o, incluso, una pechuga. O bien por otra fuente de proteína magra como pavo, lomo de cerdo o incluso tofu firme ahumado si se busca una opción vegetariana. En este último caso, si tenemos uno que no es ahumado, sería recomendable marinarlo bien antes para que no resulte insípido. Si se prefiere pescado, lomos de salmón o bacalao podrían ser una excelente alternativa.
El beicon en la receta aporta un toque crujiente y salado, pero puede sustituirse por jamón serrano o jamón cocido si se quiere reducir el contenido en grasas saturadas. Para una versión más ligera, se podría prescindir del beicon y añadir especias ahumadas como pimentón o comino, que también aporta mucha intensidad de sabor. Si se busca un toque crujiente sin usar alimentos de origen animal, frutos secos como almendras laminadas o semillas de girasol tostadas pueden ser una buena opción.
En cuanto a las verduras, la coliflor podría reemplazarse por brócoli, calabacín o berenjena, según la temporada o lo que tengamos dando vueltas por el frigorífico. La cebolla se puede sustituir por puerro, chalota o cebolleta para un sabor más suave, o eliminarse por completo si no es de nuestro agrado. Los tomates cherry aportan jugosidad y un toque dulce y umami, pero se podrían sustituir por tiras de pimiento rojo o champiñones que también combinan fenomenal con el pollo.
Si se desea enriquecer el plato con más ingredientes -lo que viene siendo aprovechar para hacer limpieza de nevera-, se podrían añadir tubérculos como boniato o patata en pequeñas cantidades para incrementar los carbohidratos complejos.
A la hora de condimentar el plato, a falta de mostaza o comino, se podría incorporar un toque cítrico final con un poco de ralladura de limón o lima para realzar los sabores, que al pollo le va de lujo, o hierbas frescas como perejil, cilantro o tomillo, que pueden aportar un extra de frescura y aroma sin añadir calorías adicionales.
