Mujer estresada.
Qué es la técnica '3-3-3': el sencillo truco que recomiendan los psicólogos para acabar con la ansiedad en segundos
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), más del 20% de la población mundial padecerá un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida.
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Según los últimos datos aportados por el Informe Anual del Sistema Nacional de Salud 2023, el 34% de la población española tiene algún problema de salud mental. De hecho, se estima que una de cada cuatro personas sufre o sufrirá alguno de ellos a lo largo de su vida, siendo la ansiedad el más frecuente de todos ellos.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), en su informe Mundial sobre la Salud Mental, más del 20% de la población mundial padecerá un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida. Aunque se defina como una respuesta natural del cuerpo, debemos de preocuparnos cuando es desproporcionada y demasiado prolongada para el estímulo desencadenante.
Por este motivo, cada vez más expertos aconsejan aprender a gestionar los picos de estrés para prevenir el desarrollo de la ansiedad como trastorno. Si pasas a menudo momentos difíciles de controlar y ni la respiración ni las herramientas antiestrés te ayudan, otra técnica famosa es la llamada 3-3-3: nombrar tres cosas que ves, después tres sonidos que escuchas y mover tres partes de tu cuerpo.
En qué consiste la técnica del 3-3-3
La ansiedad es una emoción normal que se experimenta en situaciones en las que una persona se siente amenazada por un peligro externo o interno. Suele estar relacionada con pensamientos, preocupaciones internas y/o temores como anticipar problemas futuros o sentirse inseguro ante lo desconocido. Puede ser temporal y concreta o convertirse en un trastorno persistente.
Cuando estos síntomas son persistentes o afectan de forma significativa a nuestra vida diaria, lo mejor es acudir a un profesional. Si lo que sentimos son pequeños momentos puntuales de ansiedad o estrés, esta técnica puede ayudarte a "reiniciar el sistema" y, por tanto, controlar la situación.
La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz que los psicólogos suelen recomendar para gestionar la ansiedad en momentos de crisis puntuales. Se basa en la idea de desviar la atención del torrente de pensamientos angustiosos y centrarla en el momento presente mediante la activación de los sentidos y la conexión con el entorno.
Es un ejercicio de anclaje, es decir, una estrategia que ayuda a las personas a salir del estado de sobreestimulación mental provocado por la ansiedad y a regresar a un estado de mayor calma y control.
Mujer respirando.
Cuando alguien experimenta ansiedad, su mente suele estar atrapada en pensamientos catastróficos o en preocupaciones sobre el futuro. Esta hiperactivación mental puede traducirse en síntomas físicos como taquicardia, sudoración excesiva, sensación de ahogo o mareo.
En esos momentos, la técnica del 3-3-3 permite recuperar el equilibrio al obligar a la persona a enfocarse en lo que le rodea en lugar de en sus pensamientos internos. Es un ejercicio de atención plena que ayuda a regular el sistema nervioso al desviar la atención hacia estímulos concretos y reales.
Cómo aplicar la técnica del 3-3-3
Para aplicar esta técnica, la persona debe detenerse y mirar a su alrededor, identificando tres cosas que pueda ver. Pueden ser objetos, colores, formas o cualquier otro elemento visual presente en su entorno inmediato.
Luego, debe concentrarse en tres sonidos que pueda escuchar en ese momento, prestando atención a ruidos que normalmente pasan desapercibidos, como el sonido de los pájaros, el murmullo de una conversación cercana o incluso el zumbido de algún aparato eléctrico.
Finalmente, la técnica se completa moviendo tres partes del cuerpo, lo que ayuda a conectar con la propia corporalidad y salir del estado de parálisis o tensión física provocado por la ansiedad. Puede ser algo tan simple como mover los dedos de las manos, girar los hombros o flexionar los tobillos.
Este método es especialmente útil porque se puede aplicar en cualquier lugar y momento sin necesidad de herramientas externas. Es una estrategia rápida y discreta que proporciona un respiro inmediato cuando la ansiedad se vuelve abrumadora.
Con la práctica, este ejercicio puede convertirse en un recurso valioso para quienes lidian con la ansiedad de manera frecuente, ya que entrena la mente para redirigir su enfoque y recuperar la sensación de control sobre la situación.
