La recomendación de Boticaria García para mantener un peso sano: "Comer proteínas hace que nos sintamos saciados"

Durante décadas la nutrición y la cultura de la dieta ha puesto el foco en todo lo que debemos evitar ingerir, demonizando todo aquello que no fuesen verduras al vapor. Pero la realidad es que nuestro organismo necesita mucho más que la fibra, vitaminas y antioxidantes que ofrece ese grupo de alimentos. Nuestros músculos necesitan proteína, para no perder su tono ni su estructura. Así como nuestras células también la necesitan para regenerarse y repararse.

Las proteínas son un macronutriente esencial en la dieta para una correcta salud. Están compuestas por cadenas de aminoácidos, que el organismo descompone y emplea en la estructura de todas las células. Existen hasta 20 tipos de aminoácidos que se combinan para formar las proteínas, según se dé, determinará la función específica a desarrollar: anticuerpos, enzimas, mensajera, estructural y almacenamiento o transporte.

Las principales fuentes de proteína completa son los huevos, la carne y el pescado, así como productos lácteos como la leche entera, el queso y el yogur. También los mariscos y crustáceos, frutos secos concretos como avellanas, nueces, almendras y anacardos o semillas. La soja representa otra fuente importante de proteína, y si se quiere evitar el consumo de productos de origen animal, combinar legumbres con granos como el arroz aportará cadenas completas de aminoácidos y, por tanto, proteína de gran calidad, siendo así una nutritiva alternativa.

Beneficios de consumir proteína

Las razones para priorizar este macronutriente en tu alimentación van, incluso, más allá de las funciones esenciales que desempeña. Boticaria García señala "tres razones por las que las dietas altas en proteínas pueden ser útiles para mantener la pérdida de peso" de manera saludable.

• Tienen un mayor efecto saciante. "Comer muchas proteínas hace que desde la grasa se liberen más hormonas de la saciedad, como la leptina, y desde el estómago menos hormonas del hambre, como la grelina" explica Boticaria. Por tanto, "si estamos más saciados podemos limitar la ingesta de calorías y así es más fácil mantener con éxito la pérdida de peso", confirma.

• Su índice de termogénesis es más elevado que otros alimentos. "Esto quiere decir que gastamos más energía en procesar y utilizar la proteína. Al cuerpo le cuesta más trabajo desmenuzar y metabolizar las proteínas de un filete que los hidratos de carbono de la pasta", declara la nutricionista.

• Favorece el mantenimiento de la masa muscular. En palabras de Boticaria, "dado que el músculo gasta más energía que la grasa, mantenerlo ayuda a cuidar nuestro peso".

Cuánta proteína consumir

La cantidad de proteína que una persona adulta va a necesitar en su dieta vendrá condicionada por factores como el sexo, la edad, el peso, así como por la cantidad de actividad física que practique o sus objetivos propios de salud.

Si hablamos en general, la recomendación de los expertos para estimar cuántos gramos de este macronutriente debes incluir en tu dieta es multiplicar 0,8 por el peso corporal (Ejemplo: 0,8 x 70=56 gramos de proteína diaria)

En el caso de encontrarnos en un proceso de pérdida de peso, el cálculo debe hacerse con la cifra a alcanzar, de manera realista y controlada. Y si fuésemos grandes atletas, expuestas a entrenamientos de alta exigencia física, se recomienda subir a 1,2 o 2 gramos por kilo de peso, favoreciendo así la recuperación muscular.

Esteban Palazuelos

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Para garantizar la correcta absorción de este macronutriente, es fundamental apostar por alimentos de calidad, variar las fuentes de proteína y repartir los gramos a lo largo de las comidas que hagamos al día.

Por último, es importante recordar que las necesidades en la ingesta de proteína varían a lo largo de la vida, es por ello que consultar con un profesional de la salud y la nutrición será crucial si queremos garantizar que el consumo que estamos haciendo es el óptimo para nuestra condición.