Sandra Moñino, nutricionista: "Si quieres conciliar bien el sueño, no tomes café a partir de las 3 de la tarde"

El insomnio es un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo, y muchas veces su causa está relacionada con hábitos que parecen inofensivos, como el consumo de café. En España, casi el 65% de los mayores de 15 años toman al menos una taza de café al día, según el estudio 'Hábitos sobre el Consumo de Café en España'.

Esta costumbre está tan arraigada en la rutina diaria que resulta difícil imaginar un día sin una taza por la mañana o incluso después del almuerzo. De hecho, hay quienes se ven tan dependientes a la cafeína que intentan asociar esta dificultad de conciliar el sueño con otros hábitos o circunstancias genéticas. Sin embargo, la realidad es que el café es más responsable de lo que queremos aceptar.

Aunque parezca que en este punto la única solución es dejar de tomar café, hay una serie de trucos para evitar el insomnio y seguir consumiendo cafeína. Según la nutricionista Sandra Moñino, el secreto para evitar el insomnio podría estar en algo tan sencillo como ajustar la hora en la que se toma la última taza de café. 

La hora a la que debes tomarte el último café

Uno de los principales motivos por los que tanta gente consume café es su capacidad de mantener el cuerpo en alerta. La cafeína bloquea la adenosina, un neurotransmisor que induce el sueño y nos mantiene en un estado de activación prolongada. Aunque esta propiedad es muy valorada para comenzar el día con energía, puede convertirse en un problema a última hora.

La nutricionista Sandra Moñino ha confesado que, para evitar el insomnio y no abandonar la bebida, lo ideal es evitar el consumo de café después de las 15:00 horas. En promedio, la vida media de la cafeína en el cuerpo es de aproximadamente cinco a seis horas, lo que significa que la mitad de la cafeína consumida todavía estará en el organismo al cabo de ese tiempo. Esto puede traducirse en dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche o una reducción en la calidad del descanso.

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Aunque hay personas que aseguran no verse afectadas por el consumo de café a última hora de la tarde, los efectos de la cafeína varían según la sensibilidad individual y factores como el metabolismo, la edad y los hábitos de consumo a largo plazo.

Sin embargo, incluso en quienes no perciben una relación directa, el café puede estar afectando la calidad del sueño sin que sean plenamente conscientes de ello. Por eso, Sandra Moñino insiste en que dejar de tomar café a partir de las 3 de la tarde es una medida preventiva eficaz para evitar trastornos del sueño.

Este cambio de hábito no implica renunciar al placer del café, sino simplemente modificar el horario en el que se consume. Se puede disfrutar de una o dos tazas por la mañana, aprovechando sus beneficios, y luego optar por alternativas sin cafeína en la tarde, como infusiones o café descafeinado.

Además, esta práctica puede ayudar a restablecer un ritmo circadiano más equilibrado, ya que la ausencia de estimulantes en las horas previas al descanso permite al cuerpo prepararse para el sueño de manera natural.

Es importante considerar que el café no es el único alimento o bebida que contiene cafeína. Refrescos, bebidas energéticas, tés negros y algunos chocolates también pueden interferir en el sueño si se consumen en exceso o a horas inadecuadas. Por lo tanto, ajustar el consumo de cafeína en general es una estrategia efectiva para mejorar la calidad del descanso nocturno.

Los síntomas que indican que debes dejar de tomar café

Además del insomnio, el consumo excesivo de café tiene ciertas desventajas en el cuerpo humano. En algunos individuos, la cafeína puede provocar un incremento en la producción de adrenalina, lo que, a su vez, genera un aumento del ritmo cardíaco. 

Para quienes tienen una sensibilidad elevada a esta sustancia, el consumo de café en exceso puede derivar en episodios de palpitaciones o en un incremento significativo de la presión arterial, lo que hace recomendable una reducción en la ingesta o incluso la eliminación total de la bebida.

El consumo excesivo de café también puede influir en los niveles de ansiedad. La cafeína no solo afecta el sueño, sino que también estimula la glándula pituitaria, lo que incrementa la producción de cortisol, la llamada "hormona del estrés". En personas predispuestas, este aumento del cortisol puede generar nerviosismo, inquietud e incluso ataques de ansiedad, explica la experta.

Café.

Los síntomas más evidentes incluyen temblores, contracciones musculares y una sensación persistente de inquietud. En los casos más extremos, el consumo desmedido de café puede desencadenar episodios de ansiedad intensa que afectan el estado emocional y físico del individuo. Por ello, quienes son propensos deben prestar especial atención a su tolerancia a la cafeína y, si es necesario, reducir su ingesta o sustituirla por bebidas con menor contenido de esta sustancia.

Otro aspecto a considerar es el efecto del café en el sistema digestivo. Generalmente, se entiende que esta bebida ayuda con el proceso; sin embargo, "en caso de consumo excesivo o mala tolerabilidad del sujeto, pueden aparecer dolor abdominal, náuseas, diarrea y reflujo".