Rosana Parra, experta en nutrición.
Rosana Parra, experta en nutrición: "El peor error para perder peso durante la menopausia es comer poco"
Evitar el error de comer menos es fundamental para controlar el peso de manera efectiva durante esta época tan importante en la vida de la mujer.
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Con la menopausia, la vida de la mujer se convierte en un vaivén de cambios y alteraciones hormonales que afectan a todos los aspectos, tanto físicos, psíquicos como metabólicos. Pero, si bien es inevitable que muchas mujeres experimenten un aumento de peso durante esta fase, lo que sí podemos controlar es cómo manejamos estas alteraciones.
Rosana Parra, coach nutricional y de bienestar, experta en los cambios que sufren la población femenina, comparte consejos para perder peso de manera saludable en la menopausia y evitar los errores más frecuentes que podrían empeorar la situación.
Una de las creencias más extendidas entre las mujeres que atraviesan la menopausia es que comer menos es la solución para perder peso. Sin embargo, según Rosana Parra, este es el mayor error que cometemos.
"Comer poco es el error más frecuente", afirma la experta. Muchas mujeres, al ver que su cuerpo ya no responde de la misma forma que antes, tienden a reducir drásticamente las calorías, pensando que esto les ayudará a perder peso rápidamente.
Lo cierto es que cuando el cuerpo recibe menos energía de la que necesita, entra en lo que se conoce como "modo de ahorro energético". Este proceso hace que el metabolismo se ralentice, lo que resulta en la retención de grasa, especialmente en la zona abdominal, que es una de las más problemáticas durante la menopausia. Además, esta estrategia puede provocar efectos secundarios no deseados, como la pérdida de masa muscular, lo que solo empeora la situación.
¿Por qué aumenta la grasa abdominal en la menopausia?
Durante la menopausia, los cambios hormonales son un factor crucial que explica el aumento de grasa abdominal. La disminución de los estrógenos provoca que el cuerpo redistribuya la grasa, pasando de las caderas a la zona abdominal.
Además, con el paso de los años, el metabolismo se ralentiza naturalmente debido a la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Este fenómeno hace más fácil acumular grasa y más difícil quemarla.
La resistencia a la insulina, otra característica común de la menopausia, también contribuye a la acumulación de grasa abdominal. Si a esto le sumamos un estilo de vida sedentario, se crea el caldo de cultivo perfecto para que el peso aumente sin tener una causa aparente. Por esta razón, Rosana Parra recomienda una combinación de una dieta equilibrada y una rutina constante de ejercicio físico para contrarrestar estos efectos.
El cortisol en el aumento de peso en la menopausia
El estrés también juega un papel importante en el aumento de peso durante la menopausia. El cortisol, conocido como la hormona del estrés, se eleva en situaciones de ansiedad o estrés crónico.
Este aumento de cortisol incrementa los niveles de insulina, lo que dificulta la quema de grasa. Además, un mal manejo del estrés y la falta de sueño pueden intensificar los antojos de alimentos azucarados y procesados, lo que favorece el aumento de peso.
Rosana Parra enfatiza la importancia de cuidar la salud mental y emocional durante la menopausia. Técnicas como la meditación, la respiración consciente y el yoga son altamente efectivas para reducir los niveles de cortisol, mejorar la calidad del sueño y, por ende, facilitar la pérdida de peso.
¿Qué comer durante la menopausia?
Para evitar el error de comer demasiado poco, es fundamental optar por una alimentación equilibrada y nutritiva. Según Parra, el plato ideal debe ser variado y contener los nutrientes esenciales para mantener un metabolismo saludable.
La especialista recomienda llenar la mitad del plato con verduras variadas y coloridas, un cuarto con proteínas magras (como pescados, carnes o legumbres) y el otro cuarto con carbohidratos complejos como arroz integral o quinoa. Además, es importante incorporar grasas saludables provenientes del aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos.
La experta subraya además que las proteínas son esenciales para la menopausia. Aporta saciedad, previene antojos y ayuda a mantener la masa muscular. Esto último es clave, ya que la pérdida de masa muscular puede ralentizar aún más el metabolismo y dificultar la pérdida de peso.
Parra insiste en la importancia de empezar el día con una buena dosis de proteína, ya que esto ayuda a controlar el apetito y a evitar los picos de insulina que generan más hambre.
Alimentación, suplementos y ejercicio
Una de las claves para controlar el peso durante la menopausia es la inflamación. Los alimentos antiinflamatorios pueden ser grandes aliados en esta etapa de la vida. Rosana Parra recomienda incorporar verduras crucíferas como el brócoli o las espinacas, que ayudan a reducir la inflamación. Además, los alimentos ricos en omega-3, como los pescados grasos y los frutos secos, también tienen un efecto positivo en la salud hormonal y metabólica.
Parra también sugiere ciertos suplementos naturales como el omega-3, la cúrcuma con pimienta negra, el magnesio y el té verde. Estos suplementos ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud general, facilitando la pérdida de peso.
El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, es otra pieza clave del rompecabezas. Las mujeres en la menopausia deben centrarse en ejercicios con pesas, bandas elásticas o el peso corporal, ya que estos ayudan a mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo. Ello sin contar que el ejercicio regular mejora la circulación sanguínea, reduce el estrés y contribuye a una mejor calidad de vida.
