Soy neurólogo y esta es la cena perfecta que tomo a diario para no perder la memoria: España la evita

Prevenir el alzhéimer a través de una dieta saludable se ha convertido en un enfoque clave dentro de la comunidad científica. La razón es que con ciertos hábitos sencillos puede prevenirse lo que es una enfermedad neurodegenerativa progresiva que afecta a cerca de 800.000 personas en España, siendo la principal causa de demencia en la población mayor.

Esta se caracteriza por la pérdida gradual de memoria, deterioro cognitivo y cambios en la conducta, y está asociada con la acumulación de placas de beta-amiloide y ovillos neurofibrilares en el cerebro. Estos depósitos dañan las neuronas y reducen las conexiones sinápticas, lo que lleva al deterioro de las funciones cerebrales. 

Aunque no existe una cura para el alzhéimer, las investigaciones han mostrado que ciertos factores del estilo de vida, especialmente la dieta, pueden desempeñar un papel crucial en la prevención y ralentización de su progreso.

Una alimentación rica en nutrientes específicos, como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, puede proteger el cerebro al reducir la inflamación, el estrés oxidativo y mejorar la salud vascular, factores todos ellos involucrados en el desarrollo de la enfermedad.

Teniendo en cuenta estas directrices, el cardiólogo Jonathan J. Rasouli, director de Cirugía de Deformidades Vertebrales Complejas y en Adultos en el Departamento de Cirugía Neurológica del Hospital Universitario de Staten Island, Estados Unidos, ha diseñado la cena perfecta para prevenir esta dolencia, salmón a la parrilla con cúrcuma.

"Es una buena idea entender cómo la comida, la dieta y el ejercicio pueden influir en nuestro riesgo de padecer enfermedades como el alzhéimer y el párkinson. Si podemos reducir potencialmente nuestro riesgo de padecer esta enfermedad comiendo determinados alimentos, ¿por qué no hacerlo? Parece un riesgo que merece la pena correr", explica Rasouli a Parade.

Un pescado azul lleno de omega-3

El salmón es ampliamente reconocido como una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3, particularmente de DHA (ácido docosahexaenoico). Estos son fundamentales para mantener la estructura y funcionalidad de las membranas neuronales, lo que facilita la comunicación entre las células cerebrales.

Mantenerla es vital para preservar la función cognitiva a medida que envejecemos. De hecho, un estudio realizado por el Hospital del Mar en Barcelona, indicó que personas con mayores niveles de DHA en su dieta tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar Alzheimer, lo que subraya la importancia de incluir pescado graso como el salmón en la dieta de manera regular.

Por su parte, la cúrcuma, un condimento utilizado desde hace siglos en la cocina asiática, es mucho más que un simple potenciador de sabor. Contiene curcumina, un compuesto que ha despertado el interés de la comunidad científica por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Esta es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica, un obstáculo que muchos tratamientos farmacológicos no pueden superar, permitiéndole actuar directamente en el cerebro.

Estudios como el publicado en Journal of Biological Chemistry han mostrado que esta sustancia puede inhibir la formación de placas amiloides en el cerebro, una de las características patológicas principales del Alzheimer, sugiriendo que este compuesto podría ser clave para retrasar o prevenir la progresión de la enfermedad.

Al combinar estos dos alimentos, tal y como dice el experto, no solo estamos aprovechando los beneficios individuales de cada uno, sino que estamos creando una sinergia que amplifica su efecto neuroprotector. Los ácidos grasos omega-3 del salmón y los compuestos antiinflamatorios de la cúrcuma trabajan juntos para reducir la inflamación crónica y el estrés oxidativo, dos factores que se han asociado con un mayor riesgo de Alzheimer.

Incluso un estudio publicado en Current Alzheimer Research encontró que esta combinación podría ofrecer una protección significativa contra el deterioro cognitivo, destacando la importancia de una dieta rica en estos nutrientes.

Además de sus beneficios directos sobre el cerebro, el consumo de salmón también tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular, lo cual es esencial dado que una buena salud cardíaca está estrechamente ligada a un cerebro saludable. El omega-3 que contiene ayuda a reducir los niveles de colesterol y presión arterial, promoviendo un flujo sanguíneo óptimo al cerebro.

Este es crucial para suministrar oxígeno y nutrientes esenciales que mantienen la función cognitiva. Tal y como destacó una investigación publicada en Circulation, las dietas ricas en omega-3 no solo protegen el corazón, sino que también reducen el riesgo de Alzheimer, demostrando que la salud cardiovascular y cerebral están intrínsecamente conectadas.

Este pescado también juega un papel importante en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, lo cual es crítico para la salud cerebral. La resistencia a la insulina y las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre se han vinculado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y alzhéimer. Sus ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, promoviendo niveles de glucosa más estables.

Por ejemplo, un estudio en Diabetes Care reveló que las personas que mantienen un control adecuado de sus niveles de glucosa tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia, incluyendo el Alzheimer, lo que subraya la importancia de un equilibrio adecuado de macronutrientes en la dieta.

Inflamación crónica y estado de ánimo

La inflamación crónica es otro factor de riesgo importante en el desarrollo de esta enfermedad, y tanto el salmón como la cúrcuma son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. El omega-3 en el salmón reduce la producción de moléculas proinflamatorias, mientras que la curcumina inhibe la actividad de varias vías inflamatorias en el cerebro.

De hecho, un artículo publicado en The Lancet Neurology destacó cómo la inflamación sistémica puede acelerar la progresión de la enfermedad, sugiriendo que una dieta antiinflamatoria podría ser una estrategia efectiva para prevenirla.

El estado de ánimo y la función cognitiva también están estrechamente relacionados con la salud cerebral. Los ácidos grasos omega-3 han demostrado tener efectos positivos no solo en la función cognitiva, sino también en la salud mental, reduciendo síntomas de depresión y ansiedad, que son comunes en las primeras etapas de esta enfermedad neurodegenerativa.

Por ejemplo, un estudio en Journal of the American Medical Association encontró que los niveles adecuados de omega-3 están asociados con una mejoría en el estado de ánimo y en la capacidad cognitiva.

Incluso el consumo de este pescado azul puede ayudar a prevenir la degeneración cerebral que se produce naturalmente con el envejecimiento, tal y como destaca un estudio en Neurology. Este sugiere que las personas que consumen regularmente pescado rico en omega-3 tienen una mayor cantidad de materia gris en el cerebro. Una sustancia crucial para la función cognitiva, y su preservación es un factor clave en la prevención del Alzheimer.

Otra área de investigación prometedora es la capacidad de la cúrcuma y el omega-3 para estimular la neurogénesis, es decir, la creación de nuevas neuronas en el cerebro. A medida que envejecemos, la capacidad del cerebro para regenerar neuronas disminuye, lo que puede contribuir al deterioro cognitivo. Sin embargo, un estudio publicado en Scientific Reports mostró que la curcumina puede estimular la neurogénesis en el hipocampo, una región del cerebro fundamental para la memoria y que se ve particularmente afectada en el Alzheimer.