Estas son las 6 legumbres de los 100 años: protegen mejor que ninguna tu corazón y las recomiendan los nutricionistas

Forman parte de nuestra dieta y cuenta con una larga tradición en nuestra gastronomía, en la que son protagonistas en multitud de platos. Sí, hablamos de las legumbres, fundamentales en la dieta mediterránea. “Es importante que las legumbres formen parte habitual de nuestra dieta porque nutricionalmente este grupo de alimentos resalta, no solo por su composición, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento”, explican desde la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Con esta carta de presentación, parece que está todo dicho sobre los beneficios de estas “semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas”, tal como las define el Código Alimentario Español (CAE). Saludables, nutritivas, baratas, versátiles y fáciles de conservar. Sin temor a equivocarnos, podemos afirmar que, prácticamente, todo son ventajas.

Esta es la opinión de muchos especialistas, tanto dentro como fuera de nuestras fronteras, como podemos comprobar en las declaraciones recogidas en el medio estadounidense Parade. "Por lo general, tienen un bajo contenido de grasas y calorías, pero están repletas de proteínas y fibra. También son excelentes fuentes de vitaminas y minerales como el ácido fólico, el hierro, el potasio y el magnesio", explica Kalyn True, dietista registrada de Memorial Hermann Health System.

Una opinión igualmente favorable es la de Kate Patton, del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. "Las legumbres, contienen almidón resistente y fibra, lo que significa que se digieren lentamente, por lo que mantienen estable el nivel de azúcar en sangre y favorecen un microbioma intestinal saludable al producir ácidos grasos de cadena corta", señala. Con todo ello, contribuyen a la salud del corazón, la digestión y la prevención de enfermedades

Por lo general, todas las legumbres tienen puntos positivos, y se benefician en menor o mayor medida de estas características. Sin embargo, hay algunas que tienen una mejor consideración, como las que señalamos a continuación. 

Garbanzos

Los garbanzos son una de las legumbres más saludables y versátiles. Destacan por ser una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. También son ricos en minerales como el magnesio, el potasio y el hierro. Según la FEN, 100 gramos de garbanzos cocidos contienen aproximadamente 373 calorías, 19,4 g de proteínas, 55,0 g de carbohidratos, 15,0 g de fibra y 5,0 g de grasas​.

Lentejas

Destacan por su alto contenido nutricional y existen variedades de diferentes colores como rojo, amarillo, verde y negro, cada una con un sabor ligeramente diferente pero con la misma capacidad nutritiva.  En gramos, encontramos aproximadamente 351 calorías, 23,8 g de proteínas, 54,0 g de carbohidratos, 11,7 g de fibra y 1,8 g de grasas. También son una buena fuente de vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso, nutrientes esenciales para la salud cerebral, la energía y el metabolismo.

Adiós a los garbanzos: esta es la legumbre con más proteínas que un filete y rica en fibra que ayuda a proteger el corazón

Alubias negras

Las alubias negras son una opción muy completa. 100 g de alubias negras cocidas contienen 349 calorías, 19,0 g de proteínas, 52,5 g de carbohidratos, 25,4 g de fibra y apenas 1,4 g de grasas. También son ricas en calcio y hierro, magnesio, manganeso, folato y tiamina. Son ideales para mezclar con maíz, pimiento, cebolla roja, aguacate, aceite de oliva, vinagre de vino tinto y cilantro, o para preparar hamburguesas vegetales, ofreciendo una excelente alternativa a las proteínas animales.

Alubias Pintas

Conocidas por su aspecto moteado y sabor suave y terroso, cuentan con una composición nutricional similar al de otras alubias, como las alubias negras. Son ideales para preparar guisos como la fabada asturiana o como base para un potaje de alubias con espinacas. También se pueden mezclar con arroz para hacer un arroz con alubias o usarse en una tortilla de alubias como acompañamiento, aportando una buena dosis de proteínas y fibra.

Edamame (soja)

Hervido o tostado, es una excelente opción para un tentempié equilibrado o tostados. Por cada 100 gramos, aporta 141 calorías, 12,0 g de proteínas, 9 g de carbohidratos, 4,8 g de fibra y 6,0 g de grasas, sobre todo insaturadas. Además, proporciona una buena cantidad de carbohidratos y proteínas, así como micronutrientes como folato, vitamina K, vitamina C, hierro y vitaminas B. Se utiliza para elaborar tofu y leche de soja.

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Alubias Rojas

Las alubias rojas son una fuente clásica y accesible de fibra, proteínas y potasio, con unos valores nutricionales muy similares al de otras variedades. Como explica la FEN, “si comparamos la composición, comprobaremos que el valor”, aunque, destaca hay alguna diferencia referente a las cualidades organolépticas, algo que se debe a su textura, al color rojo intenso y a un sabor ligeramente carnoso.