Demostrado: Las grasas saturadas no son "grasas malas"

Durante décadas, desde la aparición del famoso Estudio Framingham y el Estudio de los Siete Países, tanto el colesterol como la grasa dietéticas han sido vistos como grandes enemigos de la alimentación. De hecho, hoy en día muchas guías médicas oficiales continúan prohibiendo determinados alimentos tan solo porque son ricos en colesterol y grasa, a pesar de que múltiples estudios aseguran que el colesterol dietético (como el del huevo) no influyen en el colesterol sanguíneo, y que las grasas no son tal terrible enemigo. Aún así, a pesar de todo, se sigue hablando de “grasas buenas” y “grasas malas”, dividiendo en base al nutricionismo los alimentos. Pero las cosas no son tan simples.

Las “grasas buenas” siempre han sido las insaturadas, y las “grasas malas” las saturadas, una denominación química que durante años ha querido dividir en más y menos saludables a estos macronutrientes. Las nuevas investigaciones han ido poco a poco desmintiendo esta creencia, la más reciente de todas publicada en la revista The Lancet en noviembre de 2017: el riesgo cardiovascular asociado a las grasas se ha exagerado, mucho.

Los matices de las grasas saturadas

riesgo_cardiovascular

Según este trabajo, donde se estudió la alimentación de más de 135.000 personas en 18 países diferentes, precisamente el hecho de dejar de comer grasas o disminuir excesivamente su ingesta es peor. De hecho, otros trabajos han afirmado que las dietas altas en grasas alargan la vida, pero sin pasarse.

En este estudio, lejos de asociar las grasas saturadas con un aumento del riesgo cardiovascular, lo que se demostró es que a menor consumo de grasas y mayor consumo de hidratos, el riesgo de muerte en los próximos 10 años aumentaba un 28%; por su parte, los que más grasas consumían disminuyeron su riesgo hasta un 23% (totalmente al revés de lo que se suele recomendar en las guías médicas). Y, para rizar el rizo, estos porcentajes de mortalidad se mantenían fuese cual fuese el tipo de grasa consumido, incluyendo las grasas saturadas, las cuales llegaron a demostrar beneficios adicionales como disminuir el riesgo de sufrir un ictus.

Hoy en día aún se recomiendan los típicos porcentajes de “50% hidratos, un máximo de 35% grasas y un 15% proteínas, probablemente a todos o casi todos os suenen estos números. Y, dentro del porcentaje de grasas, prácticamente cualquier asociación médica aconseja no superar el 6% de  calorías diarias en forma de grasas saturadas.

Pero, visto lo visto, se trata de recomendaciones erróneas que en algún momento deberán cambiar. El problema es que las cosas de palacio van despacio, y en medicina y nutrición el palacio es bastante grande.

El problema de intentar sustituir las grasas saturadas

Nutrition facts

Por otro lado, como ya comentamos al hablar de la gran mentira de la pirámide nutricional, hace ya varias décadas el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos logró que las grasas fuesen expulsadas de la alimentación cotidiana, en favor de los carbohidratos. Se instó a que los hidratos fuesen un sustituto “más saludable”, y resulta que la obesidad no ha parado de aumentar desde que se iniciaron estas recomendaciones.

Por su parte, otros expertos que han notado que este reemplazo fue un error se tiraron a la piscina hablando de “grasas buenas” y “grasas malas”, y afirmaron que había que reemplazar todas las grasas saturadas por insaturadas cuando fuese posible. Pero aquí hay otro problema: algunas grasas poliinsaturadas, como las que contienen los aceites de maíz y soja, son del tipo omega-6, las cuales se han relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular según algunos estudios, algo que posteriormente también se ha desmentido. De hecho, la hipótesis más defendida es que debería existir una relación entre omega-3 y omega-6 de hasta 4 a 1 según algunos trabajos, algo que aún está falto de evidencia. Así que, de nuevo, existe un gran lio alrededor de las grasas.

Con el objetivo de mejorar la comprensión respecto a las grasas, el pasado abril de 2017 se publicó un editorial en el British Journal of Sports Medicine que volvió a afirmar lo mismo que ya hemos comentado: la grasa en general no es el problema, y las grasas saturadas en particular tampoco. La evidencia actual no reespalda la recomendación ni de limitar las grasas saturadas ni de sustituirlas por grasas poliinsaturadas.

Las grasas saturadas son buenas, dependiendo de su origen

Sources of omega 3 fatty acids

Durante décadas hemos caído en lo que los nutricionistas ya llaman “nutricionismo“, esa obsesión por apuntar hacia tal o cual macro o micronutriente y culparle de todos los males de la alimentación actual. Evidentemente, esto es un error, y ahora sabemos que hemos sigo demasiado demagogos y simplistas en esta forma de ver la alimentación actual: el azúcar no es el problema, la grasa no es el problema, ni siquiera los hidratos son el problema. El problema es el estilo de vida generalizado actual, donde predomina el sedentarismo, el consumo de ultraprocesados, de alimentos extraordinariamente refinados y palatables, y donde el exceso campa a sus anchas. El problema es comer mucho precisamente de alimentos muy poco saludables, y no el consumo de tal o cual macronutriente.

De hecho, la grasa y su exceso siempre se ha relacionado a su vez con el exceso de colesterol, y de nuevo entramos en la necesidad de los matices: no todo el colesterol es igual. El colesterol LDL (mal conocido como “colesterol malo”) y su aumento se ha relacionado con el aumento del riesgo cardiovascular, y parece que la grasa saturada lo aumenta, pero también hace que aumente el colesterol HDL o “colesterol bueno” (otro mal nombre), y que disminuyen los triglicéridos en sangre. Por tanto, muy mala no debe ser esta grasa.

Por otro lado, cabe destacar que no todo el LDL es igual, ya que los últimos trabajos han detectado que dependiendo del tamaño de las partículas de LDL existe más o menos riesgo: las partículas grandes de LDL disminuirían el riesgo cardiovascular, y las partículas pequeñas aumentarían el riesgo cardiovascular y la inflamación. Sin embargo, los análisis de sangre actuales no discriminan entre tipos de LDL, sino tan solo entre LDL y HDL, y poco más.

Asimismo, la fuente originaria de las grasas tiene un elevado grado de importancia: la leche entera y el chocolate puro, el aguacate o el coco son alimentos ricos en grasas saturadas, pero no aumentan el riesgo cardiovascular (sino al revés).  Se trata de consumir alimentos de verdad, evitando los alimentos preparados y ultraprocesados, ya que esos alimentos por sí mismos son un problema alimentario y médico. Y cuantos más alimentos se preparen en casa y menos en restaurantes u otros lugares donde se desconoce la procedencia de los alimentos, mucho mejor.

No es cuestión de obesionarse con la cantidad total de grasas, sino de intentar comer variado y saludable. ¿Qué significa “saludable“? Alimentos de verdad, frescos, donde predominen frutas, frutos secos, verduras, carnes y pescados, aceite de oliva y lácteos si apetecen. En definitiva, alimentos no procesados. Excederse con este tipo de alimentación, si se hace bien, es bastante más complicado que si se lleva a cabo una Dieta Occidental basada en ultraprocesados.