Carlos Andrés Zapata, doctor: "Añadir vinagre al pan puede disminuir la subida del azúcar hasta en un 40%"

El pan ha sido un alimento esencial en la dieta humana desde hace milenios. Forma parte de innumerables culturas y tradiciones gastronómicas y precisamente en España, es el acompañamiento por excelencia de prácticamente todas las comidas. No importa la hora del día, mientras que en el desayuno optamos por una tostada, en la comida no puede faltar una rebanada.

Sin embargo, a pesar de su delicioso sabor y su versatilidad, el pan blanco lleva años siendo cuestión de debate entre nutricionistas y expertos. En primer lugar, por su cantidad de calorías y, especialmente, por su alto índice glucémico, lo que significa que eleva rápidamente los niveles de glucosa en el cuerpo. Una porción de 50 gramos de pan blanco contiene unos 24 gramos de hidratos de carbono, con un índice glucémico de 70.

Si bien una porción de pan blanco no es un problema ocasionalmente, su consumo frecuente o en grandes cantidades puede contribuir a picos de glucosa que, con el tiempo, pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes tipo 2. Según el doctor Carlos Andrés Zapata, hay un truco para evitar esto -ocasionalmente- y es el vinagre.

El truco del experto para que el pan "no haga tanto daño"

El pan blanco es un tipo de pan elaborado principalmente con harina de trigo refinada, a la que se le han eliminado el salvado y el germen durante el proceso de molienda. Esto le da su color claro y una textura suave, pero también reduce su contenido de fibra, vitaminas y minerales en comparación con el pan integral.

Esta fibra y nutrientes reducidos son los que ayudan a ralentizar la absorción de los carbohidratos, por lo que, cuando comemos pan blanco, el almidón presente en su composición se descompone rápidamente en azúcares simples, que ingresan en el cuerpo y generan un pico de glucosa.

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Los aumentos rápidos y pronunciados de glucosa pueden ser perjudiciales, especialmente para personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes. Además, este proceso puede generar un efecto de "subida y bajada" de azúcar, lo que significa que después de un pico de energía, es posible experimentar una caída abrupta, acompañada de fatiga, hambre repentina y antojos de más carbohidratos.

Aquí es donde entra en juego el truco del doctor Zapata: añadir vinagre al pan. El vinagre es un ingrediente ampliamente utilizado en la cocina por su sabor ácido y sus propiedades conservantes, pero además tiene un impacto importante en la digestión de los carbohidratos y la respuesta del cuerpo a los alimentos con alto índice glucémico.

Investigaciones han demostrado que el ácido acético presente en el vinagre puede reducir la velocidad a la que los carbohidratos son descompuestos en glucosa y absorbidos por el intestino delgado. Esto significa que el azúcar aumenta de manera gradual en lugar de dispararse bruscamente, lo que reduce la necesidad de que el cuerpo produzca grandes cantidades de insulina de golpe.

El consumo de vinagre antes o durante una comida rica en carbohidratos puede disminuir el aumento del azúcar hasta en un 30-40%. Este efecto se debe no solo a la reducción en la velocidad de digestión del almidón, sino también a una mejora en la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a que el cuerpo utilice la glucosa de manera más eficiente.

Cómo añadir vinagre al pan

Cuando se añade vinagre al pan, se pueden obtener beneficios de varias maneras. Si el vinagre se incorpora directamente a la masa antes de hornearlo, puede modificar la estructura del pan, afectando la manera en que el cuerpo digiere sus almidones.

Además, el vinagre ayuda a fortalecer la red de gluten en el pan, lo que puede mejorar su textura y darle una miga más esponjosa y elástica. Esto es especialmente útil en panes integrales, ya que puede hacer que sean menos densos y más agradables al paladar.

Otra manera de aprovechar el efecto del vinagre es consumirlo junto con el pan ya horneado. Por ejemplo, rociar un poco de vinagre balsámico sobre una rebanada de pan tostado o acompañarlo con una ensalada aderezada con vinagre puede marcar la diferencia en la forma en que el cuerpo procesa esos carbohidratos.

Es importante recalcar que este truco no convierte al pan blanco en un alimento completamente saludable ni elimina todos sus efectos negativos, pero sí puede ayudar a moderar el impacto que tiene en el cuerpo ocasionalmente, especialmente en aquellas personas que deben ser cuidadosas con sus niveles de azúcar.

En cualquiera de los casos, lo ideal sería optar por panes integrales, elaborados con harinas menos refinadas y mayor contenido de fibra, ya que estos tienen una digestión más lenta y ofrecen un perfil nutricional más completo. Sin embargo, para esos momentos en los que se quiere disfrutar de un trozo de pan blanco sin que las consecuencias sean tan drásticas, el vinagre puede ser un gran aliado.

Además, el consumo de vinagre tiene otros beneficios para la salud más allá del control de la glucosa. Se ha asociado con mejoras en la digestión, reducción del colesterol y triglicéridos, y hasta con efectos positivos en la pérdida de peso, ya que puede generar una sensación de saciedad más prolongada.