La sencilla técnica para calmar la ansiedad que recomiendan los psicólogos y está triunfando entre quien la sufre en España

La ansiedad es uno de los problemas emocionales más comunes en la sociedad moderna. Se estima que 1 de cada 4 españoles tiene o tendrá algún tipo de problema de salud mental, siendo casi el doble de mujeres quienes lo sufren, un 9,2% frente a un 4%.

Cada vez son más las personas que buscan formas efectivas y naturales para aliviar el estrés y la preocupación diaria. Aunque existen muchos tratamientos disponibles, hoy te quiero hablar de una técnica sencilla, accesible y que ha demostrado ser sorprendentemente eficaz: el "mindful walking" o caminar conscientemente.

Si alguna vez te has sentido abrumado por tus pensamientos, la idea de que un simple paseo pueda ayudar a calmar tu ansiedad puede parecer casi demasiado buena para ser verdad. Sin embargo, lo cierto es que caminar con atención plena puede ser una herramienta poderosa para reducir el estrés, mejorar tu bienestar y conseguir un equilibrio emocional más saludable.

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La 'técnica 5-4-3-2-1': el sencillo truco que los psicólogos recomiendan para terminar con la ansiedad en segundos

El "mindful walking" es una técnica que combina los beneficios del caminar con la práctica de la meditación. A diferencia de los paseos habituales, que muchas veces se hacen de forma automática, este "paseo consciente" se centra en caminar de manera consciente, prestando atención a cada uno de los movimientos del cuerpo, la respiración y las sensaciones físicas mientras te mueves.

Al hacerlo, eliminamos las distracciones tanto externas como internas, lo que permite que nuestra mente se enfoque completamente en el momento presente. ¿Lo mejor de todo? Que esta sencilla técnica te resultará tan placentera y accesible, que rápidamente te harás adicto a ella.

'Mindful walking' para la ansiedad

La ansiedad suele estar acompañada de pensamientos que no te dejan avanzar, tensión muscular y una constante sensación de alerta. Estas emociones y sensaciones pueden elevar nuestros niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que genera un ciclo difícil de romper.

Aquí es donde el "mindful walking" juega un papel crucial: al enfocarnos en el caminar y en la respiración, permitimos que la mente se calme y los niveles de cortisol disminuyan, lo que alivia la sensación de ansiedad. De entre los beneficios comprobados se encuentran: 

• Reducción del cortisol
  Estudios han demostrado que el caminar reduce significativamente los niveles de cortisol. Incluso sesiones breves de 20 minutos pueden ser suficientes para sentir una disminución del estrés. Cuando practicamos el "mindful walking", el hecho de centrarnos plenamente en cada paso y en nuestra respiración ayuda a reducir esa tensión interna que caracteriza a la ansiedad.
• Liberación de endorfinas
  Las endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, se liberan cuando caminamos. Estas sustancias químicas naturales del cuerpo mejoran el estado de ánimo, favorecen la relajación y aumentan nuestra sensación de bienestar. Con tan solo caminar de manera consciente durante unos minutos, puedes sentirte mucho más tranquilo y positivo, lo que es perfecto para quienes lidian con la ansiedad.
• Mejora de la neurogénesis y la salud cerebral
  El "mindful walking" también estimula la neurogénesis, que es el proceso mediante el cual el cerebro crea nuevas células, especialmente en el hipocampo, que regula nuestras emociones. Esto ayuda a contrarrestar los efectos de la ansiedad y el estrés crónico, reforzando nuestra resiliencia emocional a largo plazo.
• Fomento de la atención plena ('mindfulness')
  Una de las claves para reducir la ansiedad es aprender a vivir el momento presente, sin quedar atrapado en pensamientos negativos o futuros inciertos. El "mindful walking" es una forma excelente de fomentar la atención plena. Al caminar conscientemente, nos centramos en lo que estamos viviendo en ese preciso instante, lo que nos ayuda a desconectarnos de las preocupaciones.

Cómo practicar el 'mindful walking'

Incorporar esta técnica en tu rutina diaria es sencilla y no requiere equipos especiales ni experiencia previa en meditación. Aquí te dejamos una guía paso a paso para empezar:

• Encuentra un lugar tranquilo. Aunque puedes practicarlo en cualquier parte, caminar en un entorno tranquilo, como un parque o una zona natural, potenciará los beneficios. La naturaleza tiene un efecto calmante y ayudará a reducir el cortisol de manera más eficaz.
• Céntrate en tu respiración. Empieza por tomar conciencia de tu respiración. Inhala profundamente y exhala lentamente. Trata de hacer que tu respiración sea natural y sin esfuerzo, concentrándote en cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
• Siente cada paso. Pon atención a la sensación de tus pies tocando el suelo, uno a uno. Siente cómo el peso de tu cuerpo se desplaza con cada paso, desde el talón hasta los dedos. Conviértete en un observador de tus movimientos, notando la sensación de tu cuerpo al caminar.
• Mantén el enfoque en el presente. Si tu mente se empieza a desviar hacia pensamientos ansiosos, suavemente vuelve a centrarte en el caminar y la respiración. No te juzgues por distraerte; solo regresa al momento presente.
• Practícalo regularmente. Para que el "mindful walking" sea efectivo, lo mejor es incorporarlo a tu rutina diaria. No es necesario que sea durante mucho tiempo; incluso una caminata de 10-15 minutos puede tener un gran impacto en tu bienestar emocional.

Aunque caminar es una actividad física sencilla y beneficiosa para la salud, lo que hace que el "mindful walking" sea especialmente poderoso para la ansiedad, es la atención plena. Muchos de los ejercicios que se recomiendan para aliviar el estrés y la ansiedad, como el yoga o la meditación, también promueven la conexión con el cuerpo y la mente, pero no todos tienen la accesibilidad y flexibilidad que ofrece caminar conscientemente.

Además, el "mindful walking" no solo combate la ansiedad; también mejora la postura, fortalece el cuerpo, aumenta la circulación y favorece un sueño reparador. Es un ejercicio de bajo impacto, apto para cualquier persona, que se adapta fácilmente a las rutinas diarias.