Mujer sentada en el suelo tapándose la cara con las manos.
El 'abrazo de la mariposa': la sencilla técnica para vencer la ansiedad que recomiendan los psicólogos españoles
La sencillez de este método, respaldada por la ciencia y la experiencia clínica, la convierte en perfecta para incorporar en la rutina diaria.
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El estilo de vida actual en el que gran parte de la población se ve atrapada, conlleva una serie de problemas físicos y psicológicos que es conocido por muchos como la "próxima pandemia". La ansiedad afecta a un 34% de la población española, según el Informe Nacional de Salud publicado el 5 de agosto de 2024.
El estrés y la ansiedad que nos genera la rutina y los problemas que ella genera, como preocupaciones laborales o personales, en ocasiones llega a desbordarnos y afectarnos físicamente. La sensación de agobio, taquicardias o simplemente ser incapaz de relajarse, resulta una carga demasiado pesada que puede derivar en problemas de salud mucho peores.
Por suerte, y cada vez más, existen simples técnicas que pueden ayudarnos a calmar nuestra mente y cuerpo de manera rápida y efectiva gracias a los continuos estudios que se hacen sobre la psicología humana. Una de ellas es el famoso "abrazo de la mariposa", un ejercicio sencillo pero poderoso para reducir el estrés y recuperar la calma.
Esta técnica psicológica es adecuada para cualquier persona que desee reducir la ansiedad o el estrés en su vida. Se puede utilizar tanto en momentos de crisis como de tensión diaria. Además, resulta especialmente útil para procesar recuerdos dolorosos o traumáticos, como los que provienen de eventos como accidentes, pérdidas o situaciones difíciles de la vida.
Es importante mencionar que, aunque el "abrazo de la mariposa" es una técnica efectiva para la mayoría de las personas, aquellos que sufren de trastornos graves de ansiedad, depresión o trauma deben buscar la orientación de un profesional para recibir un tratamiento más personalizado.
¿Qué es el 'abrazo de la mariposa'?
El "abrazo de la mariposa" es una técnica psicológica creada en 1997 por la psicóloga mexicana Lucina Artigas. Desarrollada inicialmente como una intervención para ayudar a las víctimas de desastres naturales en México, como el huracán Paulina, esta práctica se ha extendido en todo el mundo como un método eficaz para combatir la ansiedad, liberar tensiones y procesar emociones difíciles.
Se trata de un ejercicio de estimulación bilateral que consiste en realizar un suave golpeteo alternado en el pecho. Este movimiento bilateral activa ambos hemisferios cerebrales, induciendo una respuesta de relajación que alivia la tensión emocional de manera inmediata.
Es tan eficaz que los psicólogos la recomiendan para personas de todas las edades, desde niños hasta adultos, para enfrentar situaciones de estrés, ansiedad o incluso traumas.
¿Cómo realizar el 'abrazo de la mariposa'?
La técnica es tan sencilla que puedes practicarla en cualquier momento y lugar. Aquí te explicamos cómo hacerlo paso a paso:
- Cruza los brazos sobre tu pecho. Coloca las manos en los hombros o en la parte superior de los brazos, asegurándote de que tus dedos toquen el área debajo de las clavículas.
- Alterna suaves golpecitos. Con los brazos cruzados, empieza a dar golpecitos suaves y rítmicos de un lado a otro, como si estuvieras simulando el aleteo de una mariposa. Puedes elegir golpear primero un hombro y luego el otro, o bien alternar el golpeteo con los dedos en el centro del pecho.
- Respira profundamente. Mientras realizas el movimiento, respira de manera lenta y profunda. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca, enfocándote en cómo tu cuerpo se relaja con cada respiración.
- Siente cómo la calma entra en tu cuerpo. Deja que el movimiento te lleve hacia un estado de serenidad. Puedes cerrar los ojos y concentrarte en las sensaciones que surgen mientras realizas el ejercicio, observando cualquier pensamiento o sentimiento sin juzgarlo.
Este proceso no solo ayuda a calmar la ansiedad, sino que también facilita el procesamiento emocional de recuerdos difíciles. A medida que los golpecitos alternos estimulan ambos hemisferios cerebrales, se activa una respuesta de relajación que reduce la activación de la amígdala (la parte del cerebro asociada con el miedo) y promueve un estado de bienestar.
Beneficios científicos del 'abrazo de la mariposa'
Numerosos estudios científicos respaldan la efectividad del "abrazo de la mariposa". Según el psiquiatra Alejandro Martínez Rico, esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la recuperación del cuerpo. Además, la estimulación bilateral ayuda a reducir la producción de cortisol, la hormona del estrés, y aumenta la actividad del nervio vago, promoviendo una sensación de calma.
Este ejercicio también se basa en los principios de EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares), una terapia psicológica que ha demostrado ser eficaz para tratar trastornos como el estrés postraumático y la ansiedad.
Según la teoría de procesamiento de la información, nuestras experiencias pasadas pueden estar condicionando nuestra forma de percibir el presente. Al realizar el Abrazo de la Mariposa, se facilita el reprocesamiento de esos recuerdos dolorosos, reduciendo su impacto emocional y ayudando a liberar las tensiones acumuladas.
¿Por qué funciona contra la ansiedad?
El poder del "abrazo de la mariposa" radica en su capacidad para integrar el cuerpo y la mente en un proceso de sanación. A través de la estimulación táctil repetitiva, la técnica pone en marcha una respuesta fisiológica de relajación que contrarresta los efectos negativos del estrés.
Al activar el sistema nervioso parasimpático, disminuye la actividad del sistema nervioso simpático (el que se activa en situaciones de lucha o huida) y promueve una sensación de calma profunda.
El control que la persona tiene sobre el ejercicio también es un factor clave. A diferencia de otras terapias que requieren la intervención de un terapeuta, el Abrazo de la Mariposa te da el poder de gestionar tu propia respuesta emocional. Este sentido de control sobre tu proceso de sanación es fundamental para aumentar la sensación de seguridad y empoderamiento.
Cuanto más practiques el ejercicio, más fácil será acceder a esa sensación de calma en momentos de ansiedad. Incluso, si te resulta útil, acompáñalo con la visualización, imaginando un lugar tranquilo y seguro mientras realizas el ejercicio para potenciar la sensación de bienestar. No olvides ser: si bien los efectos son rápidos, algunas personas pueden necesitar varias repeticiones para experimentar una relajación profunda.
