Blanca García, nutricionista: "Un desayuno dulce provoca un pico de glucosa que hace que tengas ansiedad por comer"

El desayuno es la primera comida del día y, por lo tanto, desempeña un papel fundamental en la regulación de nuestra energía y metabolismo. Después de varias horas de ayuno nocturno, el cuerpo está en un estado en el que cualquier alimento que reciba será absorbido de manera rápida y eficiente.

Por esta razón, la elección de lo que comemos a primera hora tiene un impacto significativo en cómo nos sentimos y en la forma en que nuestro organismo responderá a lo largo del día. Aunque en España la repostería es una de las opciones favoritas, un desayuno dulce no es la mejor opción, según los expertos.

"Un desayuno dulce desencadena un pico de glucosa que hace que nos sintamos más cansados por todo el día, con menos energía y con más ansiedad por la comida", explica la nutricionista Blanca García-Orea. ¿La solución? Optar por lo salado.

Los beneficios de un desayuno salado frente a uno dulce

Un croissant, tostada con mermelada, churros, cereales, zumo de naranja, unas tortitas… el desayuno dulce es la norma para tres de cada cuatro personas en España, según el Informe Anual del Consumo Alimentario 2022 elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

No vamos a mentirnos, el dulce es una opción tentadora. Los productos con alto contenido de azúcar suelen ser rápidos de consumir, agradables al paladar y proporcionan una sensación inicial de energía. Sin embargo, y a pesar de la popularidad, este tipo de alimentos provocan un aumento abrupto en los niveles de glucosa, generando un pico que, poco después, se traducirá en una caída repentina.

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Cuando elegimos el azúcar a primera hora de la mañana, hacemos que nuestro cuerpo entre en un bucle de necesitar esa sustancia a lo largo del día. Nos ofrece energía, pero con el paso del tiempo, vivimos una caída que nos deja con una sensación de fatiga, somnolencia y falta de concentración.

Esta montaña rusa de glucosa hace que el cuerpo libere más insulina de lo necesario, lo que contribuye a que poco después sintamos más hambre y ansiedad por consumir más carbohidratos o alimentos ultraprocesados. Como resultado, se entra en un ciclo de antojos constantes y fluctuaciones en los niveles de energía que afectan la productividad y el bienestar general.

Por este motivo, los expertos como Blanca García-Orea recomiendan los desayunos salados. Esta elección, rica en proteínas y grasas saludables, proporciona una energía más estable y sostenida. Los alimentos como huevos, aguacate, frutos secos, queso, yogur natural, pollo o pescado ayudan a mantener los niveles de glucosa en equilibrio, evitando picos y caídas bruscas.

Además, estos nutrientes tienen un efecto saciante mucho más prolongado en comparación con los azúcares refinados y los carbohidratos simples. Esto significa que al optar por un desayuno salado, no solo nos sentiremos satisfechos por más tiempo, sino que también reduciremos el riesgo de experimentar antojos incontrolables a lo largo del día, especialmente en la tarde y la noche.

A largo plazo, un consumo excesivo de azúcares en la mañana no solo afecta el rendimiento diario, sino que también puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas metabólicos como resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. 

Para mejorar la calidad del desayuno, es recomendable priorizar fuentes de proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos provenientes de vegetales o alimentos integrales. Y evitar combinaciones como la leche con cereales, el zumo de naranja con galletas, las tostadas con mermeladas, bollería industrial o batidos de frutas.

Ejemplos de desayuno salado

Si lo que queremos es evitar los picos de glucosa y no tener hambre nada más salir de casa, la nutricionista García-Orea recomienda una serie de combinaciones de desayunos salados. "Lo ideal sería tomar entre 20-30 gramos de proteína en cada comida para saciar, aunque a veces es difícil llegar a esa cantidad en el desayuno", indica.

• Tostada de aguacate y huevos
• Tortilla con queso y tomate aliñado
• Tostadas de jamón con tomate
• Tostadas de pavo con queso
• Yogur natural con crema de frutos secos
• Yogur natural con fruta y 20g de proteína en polvo
• Huevos cocidos con frutos secos
• Tostada con hummus
• Tostada de crema de frutos secos con plátano
• Atún o caballa con aceitunas y nueves
• Porridge de avena con 20g de proteína en polvo
• Restos de comida del día anterior, como ensaladas

Incluir fibra en la primera comida del día ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y a mantener el sistema digestivo funcionando correctamente. A su vez, combinar estos alimentos con una adecuada hidratación y evitar el consumo excesivo de cafeína en ayunas puede hacer una gran diferencia en la forma en que nos sentimos física y mentalmente.