Garbanzos crujientes: la receta de picoteo proteica y saludable que siempre hago para ver el fútbol en casa

Pertenezco a esa generación que creció comiendo garbanzos solo en el cocido y en el potaje de vigilia. Una época en la que la innovación más atrevida -y deliciosa- consistía en chafar los garbanzos con el tenedor para mezclarlos con la patata y con el tuétano si tenías la fortuna de que el hueso de caña acabara en tu plato.

Mayonesa vegana de agua de garbanzo, receta paso a paso

Luego llegaron los 2000, internet, Jamie Oliver, Ottolenghi... y, con ellos, empezamos a ver las legumbres, las verduras y todo lo vegetal con otros ojos. Muchos descubrimos el hummus, el curry de garbanzos, el falafel, las ensaladas y hasta el aquafaba, en el siglo XXI hemos aprendido a hacer merengues y mayonesa con el agua de los botes de garbanzos y sin usar huevo.

El bote de garbanzos que sirve para todo

No me cansaré jamás de repetir que los botes de legumbres en conserva son un producto que siempre habría que tener en la despensa. Por supuesto que una legumbre de calidad cocida por nosotros puede ser un bocado insuperable, pero una tiene que comer todos los días y no siempre se cuenta con dos horas o más para esperar a que se cuezan los garbanzos a fuego lento. Con los garbanzos en conserva no hace falta remojo ni fuego lento, en menos de veinte minutos, a veces muchísimo menos, se puede tener resuelta la comida.

Los garbanzos en conserva, aparte de ser un "salvavidas" en la cocina gracias a su versatilidad, son una excelente fuente de nutrientes esenciales, ya que conservan la mayoría de las propiedades del garbanzo seco tras su cocción y envasado.

Destacan por su alto contenido en proteínas vegetales, lo que los convierte en una alternativa ideal para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Además, son ricos en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y contribuye a una mayor sensación de saciedad, pero también resultan más fáciles de digerir -dan menos gases- que los garbanzos secos. También aportan hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía de manera sostenida, evitando picos de glucosa en sangre.

En cuanto a su aporte de vitaminas y minerales, se puede destacar que los garbanzos en conserva contienen una buena cantidad de hierro, fundamental para la prevención de la anemia, así como calcio y magnesio, esenciales para la salud ósea. También son una fuente de vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico, que es clave durante el embarazo para el correcto desarrollo del feto y en la formación de glóbulos rojos.

El guiso de garbanzos de bote que preparo en 20 minutos: fácil, saludable, rico en proteínas y muy sabroso

Su uso en la cocina es prácticamente ilimitado, pues aparte de los consabidos potajes o el hummus, los garbanzos cocidos pueden utilizarse en todo tipo de guisos y sopas -incluso triturando una pequeña parte con el caldo para darles una textura más espesa-. Pueden usarse también para añadir proteínas a masas de bizcochos, para preparar batidos proteicos, en todo tipo de cremas untables, hamburguesas vegetales y hasta snacks crujientes que resultan adictivos.

Un picoteo delicioso, barato, bajo en grasas y rico en proteínas

Estos garbanzos crujientes no sólo están buenísimos y se comen como pipas cuando se sirven como picoteo para ver el fútbol (o cualquier otra cosa en la tele), es que también es una opción mucho más saludable que los aperitivos ultraprocesados, como las patatas fritas de bolsa o cualquier otro snack industrial. Su alto contenido en proteínas vegetales y fibra ayuda a evitar el consumo excesivo de calorías vacías. Además, los hidratos de carbono complejos presentes en los garbanzos proporcionan energía sostenida.

Chips de vegetales con sabor a cebolla y crema agria, receta para microondas

Otro punto a favor de esta receta es su bajo contenido en grasas saturadas y el aporte de los micronutrientes esenciales presentes en esta legumbre, que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Se preparan en el horno o en la freidora de aire con especias naturales, que se pueden personalizar gusto, añadiendo un toque picante, ahumado o exótico sin comprometer sus beneficios nutricionales. Al contrario, muchos de estos condimentos también aportan beneficios, como el comino, que previene la formación de gases o la combinación cúrcuma-pimienta negra, que tiene propiedades antiinflamatorias.

Nachos caseros bajos en grasas, receta fácil

Más ideas para picar durante el fútbol comiendo sano y rico

Los noventa minutos de juego en un campo de fútbol dan para mucho más que un bol de garbanzos crujientes, sobre todo, cuando se juntan varias personas. Si ese es el caso, te dejamos unas cuantas ideas para montar una mesa de picoteo que hará felices a todos.

• Frutos secos naturales o tostados. Más allá de los "kikos" o los cacahuetes salados, que aportan grandes cantidades de sodio, se pueden elegir otros frutos secos como almendras, nueces, anacardos o avellanas sin sal añadida son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y minerales como el magnesio. Aportan energía sostenida y ayudan a controlar el hambre.

• Chips de kale al horno o chips de vegetales en el microondas. Horneados con un poco de aceite de oliva y especias, son una alternativa ligera y crujiente a las patatas fritas. Aportan fibra y nutrientes sin sumar apenas calorías.

• Guacamole con nachos de maíz horneados. El famoso "antojito" mexicano hecho con aguacate, limón, tomate y especias es una fuente de micronutrientes y grasas saludables que se puede acompañar de nachos horneados hecho con tortillas integrales. 

• Palomitas de maíz caseras. Se pueden hacer palomitas caseras en una olla o en el microondas partiendo de maíz natural y son una alternativa saludable y baja en calorías a las comerciales, que traen más grasa y sal. El maíz es una buena fuente de fibra y antioxidantes y estas palomitas caseras están buenísimas con un poco de pimienta negra y ralladura de lima o limón. Quien quiera un poco más de intensidad, puede ponerles un poco de Tajín o cayena molida.

• Rollitos de jamón o pavo con queso y hummus. Lonchas de jamón cocido o pechuga de pavo enrolladas con una loncha de queso bajo en grasa y un poco de hummus. Aportan proteínas de alta calidad y son muy fáciles de preparar y comer.