Una tortilla lista para ser degustada iStock
Con 3 ingredientes y riquísima: la cena ligera y proteica que preparo con una lata de atún en solo 15 minutos
Una receta rápida, sin complicaciones, que, en cuanto la pruebas, te la quedas para siempre.
Más información: Ligera y rica en proteínas: la cena fácil con tres ingredientes que hago cuando no sé qué cenar
- Total: 15 min
- Comensales: 4
Cuando no sé qué cenar, existe una probabilidad muy alta de que acabe cenando una tortilla, de lo que sea. Puede ser una sencillísima tortilla francesa o una tortilla de espinacas o una rellena de aguacate y salmón, que es toda una delicia, o de calabacín que nunca falla.
Pero lo que sí es fijo es que, cuando compro berenjenas, antes de que se acaben, cae una deliciosa tortilla o un revuelto. Hay mil formas de comer esta hortaliza y, quizá, esta sea la menos frecuente, hasta que una se decide a probar y, entonces, ya se convierte en receta de cabecera. Una receta fácil de hacer, ligera, saciante, jugosa, con proteínas, con fibra, pocas calorías, en definitiva, todo lo necesario para una cena sin complicaciones que, además, está muy rica.
Las berenjenas, según cuenta la Fundación Española de la Nutrición, ya se cultivaban en la India hace 1200 años y fueron los árabes quienes las introdujeron en Europa a través de la Península Ibérica. Según cuentan, la primera referencia a esta hortaliza en nuestro idioma se puede encontrar en el Cancionero de Baena, un recopilatorio de poemas dedicado al rey Juan II de Castilla que data de mediados del siglo XV.
Su versatilidad en la cocina la ha llevado a ser el ingrediente principal de algunos platos que representan la gastronomía de varios países como la musaka griega, la parmigiana italiana o el baba ganoush típico de la cocina de Oriente Medio.
Baja en calorías y rica en antioxidantes
Desde el punto de vista nutricional, la berenjena es un alimento con muy bajo aporte calórico, ya que contiene aproximadamente 25 kcal por cada 100 g. Su alto contenido en agua (cerca del 90 %) hace que sea una opción muy adecuada para todo tipo de dietas, incluidas las de control de peso.
Es, como explica la Fundación Española de la Nutrición, una hortaliza rica en fibra, algo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener la saciedad. También aporta vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, el potasio y el magnesio. Otro de sus beneficios es la presencia de antioxidantes, especialmente en su piel, como la nasunina -una antocianina que, además, es responsable del color morado-, que contribuyen a reducir el estrés oxidativo y proteger las células del organismo.
Ingredientes para hacer una tortilla de atún y berenjena
- Berenjenas medianas, 2 ud (500 - 600 g)
- Huevos, 6 ud
- Atún al natural escurrido, 180 g (un pack de tres latas de las redondas)
- Cebolla mediana, 1 ud (opcional)
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
Paso 1
Lavamos bien las berenjenas, las secamos y las cortamos en dados pequeños, de un centímetro más o menos. Si utilizamos cebolla, la pelamos y la picamos muy fina.
Paso 2
Calentamos 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Si vamos a utilizar cebolla, la añadimos primero y la sofreímos durante 5 minutos hasta que esté transparente. A continuación, incorporamos la berenjena y cocinamos durante unos 10-12 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté tierna. La berenjena, a diferencia de otras hortalizas que pueden consumirse ‘al dente’, debe cocinarse completamente. Salpimentamos al gusto y retiramos del fuego.
Paso 3
Mientras se están haciendo las berenjenas, escurrimos bien el atún y lo desmenuzamos con un tenedor.
Paso 4
En un bol grande, batimos los huevos con una pizca de sal y pimienta. Agregamos la berenjena cocida y el atún desmenuzado y mezclamos bien. Si tenemos tiempo, podemos dejar reposar la mezcla unos cinco minutos para que la berenjena absorba mejor el huevo.
Paso 5
Para cuajar la tortilla, engrasamos ligeramente una sartén antiadherente y la ponemos a calentar a fuego medio. Echamos la mezcla y cocinamos la tortilla durante unos 2 minutos, hasta que los bordes comiencen a despegarse y el huevo de la base esté cuajado.
Paso 6
Con la ayuda de un plato grande o la tapa de una olla, damos la vuelta a la tortilla y la cocinamos por el otro lado el tiempo necesario para que esté cuajada a nuestro gusto.
Paso 7
Retiramos nuestra tortilla de berenjena y atún de la sartén y la dejamos reposar un par de minutos antes de servirla.
Una cena rápida y equilibrada
La berenjena combina especialmente bien con el atún. Están buenas las berenjenas rellenas de atún, las berenjenas estilo pizza con atún, queso y tomate, la pasta con atún y berenjenas queda deliciosa y, tratándose de una tortilla, la relación armoniosa entre ambos alimentos se mantiene intacta.
La tortilla de berenjena con atún, como receta para cenar, no solo es una solución rápida y fácil de hacer, es también una opción muy equilibrada desde el punto de vista nutricional. Es un plato que aporta proteínas de alta calidad, fibra y grasas saludables en una sola preparación. La berenjena, como hemos visto, aporta una buena cantidad de fibra dietética, que favorece la digestión y contribuye a la sensación de saciedad, evitando "ataques de hambre" durante la noche y favoreciendo el descanso.
Los huevos, por su parte, son una fuente excelente de proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. También aportan vitaminas como la B12, fundamental para el metabolismo energético, y la colina, un nutriente esencial para el cerebro y el sistema nervioso. A pesar de su contenido en colesterol, numerosos estudios han demostrado que su consumo moderado no afecta negativamente los niveles de colesterol en sangre en personas sanas, por lo que son una opción segura y beneficiosa dentro de una dieta equilibrada.
El atún enlatado al natural añade más proteínas a la receta y ácidos grasos omega-3, conocidos por sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para proteger la salud cardiovascular. Al tratarse de un producto económico, listo para comer, que conserva gran cantidad de sus nutrientes y con una larga vida útil, es un alimento que siempre soluciona tenerlo en casa para preparar platos rápidos y nutritivos.
El uso de aceite de oliva virgen extra también contribuye con nutrientes saludables, ya que es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el corazón. Además, contiene polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Opcionalmente, podemos añadir a la tortilla un poco de cebolla que, además de aportar jugosidad y mucho sabor, es una hortaliza rica en flavonoides y compuestos azufrados, entre los que destaca la quercetina, con una importante función antioxidante.
Y lo mejor de todo esto, es que esta tortilla de atún y berenjena se puede tener lista en pocos minutos. Y, a los que les dé cosa lo de darle la vuelta a la tortilla, decirles que no se echen atrás. Como revuelto también queda delicioso y puede comerse tal cual o sobre una tosta de pan integral, que añadiría carbohidratos de asimilación lenta.
