Esta receta alta en proteínas dura muchos días en la nevera: está riquísima y la uso para preparar cenas casi a diario

Aunque el batch cooking, eso de cocinar en una tarde la comida de toda la semana, me parece una idea muy práctica, pero también sé que no es para todo el mundo, o no en todo momento. Hay épocas en las que los planes cambian de un día para otro y puede que haya días que no llegas a comer en casa y se acabe estropeando la comida del tupper que tocaba para ese día.

Esta receta de pescado dura más de una semana en la nevera: me soluciona muchas cenas y es ligera y deliciosa

Paradójicamente, es en esas etapas en las que más se agradece terminar la jornada y tener algo preparado para cenar rico sin complicarse la vida en exceso. A mí me salvan los escabeches, porque son como un batch cooking, pero mucho más flexible. Cocinarlos es facilísimo y aguantan en la nevera muchísimos días, es más, según van pasando los días, más se asientan todos los sabores y más ricos están.

Proteínas listas para consumir en cualquier momento

El escabeche es una técnica de conservación que se emplea desde la antigüedad, cuando no era posible conservar los alimentos refrigerados y se hacía uso de ácidos para guardar la comida durante semanas sin que se echase a perder.

Se cree que los primeros escabeches nacieron en Persia, donde se preparaba un plato llamado sikbaj que consistía en un guiso de carne cocinado en vinagre y especias. Esta forma de cocinar las proteínas llegaría hasta la península ibérica con la expansión del Islam, donde fue adoptada y donde ha seguido evolucionando hasta convertirse en el escabeche que conocemos hoy. En España, ha sido un método muy empleado para conservar tanto pescados como carnes, especialmente, las de caza y las de la matanza, para poder consumir estos alimentos durante todo el año.

Aunque hoy en día ya no es tan necesario como método conservante, hay algunos productos que quedan tan ricos cuando se escabechan, que sigue siendo una técnica culinaria muy presente en nuestras cocinas. En la receta de hoy, veremos cómo hacer pechugas de pollo en escabeche, una forma de que esta parte del pollo quede jugosísima que, además, nos servirá para tenerla lista para comer en la nevera durante un montón de días siempre y cuando esté completamente cubierta por el líquido del escabeche.

Una receta ligera y saludable

La pechuga de pollo es una carne magra, la parte del ave con menor contenido de grasa y con un alto contenido de proteínas de alta calidad. Esto la convierte en una excelente elección para quienes buscan una alimentación saludable y rica en nutrientes esenciales, desde siempre, este corte de pollo ha sido un básico en la cesta de la compra de aquellos que quieren o deben seguir una dieta baja en calorías.

Las verduras que se suelen emplear en las recetas de escabeches, como la cebolla y la zanahoria, aportan fibra, vitaminas y minerales. La cebolla contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, mientras que la zanahoria es una fuente importante de betacarotenos, que contribuyen a la salud de la piel y la vista. Al estar cocidas en el escabeche, mantienen gran parte de sus beneficios nutricionales y suman sabor y textura al plato final. Las hierbas aromáticas y las especias no solo enriquece el sabor, sino que también aportan beneficios antioxidantes y digestivos.

Si bien el escabeche contiene vinagre y aceite de oliva, estos ingredientes cumplen principalmente una función de conservación y potenciación del sabor. El vinagre ayuda a preservar los alimentos de forma natural y aporta un toque ácido que realza los sabores. El aceite de oliva virgen extra, por su parte, es una fuente de ácidos grasos saludables, aunque su impacto en la ingesta calórica final será mínimo, ya que la mayor parte quedará en el líquido de conservación.

Al no llevar harinas ni azúcares añadidos, el pollo en escabeche es apto para personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o que, simplemente, necesitan tener siempre a mano platos listos para consumir sin necesidad de recurrir a precocinados ultraprocesados.  

El escabeche mejora con el paso de los días, por lo que es aconsejable dejarlo en la nevera un mínimo de 24 horas antes de empezar a consumirlo. Se puede consumir frío o templado sacándolo unos minutos antes de la nevera y sirviéndolo con alimentos calientes como patatas hervidas o arroz. Sin necesidad de congelar, se conserva en perfectas condiciones en la nevera hasta dos semanas, siempre y cuando el pollo y las verduras queden bien cubiertos por el líquido, para que esto sea más sencillo, a mí me gusta utilizar tuppers con poca base y mucha altura o los típicos botes con cierre hermético.

Utilizar el escabeche como base para otros platos

El líquido del escabeche no se consume directamente, pues debe conservarse para que los alimentos escabechados estén sumergidos en él en todo momento. Una vez terminados éstos, entonces sí podemos aprovecharlo de varias maneras para evitar desperdiciar sus aromas y propiedades. Una opción excelente es usarlo como base para aderezar ensaladas. Por ejemplo, mezclándolo con un poco de mostaza e, incluso, con un toque de miel, obtenemos un aliño con un equilibrio perfecto entre acidez y sabor especiado, ideal para ensaladas de hojas verdes, legumbres o incluso ensaladas de patata.

Otra forma de reutilizarlo es incorporarlo en la cocción de otros platos. Podemos agregar un poco del líquido a guisos de verduras y legumbres, sopas o arroces para darles un toque de sabor más profundo. También funciona fenomenal como marinada para otras proteínas, como pollo, pescado o tofu, ya que su combinación de vinagre y especias realza el sabor y ayuda a ablandar los alimentos antes de cocinarlos. Por ejemplo, podríamos aprovechar el líquido de un pollo en escabeche, para marinar unos filetes de pollo durante unas horas y, después, cocinarlos a la plancha, así resultarán más tiernos y tendrán mucho más sabor.

A su vez, tener un tupper en la nevera con pechuga de pollo en escabeche nos puede solucionar muchas cenas, pues combina bien en platos muy diferentes como ensaladas de hojas verdes, tostas, revueltos, sándwiches, ensaladas de pasta, tacos y burritos mexicanos, ensaladas de pasta o de patatas o salteados de arroz con verduras.