Ni cambiar el agua ni echar sal: el sencillo truco de mi madre para cocinar legumbres y evitar la hinchazón

La dieta mediterránea, por todos es sabido, que es de las más ricas y saludables de la gastronomía mundial. Uno de los más claros y mejores ejemplos son las legumbres. Ya sea un cocido, una fabada o en forma de ensalada, este ingrediente es fundamental en cualquier dieta equilibrada. 

Ricas en proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas, además de ser económicas y muy versátiles, las convierte en un ingrediente indispensable en muchas recetas. Sin embargo, aunque está científicamente demostrado sus múltiples beneficios para la salud, muchas personas las evitan debido a las molestias que pueden causar, como hinchazón o la aparición de gases.

Afortunadamente, hay un sencillo truco que puedes aplicar para hacer que las legumbres sean más digestivas y evitar esos problemas digestivos tan molestos. Es un truco muy antiguo que muchas abuelas ya usaban para facilitar la digestión de estos alimentos: el remojo adecuado y el uso de hierbas digestivas durante la cocción. Estos dos pasos claves harán una gran diferencia en la digestión de las legumbres y te ayudarán a disfrutar de sus beneficios sin ningún malestar.

Primer paso: el remojo

El primer y más importante paso para evitar los gases que pueden generar las legumbres es remojarlas correctamente antes de cocinarlas. Este es un proceso fundamental que no debes saltarte si quieres disfrutar de legumbres sin complicaciones digestivas.

Es necesario remojar las legumbres durante 8 a 12 horas antes de cocinarlas. Este tiempo de remojo no solo ablanda las legumbres, sino que también ayuda a eliminar parte de los oligosacáridos, compuestos que son los principales responsables de la producción de gases durante la digestión. Estos oligosacáridos son difíciles de digerir para el sistema digestivo humano, lo que provoca la famosa sensación de hinchazón y los gases.

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Además, el remojo ayuda a reducir el tiempo de cocción, lo que hace que las legumbres sean más fáciles de preparar. Un truco adicional es cambiar el agua del remojo una o dos veces. De esta manera, se eliminan aún más los compuestos responsables de la producción de gases.

Segundo paso: incorporar hierbas digestivas

Una vez que las legumbres han sido remojadas correctamente, el siguiente paso para evitar los gases es incorporar hierbas digestivas durante la cocción. Este es un truco que muchas personas no conocen, pero que resulta ser muy eficaz. Las hierbas que se añaden al agua de cocción no solo mejoran el sabor de las legumbres, sino que también tienen propiedades digestivas que ayudan a reducir la formación de gases.

Entre las hierbas más recomendadas para añadir a la cocción de las legumbres se encuentran:

• Comino: Esta hierba es conocida por sus propiedades carminativas, lo que significa que ayuda a reducir la formación de gases en el tracto digestivo. Además, el comino favorece una digestión más fácil y rápida.
• Hinojo: El hinojo es otro gran aliado para combatir los gases y la hinchazón. Esta hierba ayuda a calmar el estómago y facilita la digestión de las legumbres. Es especialmente eficaz para evitar la sensación de pesadez que a veces se produce tras comer legumbres.
• Tomillo: El tomillo no solo le da un delicioso aroma a tus platos, sino que también tiene propiedades digestivas que facilitan la digestión y reducen los malestares gástricos.
• Laurel: El laurel es otra hierba que puede ayudarte a mejorar la digestión y evitar los problemas de gases. Además, tiene un efecto relajante sobre el sistema digestivo.

Estas hierbas, cuando se incorporan al agua de cocción, ayudan a que las legumbres sean más fáciles de digerir y menos propensas a causar hinchazón y gases.

Otros consejos para mejorar la digestión de las legumbres

Además de remojar las legumbres correctamente y añadir hierbas digestivas, hay otros trucos que pueden ayudarte a digerir mejor las legumbres y evitar malestares. A continuación, te comparto algunas recomendaciones adicionales:

• Cocina las legumbres a fuego lento. Las legumbres deben cocinarse de manera adecuada para asegurar que estén bien cocidas y más fáciles de digerir. Cocinarlas a fuego lento durante un tiempo prolongado permite que se ablanden y se digieran mejor. Las legumbres poco cocidas pueden ser más difíciles de procesar para el sistema digestivo.
• Añade alga kombu. Si estás buscando otro truco para mejorar la digestión de las legumbres, puedes añadir alga kombu al agua de cocción. Esta alga es muy común en la cocina asiática y tiene propiedades digestivas que ayudan a reducir la hinchazón y a hacer que las legumbres sean más fáciles de digerir.
• Evita combinarlas con alimentos difíciles de digerir. Para evitar una sobrecarga en tu sistema digestivo, es recomendable no mezclar las legumbres con alimentos pesados y difíciles de digerir, como carnes grasas. En su lugar, opta por combinaciones más ligeras, como ensaladas frescas de legumbres, guisos con verduras o platos acompañados de cereales integrales. 

Estas combinaciones son más fáciles de digerir y evitan que tu sistema digestivo se sienta sobrecargado.

Beneficios de incluir legumbres en tu dieta

Además de ser fáciles de digerir si sigues estos trucos, las legumbres tienen una gran cantidad de beneficios para la salud que las convierten en un alimento imprescindible en cualquier dieta equilibrada. Algunos de los principales beneficios incluyen:

• Mejoran la salud del corazón. Su alto contenido en fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo"), protegiendo así el sistema cardiovascular.
• Controlan el azúcar en sangre. Las legumbres tienen un bajo índice glucémico, lo que las convierte en un excelente alimento para personas con diabetes o aquellas que desean controlar sus niveles de azúcar en sangre.
• Aportan proteínas vegetales de calidad. Son una magnífica fuente de proteínas, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
• Promueven la salud digestiva. Su alto contenido en fibra favorece un tránsito intestinal adecuado y mejora la salud digestiva en general.
• Ayudan a controlar el peso. Gracias a su capacidad para aumentar la sensación de saciedad, las legumbres son ideales para quienes desean perder o mantener su peso.

Incluir legumbres en tu dieta es una excelente manera de mejorar tu salud, pero a veces sus efectos secundarios, como los gases, pueden disuadirnos de disfrutarlas. Sin embargo, con algunos sencillos trucos, como el remojo adecuado y añadir hierbas digestivas como comino, hinojo, tomillo o laurel, puedes evitar los problemas digestivos y disfrutar de todos los beneficios que ofrecen.